Ballet beautiful methode: slank met simpele balletoefeningen

Ook jij kunt het mooie gevormde lichaam van een danser krijgen. De Amerikaanse ballerina en personal trainer Mary Helen Bowers heeft daarvoor speciale oefeningen ontwikkeld die geënt zijn op de door haar bij de New Yorkse “School of American Ballet” gevolgde balletllessen en haar danservaring bij het New York City Ballet. Het doel van deze methode, die zij “Ballet Beautiful” heeft genoemd, is het krijgen van de gratie, schoonheid en kracht van een ballerina.

Inhoud

• De Ballet Beautiful methode
• Resultaat ballet beautiful methode
• Thuis eenvoudige balletoefeningen doen
• Brug
• Uitvoering
• Attitude lifts
• Uitvoering
• Strek op
• Uitvoering
• Tricep dips met je heupen van de vloer
• Uitvoering
• Lifts in arabesque
• Uitvoering
• Meer oefeningen

De Ballet Beautiful methode

Bowers heeft haar Ballet Beautiful methode bijvoorbeeld gebruikt om de Amerikaanse actrice Natalie Portman te trainen voor haar Oscar winnende hoofdrol in de succesvolle balletfilm “Black Swan.” Deze balletoefeningen zijn gericht op het verstevigen van je buik-, rug- en bilspieren.

Resultaat ballet beautiful methode

Je krijgt er een lange slanke spieren, een mooie houding, plattere buik en sterk lijf van, waardoor je je met de elegantie van een ballerina kunt bewegen. Voor een optimaal resultaat is natuurlijk nodig om tevens gezond te eten; goed ontbijten, wit meel vermijden, veel groenten en fruit etc. Let hierbij ook op je portiegrootte en eet verstandige tussendoortjes.

Thuis eenvoudige balletoefeningen doen

Je kunt de oefeningen gemakkelijk thuis uitvoeren omdat er geen bijzondere uitrusting voor vereist is. Het enige wat je nodig hebt is gemakkelijk zittende kleding, een oefenmatje of handdoek (voor liggende oefeningen), en eventueel een stoel om je balans te bewaren.

Warm je lichaam voor het oefen altijd eerst op door een paar minuten op de plaats te marcheren; zwaai hierbij lekker mee met je armen en til je benen zo hoog mogelijk op. Als je namelijk met een koud lichaam traint, vergroot je de kans op het ontstaan van blessures. Als je de oefeningen een keer achter elkaar hebt uitgevoerd, kun je deze – als je er de tijd voor hebt - na een minuut rust nog een of meerdere keren herhalen.

Brug

Deze oefening traint de bilspieren, de spieren aan de achterkant van de benen (hamstrings) en binnenkant van de benen. Van deze oefening krijg je lange, slanke, sterke danserbenen.

Uitvoering

1. Lig op je rug, met opgetrokken knieën en je voeten op de vloer.
2. Druk je rug in de vloer en trek je buik in.
3. Til je heupen op terwijl je je bilspieren aanspant.
4. Laat je heupen zakken, maar raak de mat niet aan.
5. Herhaal deze beweging 30 maal.

Attitude lifts

Deze oefening vormt de spieren van je billen, hamstrings en onderste buikspieren. In het klassieke ballet betekent "attitude" dat je een been omhoog houdt. Bij deze oefening doe je dit op handen en knieën.

Uitvoering

1. Ga op je handen en knieën zitten.
2. Strek je rechter been naar achteren, zo hoog als je kunt (forceer niets).
3. Buig je knie, terwijl je je buik intrekt
4. Til je been nog hoger, en laat het vervolgens tot op heuphoogte zakken
5. Herhaal deze beweging 30 keer met je rechter been.
6. Voer de oefening met je linker been uit.

Strek op

Deze oefening verstevigt de spieren in je armen, schouders en rug.

Uitvoering

1. Zit rechtop op de vloer met je benen naar voren gestrekt.
2. Plaats je handen (je vingers wijzen naar voren) iets achter je heupen, en buig je armen.
3. Maak je borst breed en houd je buik in.
4. Strek je armen en buig je armen weer.
5. Herhaal dit 30 maal.
6. Rust even uit. Herhaal de hele oefening, probeer nu je armen een beetje verder te strekken.

Tricep dips met je heupen van de vloer

Deze oefening geeft je het sterke en elegante bovenlichaam van een ballerina. Het is gericht op de spieren van je armen, buik en rug.

Uitvoering

1. Zit languit op de vloer met je handen (vingers wijzen naar voren) vlak achter je heupen, je knieën zijn gebogen en je buik is ingetrokken.
2. Strek je armen en til je heupen en billen van de vloer.
3. Buig je armen een beetje en strek ze.
4. Buig je armen weer.
5. Herhaal 30 keer

Lifts in arabesque

Met een “arabesque” wordt in het klassieke ballet een pas bedoeld waarbij je een been gestrekt achter in de lucht houdt. Deze oefening is goed voor de rug-, bil- en beenspieren.

Uitvoering

1. Sta goed rechtop, met je borst naar voren en je buik ingetrokken.
2. Houd een muur of de rug van een stoel vast, en til je rechter been recht omhoog naar achteren met gestrekte knieën (houd je buikspieren goed in terwijl je dit doet).
3. Laat je been weer zakken, en til het weer op.
4. Herhaal de beweging 30 keer met je rechterbeen, en wissel naar je linkerbeen.

Meer oefeningen

Bovenstaande oefeningen zijn een goed begin om de lange slanke spieren van een ballerina te krijgen. Als je de smaak te pakken hebt of als je een gevorderde danser bent, wil je wellicht meer van deze oefeningen doen. Het is mogelijk om via de website van Mary Helen Bowers (www.balletbeautiful.com) online lessen te volgen in deze methode. Of doe mee via YoutubeBallet Beautiful | Lean Legs & Buns Workout- Mary

Lees verder

• Afvallen is leuker met de Mason jar (weckpot)
• Afvallen met heerlijke groene ontbijt smoothies
• Afvallen is leuk en simpel met een afval-app
• Afvallen door alledaagse bezigheden: afvallen zonder sporten
• Ideale avondsnacks voor een slanke lijn