De trainingsprincipes voor duursporters

Het voornaamste doel van sportspecifieke training is het verhogen van het prestatieniveau. Na de training vinden tal van aanpassingen plaats in ons lichaam. Vooraleer het lichaam geanalyseerd kan worden moet ook de atleet inzicht krijgen in de verschillende deelaspecten. In de trainingsleer worden de grondbeginselen ook wel de trainingsprincipes genoemd.

Specificiteit

De specificiteit van de training vormt een belangrijk uitgangspunt voor elke training. Welk energiesysteem wil men verbeteren en/of aanspreken, dit linkt men aan het doel van de training. Daarom is het belangrijk om te achterhalen welk energiesysteem overheerst bij welke inspanning. Via deze informatie kan men specifieke trainingsprogramma's opstellen waarmee men een maximale toename in het prestatievermogen kan bereiken.

Een ander aspect van de specificiteit is gemakkelijk met een voorbeeld te verduidelijken: Als je een geïsoleerde oefening doet voor de biceps (bv. dumbbell curls) dan worden je beenspieren niet sterker.

Overload

Het principe van overbelasting of overload is eveneens een belangrijk element in trainingsprocessen. Er moet immers getracht worden een progressieve belasting aan te bieden waardoor het lichaam telkens wordt 'uitgedaagd' om te verbeteren. De belasting zal verhoogd worden naarmate de spierkracht en het uithoudingsvermogen van de sporter beter zal worden. Het aanpassen van de belasting kan gebeuren door te variëren in intensiteit, frequentie en/of duur van de belasting.

Tijdens de inspanning neemt de belastbaarheid van de belaste weefsels af d.m.v. energieverbruik, ophoping van afvalstoffen, verhoging van de temperatuur en het ontstaan van schade (bijvoorbeeld in bindweefsel en spierweefsel). Daarna komt er een herstelproces dat ervoor zorgt dat de afvalstoffen worden opgeruimd, de energievoorraden weer worden aangevuld en de weefselschade wordt hersteld. Dit proces van belasting en herstel komt bij elke training voor en dient progressief opgebouwd te worden.

Reversibiliteit

De effecten van training zijn niet blijvend. Na een trainingsperiode zullen de effecten van de trainingen weer verdwijnen. We spreken van reversibiliteit of omkeerbaarheid. Dit is belangrijke informatie voor ongetrainde sporters. Een ongetrainde kan met twee à drie trainingen per week zijn/haar algemeen uithoudingsvermogen verbeteren. Het bereikte niveau is in de regel te behouden door elke week minimaal één keer te trainen.

Supercompensatie

Een optimale verhouding tussen belasting en regeneratie is noodzakelijk om supercompensatie mogelijk te maken. Daarbij maakt men gebruik van de positieve effecten die na de recuperatie van een trainingssessie voorkomen. Als de belasting en regeneratie niet tot stand komen of ze volgen elkaar niet op ideale basis op, dan wordt de supercompensatie niet of onvoldoende bereikt. De training of trainingsperiode kan zo vrijwel nutteloos zijn. Men moet proberen een training te plannen op het moment van de supercompensatie, dan beoogt men het meeste effect. Het principe van de supercompensatie telt 4 fasen:

• Training: prestatievermogen daalt door de vermoeidheid
• Compensatie: herstel na de training
• Supercompensatie: prestatievermogen is beter dan in begintoestand
• Homeostase: terugkeer naar de begintoestand

Variatie

Trainingsvariatie is belangrijk om de sporter als geheel te ontwikkelen en dient vaak als basis om later sportspecifiek te trainen. Een marathonloper zal bijgevolg niet uitsluitend aeroob (met tussenkomst van zuurstof) maar ook anaeroob (zonder tussenkomst van zuurstof) trainen. Trainingsvariatie is ook superbelangrijk bij kinderen, zij dienen veel en verschillende prikkels te krijgen om een zo goed mogelijke, algemene lichamelijke ontwikkeling na te streven.

Principe van de verminderde meeropbrengst

Naarmate een sporter beter getraind is voor een prestatie, dan zal de prestatieverbetering bij eenzelfde trainingsomvang geringer zijn. Dit noemt men het principe van de verminderde meeropbrengst. Het niveau wordt door training hoger, dus zal dezelfde hoeveelheid trainingsarbeid minder effect hebben. Men wordt nog wel beter, maar niet meer zo veel als in het begin van de trainingsperiode. Een goed getrainde sporter moet dus veel meer trainingsarbeid verrichten om nog beter te worden.