De zwemtechniek van de borstcrawl

Zwemmen is één van de meest beoefende sporten van ons land. Elke dag liggen er vele in het water om hun baantjes te trekken. Maar hoe goed is de techniek van deze mensen eigenlijk? Zwemmen is een sport waar weinig blessures voorkomen, maar die blessures die je er van kunt krijgen zijn vaak langdurig. Denk dan voornamelijk aan schouder en knie blessures. Een deel van deze blessures wordt veroorzaakt door een slechte techniek. Daarom in dit artikel stap voor stap uitleg over de borstcrawl aangevuld met een aantal handig techniek oefeningen.

Stap 1 Ligging

Het begint allemaal met je ligging in het water. Belangrijk is dat je zo hoog mogelijk op het water ligt. Je komt hoger op het water te liggen door goed je buikspieren aan te spannen en je bekken wat te kantelen.

Oefening: Ga op je buik in het water liggen, leg je armen langs je lichaam en span je lichaam aan zodat je blijft drijven.

Stap 2 De beenslag

Veel mensen corrigeren een slechte ligging en een verkeerde arm techniek met een te grote beenslag. Hierdoor kun je geen druk op je beenslag leggen. Vaak sla je daardoor je benen over elkaar waardoor je veel stuwing mist. Belangrijk bij een goede beenslag is dat deze klein en constant is. Ook moet je proberen deze zoveel mogelijk onder de waterlijn uit te voeren. Boven water heb je geen druk. Probeer de beenslag niet uit je knieën maar uit je heupen te halen.

Oefening: Gebruik voor deze oefening een plank. houd deze vast aan de bovenkant zodat je daar wat drijf vermogen hebt en strek je armen. Zwem alleen met je benen en probeer te letten op de bovenstaande aanwijzingen.

Stap 3 De armslag

De armslag is het belangrijkste van je slag. Uit je armen haal je de meeste kracht. De armslag kan je in 4 fases indelen. De trekfasen, duwfasen, uithaal en overhaal.

Trekfasen

De trekfasen begint op het moment dat je arm voor je lichaam ligt. Dit is het eerste deel van je slag. Zorg dat je vingers gesloten zijn zodat je meer water pakt. Vervolgens kantel je, je hand en zorg je dat je elleboog hoog is. Je elleboog laat je zo lang mogelijk op de zelfde plek staan. Trek je hand naar je toe en zorg dat je deze niet te breed doorhaalt. Als je met rechts zwemt is de rechterkant van je borstkas het punt waar je arm onderdoor gaat. Wanneer je, je arm onder de linkerkant probeert door te halen zal je rechter schouder naar beneden zakken. Hierdoor kom je instabiel in het water te liggen, en dit moet corrigeren met je beenslag waardoor het lichaam zal gaan schommelen.

Oefening (bijplaatsen): Leg allebei de armen voor het lichaam. Haal één arm door kijk naar hoe je deze arm doorhaalt en let op de elleboog. Begin pas met de volgende slag als je arm weer voor het lichaam ligt.

Duwfasen

Op dit punt liggen je schouder en je hand op één lijn. Zorg ervoor dat je arm in een 90 graden hoek ligt. Vervolgens hoef je alleen maar je hand naar achter de duwen. Deze blijft rechtop staan zodat je ook in deze fasen van de slag water kan pakken. Duw je arm zo ver mogelijk naar achter.

Oefening: Ook voor deze fasen is bijplaatsen (zie vorige oefening) een goede techniek oefening. Let alleen in dit geval goed op je duwfasen. Kijk goed naar de stand van je handen en probeer te voelen waar je uithaalt. Probeer hier een beetje mee te experimenteren zodat je voelt op welk punt je het meeste water pakt.

Uithaal

De uithaal is het punt van de slag waar de arm het water uitkomt. Je arm is helemaal gestrekt en je hand staat nog recht op. Als eerste komt de elleboog uit het water. Daarna volgt je hand. Duw je hand een beetje naar buiten zodat de hand en elleboog makkelijker het water uit komen. Let erop dat je de hand niet naar boven duwt maar naar achter, anders kan je niet met een hoge elleboog overhalen.

Oefening (wrikken achter): Ga op je buik liggen met je handen achter gestrekt. Zet je handen in de positie die ze moeten hebben als je met de uithaal begint. Beweeg ze vervolgens in kleine bewegingen van links naar rechts. Als je het moeilijk vindt te blijven drijven doe deze oefening dan met een plank tussen je benen.

Overhaal

De laatste fasen van de slag is de overhaal. Het is belangrijk dat je arm ontspannen over het water gaat en je elleboog hoog is. Daarom is het belangrijk dat je de fasen hiervoor goed hebt uitgevoerd. Op het moment van de overhaal is je arm weer in een 90 graden hoek. Net voorbij je hoofd kan je, je hand insteken. Zorg dat de vingers gestrekt zijn. Steek je hand in de lijn van je schouder in, en strek vervolgens je arm zo ver mogelijk naar voren.

Oefening (oksel aantikken): Haal je arm uit het water zoals hierboven beschreven. Tik vervolgens met je duim je oksel/schouder aan, en steek in zoals hierboven beschreven. Met deze oefening dwing je jezelf om met een hoge elleboog over te halen.

Stap 4 De ademhaling

Zorg dat je hoofd in een rechte lijn met het lichaam ligt. Draai je hoofd naar recht op het moment dat je je rechter arm overhaalt. Draai je hoofd net ver genoeg om adem te halen. Wanneer je het hoofd te ver draait gaat het lichaam kantelen en komt de linker schouder te diep in het water te liggen waardoor je geen goede slag kunt maken met deze arm. Een manier om stabieler in het water te liggen is 1 op 3 ademhaling. Dit houdt in dat je een keer naar rechts ademt, vervolgens drie armslagen doet en dan naar links ademhaalt. Door aan twee kanten te ademen kom je stabieler in het water komen te liggen en schommel je minder met het lichaam.

En nu aan de slag. Succes en wil je weten of je het goed doet? Laat iemand dan filmen als je aan het zwemmen bent en analyseer dit vervolgens.