Lichaamsbouw en krachtsport

Hoe komt het toch dat de ene alleen maar naar een sportschool hoeft te kijken en zijn spiermassa neemt al toe? Een ander maanden aan de gewichten trekt en geen gram aan spiermassa aankomt en bij de derde ondanks al het gezweet in de sportschool de kilo's er maar niet af willen? Zo is het ook met eten, de een kan eten wat hij wil en blijft zo slank als een den terwijl een ander al aankomt als hij/zij aan eten denkt. Veel heeft te maken met het lichaamstype waarmee men is geboren. Maar kunnen we hier iets aan veranderen? Welke trainingsvormen passen het best bij een lichaamstype en welke rol speelt voeding daarbij?

Inhoud

• Verschillende lichaamstypen
• Hypertrofie ofwel: No pain, No gain
• Training en voeding per lichaamsbouw
• Variatie en rust

Verschillende lichaamstypen

De meeste mannen en ook vrouwen gaan naar de sportschool om de conditie te verbeteren, maar vaak ook om een gespierder of strakker lichaam te krijgen. Of de gestelde doelen makkelijk te realiseren zijn hangt voor een groot deel af van het lichaamstype waarmee men de sportschool binnenstapt. Over het algemeen onderscheidt men drie verschillende lichaamstypen. Dit zijn met de specifieke kenmerken:

• Ectomorf: lang en magere, laag vetpercentage en een snelle spijsvertering.
• Mesomorf: normale gespierde bouw, makkelijke spiergroei maar komt ook makkelijk aan in vetpercentage.
• Endomorf: stevige bouw met een hoog vetpercentage en een trage spijsvertering.

Sommige mensen hebben precies zo een type lichaam zoals de drie lichaamstypen omschrijven maar vaak zit men ook tussen twee lichaamstypen in.

Ectomorf
Een ectomorf lichaamstype kenmerkt zich vooral door het lage vetpercentage en de ectomorfs kunnen eten wat ze willen zonder dik te worden. Het nadeel voor spieropbouw is dan ook de snelle stofwisseling. Wil een ectomorf meer spiermassa kweken dan zal hij/zij extra veel calorieën tot zich moeten nemen.

Mesomorf

Een mesomorf lichaamsbouw kenmerkt zich van nature door een atletische bouw met een grote botstructuur en grote spieren. Een mesomorf lichaam kan gemakkelijk gewicht aankomen maar ook makkelijk vet verbranden. De van nature grote spieren groeien snel met krachttraining. Omdat mesomorfs ook gemakkelijk vet krijgen, maar ze dit ook weer snel kunnen verliezen, is een combinatie van krachttraining en cardio het best voor dit type lichaam.

Endomorf

Een endomorf lichaam kenmerkt zich vooral door een rondere bouw en een hoog vetpercentage. Het is voor mensen met dit lichaamstype lastig om gewicht te verliezen. Ze hebben wel veel spiermassa maar zullen zeer goed op hun voeding moeten letten. Qua training zullen endomorfs zich meer op cardio moeten richten en op de tweede plaats krachttraining.

Hypertrofie ofwel: No pain, No gain

Hypertrofie is een reactie van spierweefsel op krachtsport. Het komt er op neer dat de spier groeit door deze te beschadigen. Door de spieren tijdens een training te beschadigen zorgt het lichaam als reactie hierop, dat de schade gerepareerd wordt waardoor de spier sterker en groter wordt en de volgende keer de belasting wel aan kan. Dit herstellende vermogen van de spieren gebeurt tijdens een rustperiode, daarom is het belangrijk om niet iedere dag dezelfde spiergroep te trainen.

Training en voeding per lichaamsbouw

Aangezien de lichaamstypen nogal verschillen heeft ieder lichaamstype voor spieropbouw een ander training- en voedingsprogramma nodig. Zo zal een ectomorf weinig tot geen spieropbouw behalen als hij/zij voornamelijk cardio doet. Het omgekeerde geldt voor de endomorf, wanneer hij/zij enkel krachttraining doet dan zal de spiermassa wel toenemen maar door de grote hoeveelheid natuurlijk vet zal dit niet of nauwelijks zichtbaar zijn. De mesomorf heeft het wat dat betreft het gemakkelijkst, spieropbouw gaat snel en vetverbranding ook. Toch is het mogelijk om met ieder soort lichaamstype er gespierd en strak uit te zien mits men een paar basisprincipes in gedachte houdt.

