De beste voorbereiding op je eerste hardloopwedstrijd

Deelnemen aan een georganiseerde hardloopwedstrijd geeft een sensatie, die moet worden ervaren om te kunnen begrijpen. Het competitie-element maakt tijdens die officiële wedstrijd krachten in je los die je onmogelijk kunt oproepen in een looptraining. Wat is nu de beste manier om je voor te bereiden op zo’n hardloopwedstrijd. Er van uitgaande dat je tijdens die sportieve krachtmeting optimaal wil presteren, en de concurrentie wil kunnen bijhouden.

Hardloopwedstrijd is afzien

Deelnemen aan een wedstrijd hardlopen of een georganiseerde trimloop is een eigenaardige hobby. Je verlangt ernaar en kijkt er naar uit. Maar als je een mooi resultaat wilt neerzetten, betekent het dat je de gehele wedstrijd, van start tot finish, probeert zoveel mogelijk energie uit jezelf te persen. Eigenlijk is die voortdurende toestand van "net-niet-buiten-adem-zijn", helemaal geen prettige beleving, maar een uitputtingsslag waar veel volharding en doorzettingsvermogen voor nodig is. Maar zodra je over de finish bent en een mooie persoonlijke tijd hebt neergezet bereik je een staat van euforie en verlang je eigenlijk alweer naar de volgende wedstrijd.

Hoe bereid ik me voor op een hardloopwedstrijd van ca 8 tot 10 km

Een afstand tot 10 km is voor een beginner te overzien. Je hebt zeker al een jaar lang minstens 2x week getraind. Veel beter is het om 3x per week minstens een half uur te trainen. Een afstand van circa 7,5 km heb je aan een stuk, zonder te stoppen, al eerder een paar keer getraind of misschien in wedstrijdverband al gelopen.

Twee maanden voor de wedstrijd

• Vanaf ca 8-10 weken voor de wedstrijd voer je de trainingsintensiteit langzaam maar zeker wat op.
• Probeer daardoor ongeveer 10 dagen voor de wedstrijd zo'n 30% verder of sneller te kunnen dan twee maanden terug.
• En luister goed naar je lichaam, neem geen risico, dus forceer niets.
• Neem onmiddellijk gas terug als je een onbekend hardnekkig pijntje tijdens of na het lopen voelt.

Een week voor de wedstrijd

• Circa 8 dagen voor de wedstrijd, in afwisselend tempo op pittige manier nog een 7 tot 10km stevige training.
• De dagen daarna het lichaam rust geven, met dien verstande dat je nog een of twee rustige trainingen kan doen van ca 5 km.
• Stel dat de wedstrijd zondag plaats vindt, dan is vrijdag absoluut de laatste dag dat je in laag tempo een rustig ontspanningsloopje kan doen van circa 5 km.
• Op vrijdag en zaterdag nemen we geen sterke drank meer en eten we gezond. Spaghetti mag, maar voor zo'n relatief korte afstand hoef je echt geen extra koolhydraten te consumeren.
• Als je zaterdag wat nerveus bent of je energie kwijt wilt, kun je een korte wandeling doen of een eindje fietsen om de spanning en onrust een beetje af te reageren.
• Dat seks, op de avond voorafgaande aan de wedstrijd, je sportieve prestaties in negatieve zin beïnvloedt berust op een fabeltje, dus neem je eigen beslissing.

De dag van de wedstrijd

• De meeste kleinere wedstrijden vinden rond 11.00 in de ochtend plaats.
• Als het lukt, voordat je de deur uitgaat uitgebreid naar het toilet. Een extra kop koffie of sinaasappelsap wil nog wel eens stimulerend werken.
• We ontbijten licht, omdat een volle maag niet prettig is. Je kunt proberen of je genoeg voeding hebt aan 1 of maximaal 2 witte boterhammen met jam of iets dergelijks, (i.v.m. vertering extra goed kauwen), of halve liter drinkyoghurt als je dat lekker vindt, dan krijg je tevens vocht binnen.
• Vanaf 2 uur voor de wedstrijd liever helemaal niets meer eten. Maar trek krijgen is ook niet goed, dus voor de zekerheid een Liga, banaan, AA-Drink, Chocomel, of iets dergelijks mee nemen.
• Nog wel voldoende vocht innemen, ook een kop koffie bevalt misschien nog wel, (met suiker geen probleem).

Vanaf 2 uur voor het startschot

• Zeker de eerste keer moet je ongeveer een uur vooraf aanwezig zijn, zodat je niet gehaast hoeft in te schrijven, omkleden, inlopen enz.
• Een half uur voor het startschot lekker gaan inlopen en wat beheerste rekoefeningen doen, en een laatste keer plassen.
• Let op dat je bij koud weer niet te veel afkoelt in het startvak, dus zorg zonodig voor bescherming in de vorm van een oud T-shirt of een simpele regencape.
• Haaks daarop staat dat veel beginnende lopers tijdens de wedstrijd te warm zijn gekleed. Een klein beetje bibberen in het startvak is ook geen ramp.
• Vanaf een half uur voor de wedstrijd hooguit nog een paar slokken drinken (hoewel dat bij warme zomerdagen anders ligt). Neem op warme dagen een klein flesje vocht mee in het startvak als je daar lang moet wachten. Het zal niet de eerste keer zijn dat de start een kwartier wordt uitgesteld.

Controleer nog even goed je veters, want het is jammer als ze onderweg los gaan!

Lees verder

• Zo loop je een toptijd in een hardloopwedstrijd