Weerstandsbanden, een goedkope sportschool thuis

Sportscholen zijn tegenwoordig hip maar hierdoor ook vaak druk, waardoor men soms in de rij moet staan voor het volgende apparaat op het trainingsschema. Geen sportschool in de buurt of geen zin in een duur sportschoolabonnement? Een eigen trainingsruimte thuis behoort tegenwoordig echter ook tot de mogelijkheden. Dit hoeft tegenwoordig niet eens meer zo duur te zijn of veel ruimte in beslag te nemen. Met een paar weerstandsbanden ofwel power bands, van verschillende zwaarte, kunnen bijna alle oefeningen die men in de sportschool kan doen thuis uitgevoerd worden.

Inhoud

• Weerstandsbanden vs gewichten
• Voordelen van weerstandsbanden
• Nadelen van weerstandsbanden
• Enkele oefeningen

Weerstandsbanden vs gewichten

De beste manier om aan spieropbouw te werken blijft een training met losse dumbbells en halters. Weerstandsbanden moet men dus ook niet zien als vervanging voor een serieuze krachtsporttraining maar wel als een hele goede toevoeging. Niet voor niets gebruiken veel topsporters deze elastieken bij hun training. Weerstandsbanden werden voorheen voornamelijk gebruikt door fysiotherapeuten, bij de revalidatie van patiënten, om spieren sterker, mobieler en flexibeler te maken. Deze weerstandsbanden worden al jaren in de fysiotherapie gebruikt en niet voor niets, ze werken echt. De werking van weerstandsbanden berust op de wet van Hook. Dit betekent dat naarmate een elastiek verder uitgerekt wordt, er steeds meer kracht nodig is. Weerstandsbanden zijn in verschillende sterktes verkrijgbaar. Andere namen voor deze weerstandsbanden zijn:

• power bands
• fysiobanden,
• résistance bands,
• tubes,
• oefenelastiek,
• kinetic bands.

Bij de meeste weerstandsbanden wordt een extra lus meegeleverd waarmee de band tussen een deur en het kozijn kan worden bevestigd. Hiermee kan men zo goed als alle oefeningen uitvoeren die in de sportschool met een pulley-systeem worden gedaan. Door de weerstandsband ergens aan vast te maken zijn oefeningen vanuit alle hoeken mogelijk. Ook kan men de zwaarte van één enkele band veranderen door de band dubbel vast te houden of op een deel te gaan staan waardoor het uit te rekken deel korter wordt. Dus enkele dumbbells, een halterstang met losse schijven en enkele weerstandsbanden en men heeft een complete sportschool thuis.

Voordelen van weerstandsbanden

Het trainen met weerstandsbanden heeft een heleboel voordelen. Het grootste voordeel is misschien wel de compactheid waardoor ze overal mee naar toe zijn te nemen. Ze gaan zo in de koffer op vakantie, of waar dan ook en kan men gemakkelijk blijven trainen. Een ander belangrijk voordeel is de prijs, weerstandsbanden kosten niet zoveel, zeker in vergelijking met losse halters en schijven. Voor een paar tientjes heeft men al een paar goede weerstandsbanden van verschillende zwaarte. De voordelen even op een rij:

• Goedkoop,
• Nemen weinig ruimte in,
• Makkelijk mee te nemen,
• Wegen bijna niets,
• Geschikt voor een zeer groot aantal oefeningen.

Nadelen van weerstandsbanden

Er zijn echter ook een aantal nadelen aan het gebruik van weerstandsbanden. Zo is de weerstandscurve van elastische banden anders dan de curve van gewichten. Voornamelijk in het begin van een beweging is de weerstand laag en wordt zwaarder naar mate de band verder uitgerekt wordt. Een ander en misschien voor krachtsporters wel een belangrijker nadeel is dat men niet echt een vooruitgang kan meten. Bij het trainen met gewichten kan men precies bijhouden hoeveel herhalingen men met een bepaald gewicht kan uitvoeren. De weerstand van weerstandsbanden is heel erg afhankelijk van de lengte van de band en is lastiger bij te houden. Wel kan men de vooruitgang meten aan het stijgende aantal herhalingen die men kan uitvoeren.

Enkele oefeningen

• Upright row (schouders)
• Cable Front Raise (schouders)
• Squat (benen)
• Standing tricepsextension (triceps)
• Seated ab crunch (buikspieren)

Upright row (schouders)

De cable upright row is een compound oefening dat wil zeggen dat er meerdere spieren tegelijkertijd getraind worden. Welke spieren men hiermee traint hangt af van de stand van de handen. Bij een brede grip traint men de buitenkant van de schouders, de laterale deltaspier en bij een smallere grip traint men de musculus trapezium.