Voeding en training voor de Ectomorf

Dit lichaamstype heeft zijn voor- en nadelen. Het nadeel van een ectomorf lichaamstype is, dat spier opbouw zeer moeizaam gaat. Voordeel is, dat er ook weinig vetopbouw plaatsvindt. Wil men als ectomorf spiermassa opbouwen dan zal men zeer veel moeten eten, veel meer dan de 2500 calorieën per dag (voor mannen) wat het voedingsadvies is. Voor spieropbouw zal een ectomorf al snel boven de 3000 calorieën moeten gaan zitten. De voeding zal voornamelijk uit gecompliceerde koolhydraten, eiwitten en meervoudig onverzadigde vetten moeten bestaan. Hier geldt ook weer, meerdere eetmomenten op een dag in plaats van de traditionele drie maaltijden.

Een trainingsprogramma zal voornamelijk moeten bestaan uit krachttraining en dan zo zwaar mogelijk. Sets van zes tot tien herhalingen en neem voldoende rust tussen de sets. Drie tot vier maal trainen in de week is voldoende, bij voorkeur om de dag zodat de spieren goed kunnen herstellen. Train zoveel mogelijk alle spiergroepen tegelijk, dus geen isolatie oefeningen. Een ectomorf heeft niet veel aan cardio behalve als conditie belangrijker is dan spieropbouw. Een ectomorf heeft van nature weinig vet en zal zijn energie voor cardio dan ook uit de spieren halen.

Voeding en training voor de Mesomorf

Een mesomorf lichaamstype is eigenlijk het best bedeeld wat betreft spieropbouw. Dit lichaamstype is van nature al gespierd, atletisch, grote botstructuur, bouwt makkelijk spieren op en verbrandt vet ook makkelijk. Wel is het zaak om een gezond eetpatroon aan te houden omdat naast makkelijk vet verbranden het ook makkelijk opgebouwd wordt.

Qua training heeft een mesomorf voldoende aan een combinatie van cardio, voor vetverbranding, afgewisseld met krachttraining voor spieropbouw. Over het algemeen herstellen de spieren van een mesomorf sneller dan de spieren van de andere lichaamstypen. Hierdoor kunnen mesomorfs bijna iedere dag trainen, (natuurlijk niet iedere dag dezelfde spiergroepen). Vanwege het snelle spierherstel van de mesomorf kan hij/zij dan ook zeer zwaar trainen.

Voeding en training voor de Endomorf

Om de trage stofwisseling te stimuleren is het voor de endomorf zaak om de maaltijden te verspreiden over de dag. Beter zes matige eetmomenten per dag dan drie volumineuze maaltijden. Hierbij is het zaak te letten op de vet- en koolhydraatinname. Ook is het verstandig om suikers zoveel mogelijk te vermijden. Zeker de verborgen suikers in frisdranken en vruchtensappen zijn funest, drink bij voorkeur veel water. Een streng dieet van voornamelijk gezonde voedingsmiddelen is noodzakelijk om snel resultaten te bereiken.

Omdat bij de endomorf de spiermassa verborgen zit onder de aanwezige vetlaag is het zaak deze vetlaag door cardio-oefeningen te verminderen. Dagelijks trainen geeft het beste resultaat. Begin iedere training bijvoorbeeld met een cardio-oefening van een half uur en werk deze langzaamaan uit naar drie kwartier tot een uur. Krachttraining is ook belangrijk en hier kan men het beste een schema aanhouden van veel herhalingen met iets lichtere gewichten. Meer spieren verbranden namelijk ook meer calorieën, ook tijdens de rustmetabolisme.

Variatie en rust

Wat spieropbouw betreft geldt voor alle lichaamstypen: varieer regelmatig qua oefeningen of gooi het trainingsschema om de twee maanden helemaal om. Het lichaam wendt er vrij snel aan als men bij iedere training dezelfde volgorde aanhoudt. Af en toe wat andere oefeningen of een andere volgorde houdt het trainen ook voor uzelf leuker en daardoor makkelijker vol te houden.
Neem tussen de trainingen voldoende rust want alleen tijdens de rustperiode groeien de spieren.

Lees verder

• Sporten en calorieverbruik
• 5 oefeningen voor grotere biceps
• Meest versus minst calorierijke tussendoortjes
• Alcoholische dranken en de "bierbuik"