Rugspieren: train je rug met deze oefeningen

Een ontwikkelde nek en schouders geven je een voorsprong bij het trainen van je rugspieren. Want zonder de spieren in je nek en schouders, kun je eigenlijk niet een mooi gespierde rug krijgen. Belangrijke rugspieren zijn de latissimus dorsi of lats en de erector spinae. Let op en denk eraan: rust is belangrijk. Succes!

Rugspieren trainen: rugspier oefeningen

Je vindt in dit artikel de volgende exercises:

• One-arm dumbbell rowing
• Barbell rowing
• Deadlift

Let op: het is belangrijk een arts te raadplegen voordat je begint met sporten. De schrijver van dit artikel, Victorho, is niet aansprakelijk voor eventuele blessures en/of klachten na het uitoefenen van de oefeningen.

---

Rugspieren oefening 1: One-arm dumbbell rowing

Houding

Ga voor een oefenbank (of voor een kubus) staan met je voeten ver uit elkaar (ongeveer zestig centimeter). Houd je knieën licht gebogen. Leun vervolgens naar voren en zet je linkerhand op de bank. Gebruik je linkerarm als steun en buig je elleboog om je borst horizontaal te krijgen. Pak met je rechterhand een dumbbell.

Uitvoering

Adem in terwijl je de dumbbell optilt totdat hij je borst raakt. Adem uit terwijl je de dumbbell laat zakken. Je rug moet in dezelfde positie blijven. Doe vervolgens hetzelfde alleen dan met je andere arm.

---

Rugspieren oefening 2: Barbell rowing

Houding

Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig voorover met licht gebogen knieën tot je borst horizontaal is. Pak een barbell in de bovenhandse greep met je handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar.

Uitvoering

Adem diep in en strek de halter omhoog totdat de stang je borst raakt. Til niet je rug op! Adem uit en laat de halter langzaam zakken.

De volgende keer til je na het heffen van de halter je bovenlichaam op (je komt dan rechtop te staan). Trek de halter daarna omhoog tot de onderkant van je borstkas. Bij de eerste beweging richt je je vooral op de lats en bij de tweede beweging hebben vooral je erector spinae en je trapeziusspieren het zwaar.

Adem uit en laat zowel de halter als je bovenlichaam zakken totdat de barbell de grond raakt en je torso weer horizontaal is. Als je je rug goed wilt trainen, moet je de twee bewegingen blijven afwisselen.

---

Rugspieren oefening 3: Deadlift

Houding

Ga voor een barbell staan met je voeten gespreid, op schouderbreedte van elkaar. Zak diep door je knieën en pak de barbell met een hand in de bovenhandse greep en met een hand in de onderhandse greep (je hebt zo meer evenwicht). Je handen moeten iets verder uit elkaar zijn dan je voeten.

Let op: neem niet te veel gewicht tegelijk. Je kunt zo wel eenvoudig veel gewicht tillen, maar je kunt ook eenvoudig je rug te veel belasten! Volg de instructies dus goed op, de auteur is niet aansprakelijk voor eventuele klachten en blessures veroorzaakt door alle oefeningen.

Uitvoering

Leun voorover met volledig gestrekte armen. Bij de start gebruik je de spierkracht van je benen om het gewicht van de grond te tillen. Als de barbell eenmaal onderweg is kun je beginnen je rug op te tillen.

Strek daarna je benen en je rug naar de positie dat je helemaal rechtop staat. Trek je schouders daarna naar achteren en houd je kin omhoog.

Bij het zakken van de barbell werk je weer voornamelijk met de kracht van je benen en niet met de spieren van je rug. Blijf naar voren kijken terwijl je weer helemaal door je knieën zakt. Laat het gewicht nauwelijks de grond raken voordat je het weer omhoog brengt. Nogmaals: let goed op je rug bij deze oefening!