Hardlopen en (water) drinken

Hardlopen is een van de populairste en meest inspannende sporten. Je lichaam verliest door die hoge intensiteit tijdens het hardlopen veel vocht. Vochtverlies leidt al snel tot prestatievermindering, dus goed drinken tijdens het hardlopen is belangrijk. De hoeveelheid vocht die je met hardlopen verliest, is van verschillende factoren afhankelijk, zoals duur en intensiteit van de inspanning, de temperatuur en je kleding. Daarnaast zweten sommige mensen onder dezelfde omstandigheden veel meer dan anderen. Ook jouw ‘vorm van de dag’ kan invloed hebben op de hoeveelheid vocht die je verliest. Als je een beetje ziek bent of de vorige avond (veel) alcohol gedronken hebt, kan dat je zweetproductie beïnvloeden.

Hoeveel moet je drinken tijdens het hardlopen?

Idealiter zou je je vochtbalans volledig op peil moeten houden tijdens het hardlopen. Om een idee te krijgen van de hoeveelheid vocht die jij bij het hardlopen verliest, ga je direct voor en direct na je hardlooptraining op de weegschaal staan. Het verschil in gewicht tussen beide metingen is ongeveer de hoeveelheid vocht die je verbruikt hebt.
In veel gevallen is het echter bijna niet mogelijk om 100 % vocht aan te vullen tijdens het hardlopen. De combinatie van warm weer en een intensieve training kan gemakkelijk leiden tot meer dan een liter vochtverlies per uur. Zowel praktisch (hoe vervoer je meer dan een liter water tijdens het lopen) als fysiek (veel vocht verwerken tijdens het lopen is zwaar voor je lichaam) is zo veel drinken erg lastig.

Een beetje vochtverlies is gelukkig niet erg; de algemene richtlijn voor ‘acceptabel’ vochtverlies is 2 % van je lichaamsgewicht. Voor een hardloopster van 60 kilo is dat dus 1,2 liter vocht. Kom je boven die 2 %, dan zal prestatievermindering optreden. Zou die hardloopster een training van 2 uur doen en verliest ze 1 liter vocht per uur, dan zou ze minimaal 800 ml, 100 ml per kwartier, moeten drinken om onder de 2 % te blijven.

Water of sportdrank tijdens het hardlopen?

Voldoende drinken tijdens het hardlopen is belangrijk, maar wat kun je nu het beste drinken? Water, sportdrank, thee, cola? Tijdens langere hardlooptrainingen gaat het naast een goede vochtbalans ook om een goede energiebalans. Je lichaam heeft een ‘brandstoftank’ waar genoeg energie in kan om gemiddeld 1 tot 2 uur met vrij hoge intensiteit te kunnen sporten zonder ‘bij te tanken’. Als je tank leeg is, vraagt je lichaam om koolhydraten/suikers, maar vaak ook om mineralen zoals zout. Om deze tekorten aan te vullen, kun je bijvoorbeeld een sportdrank drinken tijdens het hardlopen.

Om je maag en darmen niet te veel aan het werk te zetten, is een hoeveelheid koolhydraten van 3 tot 8 % het beste. Uiteraard zijn er alternatieven voor sportdrankjes. Sommige hardlopers zweren bij een kopje lauwe thee met een beetje suiker, anderen (vooral ultralopers die uren achter elkaar hardlopen) kiezen voor cola zonder prik. Welk drankje voor jou en jouw maag het beste is, is een kwestie van uitproberen. Wat je ook drinkt, advies is om vanaf het begin van je training of wedstrijd te beginnen met drinken en niet te wachten tot je dorst krijgt. Dorst is namelijk een teken van je lichaam dat je ‘te laat bent’ met drinken.

Tips voor drinken tijdens het hardlopen

Tot slot van dit artikel nog een paar tips die je kunnen helpen om je vochtbalans op peil te houden tijdens het hardlopen.

• Drink op warme dagen net voor de training 0,25 tot 0,50 l vocht om een ‘buffertje’ op te bouwen
• Controleer je urine een paar uur na de training. Hoe lichter/transparanter, hoe beter je vochtbalans. Donkere urine duidt vaak op vochttekort.
• Koop een hardloopgordel waarin je flesjes op je heupen meedraagt. Tijdens het lopen heb je hier geen last van. Afhankelijk van merk en model kun je zo tot een liter vocht meenemen.
• Voor lange afstandslopers zijn er zogenaamde camelbacks. Ergonomische rugzakjes met een ingenieus drinksysteem via een slangetje waarin je tot wel drie of vier liter vocht kunt meenemen.
• Probeer in de training verschillende merken sportdrank uit en kijk welke bij jou het beste valt. Voorkom dat je tijdens een hardloopwedstrijd afhankelijk bent van een merk sportdrank dat je niet kent of die jij niet lekker vindt.

Lees verder

• Hardlopen voor gevorderden
• Hardlopen: trainen voor de halve marathon