Hoe magnesium je sportprestaties kan beïnvloeden

Over weinig zaken in de sportwereld is zoveel te doen als over stimulerende middelen. De topsport staat bol van de doping en ook amateursporters zijn volgens insiders enthousiaste gebruikers. Zijn er in het sportmilieu dan geen alternatieven voor de sporter die zijn gezondheid centraal stelt? Kan hij voordeel halen uit legale middelen? En zo ja welke zijn dat dan? In dit artikel aandacht voor het mineraal magnesium.

Wat doet magnesium?

Magnesium is een essentieel mineraal, dat kan worden aangemerkt als een nutritioneel element wat de sportprestatie sterk kan beïnvloeden. Magnesium is als natuurlijk bestanddeel in verschillende voedingsmiddelen aanwezig, met name in sojanoten, zaden, zilvervliesrijst, volle granen, groene bladgroenten, fruit en groenten.

Dagelijkse behoefte magnesium

De dagelijkse behoefte aan magnesium bedraagt 350 milligram voor mannen en 280 milligram voor vrouwen, maar wordt sterk beïnvloed door factoren als leefwijze, sport, en voeding. Ook geestelijke en lichamelijke stress kunnen de behoefte aan magnesium sterk wijzigen, terwijl sporters vaak een te laag gehalte aan magnesium hebben als gevolg van de hoge verliezen via transpiratie. Door allerlei factoren kan de behoefte wel toenemen tot 600 mg per dag. Magnesiumtekorten kunnen zich onder andere manifesteren door spierstoornissen (stijfheid, krampen) en hartproblemen (hartkloppingen, hartritmestoornissen). Indien u als sporter een van deze klachten herkent is een uitgebalanceerde voeding of suppletie zeker aan te bevelen.

In sommige studies zijn magnesiumsupplementen van 200-300 milligram geen uitzondering om de normale inname via de voeding te verdubbelen. Magnesiumsupplementen zijn in verschillende vormen verkrijgbaar zoals magnesiumcitraat en magnesiumcarbonaat.

Wat magnesium zo belangrijk maakt

Dat het lichaam magnesium nodig heeft, zal iedereen nu wel duidelijk zijn. Maar voor wie nog steeds niet duidelijk is waaróm ons lichaam dit magnesium eigenlijk nodig heeft, nog eens deze korte toelichting. Magnesium speelt vooral een grote rol bij de vorming van eiwitten en bevindt zich hoofdzakelijk in de botten. Maar ook op andere plekken in het lichaam, zoals in het bloedplasma, is magnesium aanwezig. Magnesium speelt een wezenlijke rol bij de ontspanning van het lichaam. Daarom mag je er bij regelmatig optredende spierkrampen ervan uitgaan dat je lijdt aan een magnesiumtekort. Bevat het lichaam niet de benodigde hoeveelheid magnesium, dan kan dat snel ertoe leiden tot het lichaam en dus ook de spieren niet meet goed ontspannen en regenereren.

Invloed op sportprestaties

Magnesiumsupplementen claimen mechanisch voordeel en fysieke power en staan vooral bekend om het vermogen om fysieke power in het ATP-CP energiesysteem te bevorderen, voornamelijk via vergroting van de spiermassa. Verder pretenderen magnesiumsupplementen het aërobe vermogen en uithoudingsvermogen te vergroten voor sporten die vooral steunen op het zuurstofenergie-systeem.

Hoe werkt magnesium

Magnesium is zoals gezegd een essentieel mineraal voor de mens. Magnesium is betrokken bij talloze stofwisselingsreacties in het lichaam. Het komt voor in bijna al onze cellen. Magnesium activeert meer dan 300 verschillende enzymen, waarvan het merendeel betrokken is bij de stofwisseling van koolhydraten, vetten en eiwitten (enzymen zijn eiwitten die werken als een biologische katalysator, dwz. versneller van (bio)chemische processen die zich in levende organismen afspelen). De theorie is dat magnesiumsuppletie de eiwitopbouw bevordert, met name de opbouw van spiermassa, hetgeen een toename geeft in kracht en power. Tevens zou magnesiumsuppletie de koolhydraat- en vetstofwisseling bevorderen met een mogelijk gunstig effect op het duursportvermogen.

Hoe effectief is extra inname van magnesium?

In het algemeen is er geen onderzoek beschikbaar waaruit blijkt dat magnesiumsuppletie het prestatievermogen van getrainde sporters verbetert als die geen magnesiumtekorten bezaten. In een studie werd wel een toename in kracht waargenomen bij ongetrainde proefpersonen die 7 weken op een magnesiumsuppletie- en gewichttrainingsprogramma werden gezet, maar er werden geen krachtverbeteringen waargenomen bij getrainde marathonlopers die een magnesiumsuppletieprogramma van 10 weken volgden.

Lager zuurstofverbruik

Twee studies rapporteerden dat magnesiumsuppletie de energie-effeciëntie bij hardlopen en roeien verbeterde, zoals bleek uit een lager zuurstofverbruik en een verminderde melkzuurproductie; Er werd echter geen effect waargenomen op het sportprestatievermogen. waaronder het marathonloopvermogen.

Verbeterde spierprestaties

Eén onderzoeker maakte de kanttekening, dat de magnesiumstatus in enkele van deze studies niet was vastgesteld. Een van de symptomen van magnesiumtekort is spierzwakte, dus wanneer magnesiumsuppletie een tekort corrigeert, kan het spierprestatievermogen er op vooruit gaan.

Veiligheid

Magnesiumsuppletie in hoeveelheden die de dagelijks aanbevolen hoeveelheid niet overschrijden lijkt veilig te zijn. Overmatige magnesiuminname kan misselijkheid, braken en diarree veroorzaken, en kan de opname van calcium en andere mineralen verstoren.

Aanbevelingen

Ofschoon magnesiumsuppletie als legaal en ethisch verantwoord in de sportwereld wordt aangemerkt, wordt het in het algemeen niet als prestatiebevorderend middel bij sporters aanbevolen omdat het wetenschappelijk niet bewezen is een effectief middel te zijn bij de verbetering van prestaties. Sporters dienen het best via hun verstandig geselecteerde voeding adequate hoeveelheden magnesium te consumeren.