Juiste voeding bij duursporten (hardlopen) voor topprestatie

Als je een goede sportprestatie wil leveren, zal je ongetwijfeld extra goed op je voeding letten. Maar wat bij de ene sport een zinvolle voeding is, werkt bij de andere sport soms averechts. Krachtsport en duursport verschillen in menig opzicht, en lijken ook niet op elkaar als het om de juiste sportvoeding gaat. Je kunt kiezen uit koolhydraten, eiwit, vet, sportdrank, en zelfs een kop koffie kan vlak voor de start een effect hebben.

Duursporten

Een duursporter gebruikt gedurende lange tijd (duur) zijn spieren, en die spieren halen hun energie uit brandstoffen zoals koolhydraten en vetten. Voor de verbranding van deze brandstoffen is zuurstof nodig dat door het bloed wordt aangevoerd. Het is natuurlijk logisch dat je eersteklas voeding dient te gebruiken, die vooral voldoende koolhydraten bevat. Heel anders is het bij krachtsporters, waar het er vooral om gaat dat de spieren groter worden. Bij hen is vooral eiwit nodig zodat de spiermassa in tact blijft en liefst nog toeneemt.

Koolhydraten beter dan vetten

Wanneer je als duursporter relatief kort sport, (tot maximaal 1 a 1,5 uur), gebruikt het lichaam vooral koolhydraten als brandstof. Ga je nog langer door met sporten, dan raakt de voorraad koolhydraten in je lichaam op, en schakelt het lichaam over op de brandstof die dan nog wel aanwezig is, namelijk het opgeslagen vet in je lichaam. Daarmee lijkt niets aan de hand, maar het vervelende is dat vet een veel mindere kwaliteit brandstof is dan koolhydraten. De hoeveelheid energie die bij de verbranding van vet vrij komt is beduidend minder dan bij de verbranding van koolhydraten. Vooral marathonlopers hebben last van dit hinderlijke fenomeen. Getrainde marathonlopers ondervinden namelijk vaak na zo’n 25 a 30 km dat de voorraad koolhydraten begint op te raken, en dat het lichaam overschakelt op de verbranding van vet. Dat betekent dat er een enorm vermoeidheidsgevoel ontstaat en je aanmerkelijk terugzakt in snelheid. Die overschakeling naar een brandstof met minder energie wordt wel aangeduid met: “het tegenkomen van de man met de hamer”. Je zult dan de laatste ca.15 km (ca.1 uur) op karakter moeten uitlopen, aangezien je benen nauwelijks meer vooruit te krijgen zijn, als gevolg van de dodelijke vermoeidheid.

Je voeding op peil

Het is dus duidelijk dat de duursporter vooral koolhydraatrijk voedsel moet gebruiken, teneinde het moment dat “de man met de hamer” langs komt zolang mogelijk uit te stellen. Dat is de reden dat duursporters vaak pasta’s eten. De juiste verhouding zal ongeveer als volgt zijn: 10% eiwitten, 20% vetten en 70% koolhydraten. Koolhydraten zijn ook daarom zo’n goede brandstof omdat er altijd wel een voorraad aanwezig is in lever en spieren.

Vlak voordat je een wedstrijd loopt moet je niets meer eten. Afhankelijk van de persoon liever niet de laatste drie tot twee uur voor de start. Maar een hongergevoel is ook niet goed, dus neem eventueel toch nog wat licht verteerbaars als de maag daarom vraagt.

Je vocht op peil

Water kan tot een half uur voor de start, eventueel gemengd met een sportdrank die koolhydraten bevat. En als het warm weer is drink je rustig nog een paar slokken tot vlak voor de start. Onder normale omstandigheden heb je als duursporter bij een temperatuur van 18 graden Celsius, zo’n halve liter water per uur nodig. Maar als je een kleintje bent natuurlijk minder, en als het fris is natuurlijk nog wat minder. Er zijn legio gevallen bekend van beginnende hardlopers die denken dat ze onderweg uitdrogen en bij elke drinkpost overdreven drinken, met het gevolg dat ze in een coma raken, als gevolg van zouttekort. Als je wat meer ervaren bent kun je het gewicht van je lichaam meten vóór en na de wedstrijd/training. Als het goed is weeg je na de prestatie maximaal zo’n circa 3% minder dan ervoor.

Voedingssupplementen

Veel sporters nemen voedingssupplementen, maar dat is vaak helemaal niet nodig, omdat in een gezonde dagelijkse voeding alles zit dat je nodig hebt voor het uitoefenen van je sport. Je kunt zelfs klachten krijgen van de supplementen. Supplementen zijn alleen nodig voor ernstig zieken, jonge kinderen, ouderen en topsporters, dus als het niet lukt de tekorten uit de normale voeding aan te vullen. Maar zoals gezegd raken je koolhydraatreserves, afhankelijk van de persoon, op bij een duurinspanning van meer dan 1 a 2 uur, en dan is het wel zinvol na de finish een isotone of hypertone sportdrank te gebruiken.

Verboden middelen

Het valt eigenlijk buiten het kader van dit artikel, maar in De Volkskrant van 11 oktober van 2014 stond een artikel waaruit blijkt dat niet alleen in de wielrennerij, maar ook in de atletiek (marathon) verboden middelen als epo worden gebruikt, met name door Keniaanse en Ethiopische lopers. Oud-atleet Luc Krotwaar liet in dit stuk weten dat hem daar ooit zelf doping is aangeboden, maar uiteraard door hem is geweigerd. In 2013 en 2014 zijn in totaal 13 atleten uit Kenia betrapt op het gebruik van doping. De oorzaak is, de voor dat land immense bedragen aan prijzengeld die verdiend kunnen worden, terwijl er een gebrekkige binnenlandse controle is op gebruik van epo, groeihormonen, bloedtransfusie enz.

Lees verder

• Zo loop je een toptijd in een hardloopwedstrijd