Te veel water drinken tijdens hardloopwedstrijd is ongezond

Het menselijk lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water. Vrouwen iets daaronder, en mannen een wat hoger percentage. Bij menige volwassene is de dorstprikkel op latere leeftijd echter afgezwakt, waardoor we te weinig drinken. Dus het is belangrijk dat we er voortdurend aan denken om voldoende water binnen te krijgen. Vooral tijdens intensieve lichamelijke inspanning zoals hardlopen, zeker tijdens warme dagen. Maar teveel water consumeren tijdens intensieve sportbeoefening kan ook zeer ongezond zijn.

Drinkposten bij hardloopwedstrijd

Als je tijdens een grote hardloopwedstrijd de vele drankposten passeert, kun je in de verleiding komen teveel water of sportdrank te consumeren. Vooral bij koel weer kun je op het verkeerde been worden gezet, want je zweet dan veel minder dan bij warme dagen. Wedstrijdlopers, die vooraf verantwoord hebben gedronken, kunnen tijdens koele dagen, zonder probleem een 15 km wedstrijd lopen zonder een druppel te drinken. Ook tijdens de halve Marathon van Egmond, begin januari zie je de toppers zelden onderweg drinken. Voor de meeste amateurs ligt dat anders, maar let evengoed op dat je niet overdreven gaat drinken.

Te veel drinken tijdens sport ongezond

Onder andere het vakblad Geneeskunde en Sport, wijst erop dat veel drinken tijdens sport een negatief effect kan hebben. Als je namelijk te veel drinkt kun je te weinig zouten in je lichaam houden. Als de natriumconcentratie lager is dan 135mm/liter, is er sprake van hyponametrie. Het bloed wordt dan te dun en door de lichamelijke inspanning kunnen de nieren geen voldoende vocht meer afscheiden. Alles wat gedronken wordt blijft dan in de lichaamscellen opgeslagen. Bijvoorbeeld in de hersencellen die opzwellen en op de hersenstam gaan drukken. Er ontstaan dan klachten als spierkramp, ademhalingsproblemen en duizelingen. Het kan zelfs levensbedreigend zijn. Via de kleur van je urine kun je goed controleren of je teveel hebt gedronken. Als je een marathon in vier uur loopt en je hebt tussendoor de tijd om zo’n 3 liter te drinken, behoor je tot de risicogroep.

Geen zout bij kramp

Door het samentrekken van je skeletspieren kun je kramp oplopen, dikwijls pijn in de kuitspier. Dit is het gevolg van een te groot vochtverlies, waardoor de balans tussen de verschillende zouten (calcium, kalium en natrium) is verstoord. Ga echter geen zouttabletten innemen, wat voorheen nog wel eens werd aanbevolen. Het innemen van een zouttablet kun je vergelijken met het drinken van zeewater als je dorst hebt, niet echt aan te bevelen dus.

Koolhydraten en mineralen

Na 1 tot 2 uur lopen heb je niet alleen te maken met vochtverlies maar ook met verbruik van koolhydraten en mineralen. Dus tegen het eind van een halve marathon is het misschien verstandig dit aan te vullen met een isotone sportdrank. Maar het ligt voor ieder lichaam anders en je ervaring zal het leren vanaf welk moment je er behoefte aan krijgt.

Man met de hamer

Als je een lange duurloop doet kun je te maken krijgen met “de man met de hamer”. Het betekent dat je door je koolhydraten heen raakt, oftewel de brandstof is op, de benzinetank is volledig leeg. Het lichaam schakelt dan over op een tank met andere brandstof, maar wel van beduidend lagere kwaliteit namelijk de opgeslagen hoeveelheid vet in je lichaam. Het geeft een gevoel alsof je het ene been niet meer voor het andere kan krijgen, en je neemt dus enorm in snelheid af. Door het lopen van steeds langere duurlopen in combinatie met bijtijds wat voeding, bijvoorbeeld in de vorm van isotone sportdranken, kun je proefondervindelijk proberen het moment dat de man met de hamer toeslaat, steeds verder uit te stellen. Want je wilt hem natuurlijk niet al tegenkomen tijdens de Dam tot Damloop of tijdens een halve marathon.

Na afloop van de wedstrijd

Je ziet direct aan de kleur van je urine hoe de vlag er voorstaat wat betreft je vochtbalans, en welke maatregelen je moet nemen.

Lees verder

• Hardlopen: Langer, gezonder en leuker leven door hardlopen (special)