Uitvoering

• Maak de weerstandsband onder aan een deur vast of ga op het midden van de band staan.
• Pak beide handvatten en ga goed rechtop staan met de handen, naast elkaar, voor het lichaam.
• Trek de band omhoog door de ellebogen naar buiten te bewegen terwijl de handen op gelijke afstand van elkaar blijven.
• Als de handen ter hoogte van de kin komen deze positie enkele tellen vasthouden.
• Laat vervolgens de band weer rustig en gecontroleerd naar beneden zakken tot de beginpositie en herhaal

Cable Front Raise (schouders)

De cable front raise is een isolatieoefening voor de schouder en dan voornamelijk het voorste hoofd, de clavicular. Deze oefening kan men zowel met één arm of beide armen tegelijk uitvoeren.

Uitvoering

• Maak het uiteinde van de weerstandsband aan de onderkant van een deur vast.
• Ga met de rug naar de deur staan en pak het handvat van de band.
• Plaats de voeten op schouderbreedte en houdt de rug goed recht.
• Hou de arm met de elleboog licht gebogen naast het lichaam.
• Breng nu de arm naar boven tot aan een hoek van ongeveer 90 graden met het lichaam.
• Hou deze positie enkele tellen vast.
• Laat vervolgens de arm weer rustig en gecontroleerd naar beneden zakken tot de beginpositie.
• Doe het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van arm.

Squat (benen)

De squat oefening wordt ook wel de koning van alle fitnessoefeningen genoemd. Het is een compound oefening waarbij over het gehele lichaam diverse spiergroepen aangesproken worden. Het is vooral een oefening om kracht op te bouwen in zowel het onder- alsook het bovenlichaam. De belangrijkste spier die hierbij getraind wordt is de musculus quadriceps femoris ook wel de vierhoofdige dijspier genoemd. Eveneens worden de hamstrings, kuiten en billen getraind. Bij de uitvoering van deze oefening is het belangrijk om de rug recht te houden.

Uitvoering Leg de weerstandsband op de grond en ga er met de voeten op schouderbreedte op staan.

• De voeten zijn iets naar buiten gericht.
• Hou de rug recht en zak door de knieën tot de bovenbenen parallel met de grond zijn.
• Kijk recht naar voren tijdens de gehele uitvoering van de oefening.
• Pak de handvatten van de weerstandsbanden en hou deze op schouderhoogte (de beginpositie).
• Druk door middel van de bovenbenen het lichaam omhoog tot men rechtop staat (hou tijdens de uitvoering de handen bij de schouders).
• Zak rustig en gecontroleerd weer door de knieën naar de beginpositie en herhaal.

Standing tricepsextension (triceps)

De standing tricepsextention is een isolatieoefening voor de triceps. Deze oefening is zowel met één arm of met beide armen tegelijk uit te voeren.

Uitvoering

• Maak het uiteinde van de weerstandsband aan de onderkant van een deur vast.
• Pak het handvat van de band met één of twee handen vast en ga met de rug naar de deur staan.
• Hou de handen in de nek met de handpalmen omhoog, de bovenarmen naast het hoofd en de weerstandsband achter u (de beginpositie).
• Breng de onderarmen rustig en gecontroleerd omhoog, tot de armen gestrekt zijn.
• Hou deze positie enkele tellen vast.
• Laat de onderarmen weer zakken tot aan de beginpositie en herhaal.

Seated ab crunch (buikspieren)

Ook met weerstandsbanden zijn buikspieroefeningen prima uit te voeren. Met de seated ab crunch wordt vooral de rechte buikspier (Musculus rectus abdominis) getraind. De seated ab crunch kan men zowel echt zittend (op een stoel) of in deze houding uitvoeren. Hou tijdens de uitvoering van de crunch de buikspieren aangespannen.

Uitvoering

• Maak de weerstandsband met de lus aan de bovenkant van een deur vast.
• Ga met de rug tegen de deur staan met de voeten iets uit elkaar.
• Zak door de knieën tot een zittende houding.
• Hou met beide handen de handvatten van de weerstandsband naast het hoofd vast (de beginpositie).
• Span de buikspieren en krul (crunch) de schouders naar de knieën.
• Hou deze positie even vast en beweeg weer terug naar de beginpositie en herhaal.

Let op: de beste resultaten bij krachtsport zijn afhankelijk van een combinatie van: voeding, training, rust en discipline.

Lees verder

• Sporten en calorieverbruik
• 5 oefeningen voor grotere kuitspieren
• 5 oefeningen voor grotere triceps
• 5 oefeningen voor grotere biceps
• Lichaamsbouw en krachtsport