Zo loop je een toptijd in een hardloopwedstrijd

Als je het hoogste tempo uit jezelf wilt halen, dus zo snel mogelijk het parcours wil lopen en misschien een persoonlijk record denkt te kunnen neerzetten, blijkt hardlopen ook hersenwerk te zijn. Je moet vooraf een wedstrijdstrategie uitdenken en tijdens de hardloopwedstrijd op de goede momenten de juiste tactische beslissingen nemen. Dan verover je door de optimale gemiddelde snelheid een gunstige plaats in de uitslagen waarover je tevreden bent.

Ken het parcours

Wil je tijdens de krachtmeting maximaal presteren dan dien je het parcours goed te kennen en dus eerder te hebben gelopen. Je weet dan waar de zware en makkelijker gedeeltes zijn, zodat je zo gunstig mogelijk je energie kunt verdelen. Je kunt dan goed inschatten op welk moment van de strijd je wat extra kunt geven, of wanneer je beter nog wat energie kan bewaren.

De week voorafgaande

Neem de laatste dagen wat gas terug op trainingsgebied. Twee dagen voor de wedstrijd, hooguit op laag tempo een ontspanningsloopje van max 5 km om de eventuele onrust tot bedaren te brengen. Als je lichaamsgewicht normaal gesproken een kilootje of wat schommelt, is het natuurlijk gunstig om op de wedstrijddag op het laagste punt te zitten. Dus misschien zinvol om die laatste week steeds na te denken welke gezonde voeding je eet.

De dag voorafgaande

• Je kent het weerbericht en stemt daarop je hardloopkleding af. Realiseer je dat kleding ook gewicht heeft en dat een korte broek misschien een 100 gram minder weegt dan een runningbroek met lange pijpen.
• Ook weet je nu welke delen je wind mee en tegen hebt. Dat zet je in gedachten af tegen het parcours. Zo krijg je een globaal idee in je hoofd hoe je de krachten gaat verdelen en doseren.
• Dat seks, op de avond voor de wedstrijd, een negatief effect op je prestaties zou hebben is onzin. Onderzoek heeft uitgewezen dat het beetje energieverlies als gevolg van het hebben van gemeenschap geen negatief effect op je fysieke prestatie heeft. Dus neem je eigen beslissing.
• Stel dat je nerveus bent en moeilijk in slaap komt, maak je dan niet druk, want een keertje niet goed slapen heeft geen invloed op je fysieke prestatie. Er van uitgaande dat je de nacht daarvoor wel een goede nachtrust hebt gehad.
• De laatste dag absoluut geen alcohol.

De dag zelf

• Als het lukt, eerst uitgebreid naar het toilet. Een extra kop koffie of sinaasappelsap wil nog wel eens stimulerend werken.
• We ontbijten niet overdreven, omdat een volle maag niet prettig is. Vanaf 2 uur voor de wedstrijd helemaal niets meer eten. Maar trek krijgen is ook niet goed, dus voor de zekerheid iets licht verteerbaars bij de hand.
• Nog wel voldoende vocht innemen, maar vanaf een half uur voor de wedstrijd hooguit nog een enkele slok drinken.
• Bij een massale loop, waar je misschien een half uur in het startvak staat, wel een flesje (water of sportdrank) mee in het startvak.

In het startvak

• Als je eenmaal warmgelopen in het startvak staat en het gaat om een wedstrijd vanaf ca 15 km, kun je 5 minuten voor het startschot langzaam nog wat vocht innemen (ca 20 cc). Bijkomend voordeel hiervan is dat je daardoor bij koele dagen waarschijnlijk de eerste en misschien ook wel de tweede drinkpost kan overslaan, wat heel wat tijd oplevert.
• Tevens is een flesje drank en iets licht verteerbaars in het startvak een voorzorg, voor het geval de start plotseling een aantal minuten wordt uitgesteld.

Na het startschot

• Vanaf nu is het goed nadenken.
• Begin niet te snel, maar vooral ook niet te langzaam, want verspilde secondes haal je moeilijk weer in.
• Snij elke bocht zo goed mogelijk af (uiteraard binnen de regels).

Tegenwind

• Probeer zo veel mogelijk uit de wind te lopen. Profiteer van andere lopers, bomen, huizen enz.
• Zoek liefst aansluiting bij een groepje. Als de groep iets te langzaam gaat, maar je kunt vermoedelijk niet snel aansluiting met een volgend groepje krijgen, wees dan bij harde tegenwind niet overmoedig en ga niet alleen op avontuur, want net als bij wielrennen kun je weer door het peloton ingehaald worden en ben je de verspilde energie kwijt. Dan maar liever even iets langzamer. Maar je kunt daarentegen best even wat extra inspanning leveren indien je door te versnellen bij een voorliggende groep kunt aansluiten en daar ook weer uit de wind kunt blijven. Die extra energie betaalt zich dan snel terug.

Wind mee

• Heb je de wind in je rug, zorg dan dat je maximaal van de meewind profiteert, dus voorkom dat er lopers vlak achter je zijn.
• Je kunt wellicht ook met grotere passen gaan lopen. Je schakelt "de versnelling" als het ware van z'n 4 naar z'n 5.

Halverwege

• Als je eenmaal halverwege of verder bent, wil je tempo nog wel eens ongemerkt afnemen. Probeer eens (een tijdje) aan te haken bij iemand die jou langzaam passeert. Soms is dat helemaal niet moeilijk.

De eindfase

• Als je weet dat je nog 1 of 2 km hoeft, probeer dan je tempo iets te versnellen. Beeld je in dat je de belangrijkste wedstrijd uit je leven loopt, of dat er een grote beloning wacht, bij het behalen van een knappe tijd.
• Als je zo'n 600 meter voor de finish bent probeer je nog wat verder te versnellen waarna je, als het nog lukt, de laatste circa 150 meter in een sprint eindigt.

Als je na een wedstrijd van 15 km of meer, dezelfde dag al volledig hersteld bent, zonder nog enige vorm van lichte stijfheid in de spieren te voelen, houdt dat in dat je misschien niet alles gegeven hebt. De volgende keer kun je daarom proberen nog meer uit je zelf te persen. Daar staat tegenover dat heel diep kunnen gaan niet voor iedereen is weggelegd. Maar waarom zou je het niet eens proberen. Je kunt jezelf de volgende keer inbeelden dat je leven op het spel staat. Maar dan moet de wedstrijd en de te veroveren plaats in de uitslag, wel de moeite waard zijn, want zo'n extreme inspanning houdt wel een blessure risico in.

De uitslag

Vroeger was een prijs steevast een beker. Tegenwoordig vaak een bescheiden maar leuke waardebon, geldbedrag, taart of bos bloemen, meestal voor de eerste 3 per categorie. Maar geen prijs, doch wel onverwacht een persoonlijk record, of gewoon een mooie plaats in de uitslagen op internet, betekent ook erkenning en waardering.

Herstel na afloop

Uiteraard direct na de wedstrijd eerst uitlopen en wat rek- en strekoefeningen, en liefst daarna ook nog een tijdje in beweging blijven door wat te slenteren, winkelen, of iets dergelijk. In geen geval na een grote inspanning als een halve marathon, te snel langdurig achter het stuur, want je komt er stokstijf uit.

Lees verder

• Profiteer in hardloopwedstrijd ook tactisch van de tegenwind