Richtlijnen bij het beoefenen van krachttraining

Veel mensen doen aan krachttraining. Ze hebben als doel om zoveel mogelijk spiermassa bij te komen. Dit is niet altijd even eenvoudig. Wel zijn er een aantal manieren die je kunnen helpen om de winsten aan spiermassa te maximaliseren. Je kunt dit op allerlei manieren doen. Ze zijn makkelijk toe te passen in de fitness of thuis.

Maximaliseren van spiermassa

Het doel in krachttraining is meestal om meer spiermassa bij te kweken. Dit kan om verschillende redenen zijn. Je wilt sterker worden of er beter uitzien. Ook om medische redenen kan krachttraining goed zijn, het kan helpen tegen lichamelijke klachten, het verminderd de kans op hartkwalen en andere aandoeningen. Maar je kunt het ook gewoon doen omdat je jezelf kunt uitleven of een strijd wilt leveren met de gewichten. Om sneller te kunnen groeien, zijn er verschillende richtlijnen die je kunt volgen.

Sets en herhalingen

Een manier om sneller aan kracht en spiermassa te winnen is het afwisselen van je sets en herhalingen. Je kunt de ene keer 3 sets doen van 15 herhalingen, of je kunt de andere keer 5 sets met 12 herhalingen doen. Dit is bijna hetzelfde, maar het is belangrijk omdat je lichaam gewenning gaat ervaren als je constant hetzelfde doet. Het beste is om hiermee te experimenteren en te doen wat het beste bij je past.

Negatieve energie

Veel mensen kennen deze vorm van training niet. Toch krijgen alle gewichtheffers er mee te maken. Als je op een bank lig en je drukt een gewicht omhoog, dan ben positieve energie door je spier aan het sturen. Als het gewicht terug omlaag komt, wordt er negatieve energie door je spieren gestuurd. Het woord negatief betekent in deze context zeker niet slecht. In tegendeel, door negatieve energie door je spieren heen te sturen kun je heel wat spiermassa winnen. De beste manier om dit te doen is met een gewicht dat verbonden is aan een elastiek. Hierbij wordt de negatieve energie beter benut.

Gewicht

Ook het gewicht speelt een rol. Hoe meer gewicht je til, hoe moeilijker het is. Toch moet je proberen altijd tegen je grens aan te liggen om er zoveel mogelijk spiermassa uit te helen. Dit wilt niet zeggen dat je noodzakelijk moet trainen met zware gewichten. Ook hier speelt gewenning op als je altijd traint met hetzelfde gewicht. Meestal is hier geen sprake van. Dit komt omdat je van nature sterker wordt als je traint en je het gewicht sowieso gaat verhogen, naargelang je sterker wordt.

Soms is een lichter gewicht beter om je uithoudingsvermogen te verhogen. je kunt ook je massa flink verhogen door het gewicht dat je heft iets te verlagen. Als je liever traint met erg zware gewichten en weinig herhalingen, zul je minder in massa toenemen maar je zult veel meer aan kracht winnen. het is aan jezelf om hier een middenweg in te zoeken. De meeste mensen gebruiken beide methodes.

Train kort en krachtig!

Dit is wel belangrijk. Je mag in principe niet langer dan 45 minuten zwaar trainen omdat je training dan contraproductief werkt. Het beste is dus om je tijdens deze periode zo goed mogelijk in te spannen en alles te geven. Conditietraining mag wel buiten deze 45 minuten vallen. Conditietraining heeft geen verdere invloed op de afbraak van je spiermassa.

Lees verder

• Anabolen steroïden: wegen de voordelen op tegen de nadelen?