Lekker stretchen met yoga

Stretchen kan je op verschillende manieren doen, en hoewel menigeen denkt dat alleen het lichaam op leeftijd moet stretchen, feitelijk geldt het voor iedereen. Denk maar eens aan uitrekken zo vroeg in de ochtend. Het is niets anders dan de fanatiekeling die met de sportschoenen alle spieren in het bos of langs de weg aan het oprekken is. Enerzijds goed om blessures tegen te gaan en anderzijds voelt het goed voor het lichaam om alle spiergroepen in beweging te zetten. Er zijn wel wat zaken waar je op moet letten als je je spieren aan gaat pakken.

Waar moet je op letten?

Om alle spiergroepen aan te pakken is het goed om dit systematisch te doen en dat wil zeggen dat je de spiergroepen achter elkaar in beweging zet. Zo werk je ze als het ware allemaal af. Begin bijvoorbeeld bij je bovenlichaam, dan de heupen, de dijen en de onderbenen. Dit hoeft geen uren te duren, maar met een goed stretchprogramma ben je zomaar 15 tot 20 minuten verder.

Een andere mogelijkheid is je lichaam te stretchen met yoga. Hoewel nog steeds relatief veel mensen denken dat yoga meer van het zweverige is, kan je je behoorlijk in het zweet werken met yoga. En zo is er ook het programma wat je spieren lekker soepel maakt en kan prima functioneren als warming up voor bijvoorbeeld een heerlijke bosloop (hardlopen of wandelen) of paard- of fietsrit etc.

Met yoga je spieren opwarmen

Begin altijd met een goede ademhaling en adem die via de borstkas in en net iets rustiger weer uit. Doe dit een aantal keer en probeer daarmee een ritme op te bouwen.

Oefeningen voor de nek

Laat je kin naar de borst zakken en ontspan het hele gezicht. Trek nu bewust je schouderbladen omlaag, even vasthouden en langzaam weer naar de normale houding terug gaan. Doe deze oefening een 5-tal keer achter elkaar.

Ga rechtop staan en trek jezelf figuurlijk op aan je kruintje. Als je “bovenaan” bent laat je je hoofd naar rechts zakken richting je schouder. Je armen hangen langs je lichaam. Terug naar de houding waar er aan je kruintje getrokken wordt en dan naar je links schouder afzakken. Wissel dit een 3-tal keer af.

Oefeningen voor het bovenlichaam

Ga rechtop staan, adem goed en draai gelijktijdig ‘liggende achtjes” met je schoudergewricht. Je voelt het zeer waarschijnlijk ook in je hals, maar herhaal deze oefening een 10-tal keer in alle rust en zorg dat de armen ontspannen langs je lichaam blijven hangen.

Ga rechtop staan, adem goed en maak een soort fietsbeweging met je schouders. Probeer het lichaam zo recht mogelijk te houden en voel hoe je bovenlichaam als het ware in beweging komt. Herhaal deze oefening een 10-tal keer.

Ga rechtop staan, adem goed door en laat de armen – die ontspannen langs het lichaam hangen – langzaam omhoog komen tot ze boven je hoofd elkaar raken. Ga door tot zo hoog mogelijk boven je lichaam. Ga weer terug naar de beginhouding en herhaal deze houding een 5-tal keer.

Oefeningen voor de buik en het onderlichaam

Ga liggen en haal diep adem, probeer de ademhaling te controleren. Zet je handen achter je hoofd en trek je rechterbeen op richting je borstkas. Ga zover mogelijk door, even vasthouden en dan weer naar de beginhouding terug gaan. Dan dezelfde beweging maken met je rechterbeen en weer terug halen naar de basishouding. Adem in op het ophalen van je been en adem uit als je je been weer terug legt. Herhaal dit zo’n 5-tal keer per been.

Ga op de grond liggen en zet je voetzolen op de grond. Hef nu je bekken een beetje van de grond en laat het vervolgens terugvallen. Op de inademing je bekken tillen en op de uitademing je bekken terug laten vallen. Herhaal dit een 10-tal keer.

Oefeningen voor de benen

Ga rechtop staan, adem goed door en loop een stukje afwisselend op de hielen en dan weer op de tenen. Zorg ervoor dat je rug recht blijft en je billen niet overdreven naar achter steken. Loop gedurende een 2-tal minuten op deze wijze.

Ga rechtop staan en zet je handen op je knieën. Vervolgens buig je met je rechterschouder naar je linkerknie, met als gevolg dat je linkerbeen buigt en je rechterbeen strekt. Op je ademhaling wissel je deze houding af van links naar rechts en weer terug. Doe dit een 2-tal minuten.

Tot slot

Yoga kent een nauwelijks te benoemen aantal oefeningen en dit zijn er slechts enkele. Dat neemt niet weg dat ze prima werken en als je het als prettig ervaart je er boekjes over kunt kopen, andere artikelen van mij kunt lezen of les kunt nemen. Enerzijds omdat yoga heel ontspannen werkt en je er rustig van wordt – wat in deze drukke maatschappij niet verkeerd is – en anderzijds, omdat het een heerlijk warming up kan zijn.