Sport, voeding en calorieverbruik in een notendop

Iedereen zou uitgebalanceerd en gezond moeten eten om vitaal te blijven. Wanneer je veel sport is een evenwichtige voeding van nog groter belang, omdat je aanzienlijke hoeveelheden energie, vitaminen en mineralen verbruikt. Dagelijks dien je voldoende koolhydraten, eiwitten, vetten en minstens vijf porties groenten en fruit binnen te krijgen. Wanneer je intensief sport, kan het noodzakelijk zijn om van een bepaalde voedingsstof grotere hoeveelheden te nemen, bijvoorbeeld om je herstel te bevorderen. Maar wat heb je nou precies nodig en hoe zorg je ervoor dat je geen tekorten krijgt en voldoende calorieën tot je neemt?

Voedsel als energiebron

Je kunt het nuttigen van voedsel ervaren als een genot en je kunt gezamenlijke maaltijden benutten voor sociaal contact, maar je moet in eerste instantie voedsel binnenkrijgen om energie te leveren aan je lichaam. Wanneer je de hele dag in bed zou liggen, zou je nog steeds brandstof nodig hebben om je lichaamsfuncties gaande te houden. De minimale hoeveelheid energie die je nodig hebt om in leven te blijven wordt bepaald door je basale stofwisselingssnelheid. Deze hangt af van je spiermassa en lichaamsgewicht, maar verschilt verder niet heel veel per individu. Wanneer je vaak sport, heb je meer energie nodig dan anders, omdat er veranderingen in de fysiologie en het metabolisme (stofwisseling) plaatsvinden in je lichaam. Elke brandstof die je binnenkrijgt in de vorm van koolhydraten, eiwitten en vetten, wordt afgebroken tot kleinere hoeveelheden en deze worden vervolgens gesplitst om energie vrij te laten komen. Een deel van deze energie gebruikt je lichaam voor de inspanning en de rest komt vrij als warmte. De energetische waarde van voeding wordt doorgaans uitgedrukt in calorieën. Een calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om 1 gram water met 1 graad Celsius te verhogen. Duizend calorieën vormen een kilocalorie (kcal) en dit is de maatstaf die vaak gebruikt wordt om de calorische waarde van voedingsmiddelen per 100 gram aan te geven. De verschillende brandstoffen hebben allemaal een andere capaciteit om energie vrij te maken:

• 1 gram vet levert 9 kcal
• 1 gram eiwitten levert 4 kcal
• 1 gram koolhydraten levert 4 kcal
• 1 gram alcohol levert 7 kcal

Het aantal kcal dat op de verpakking van voedingsmiddelen aangeduid wordt, is de optelsom van alle aanwezige energieleverende brandstoffen.

Hoeveel calorieën heb je nodig?

De hoeveelheid energie die je nodig hebt, bestaat uit je absolute minimumbehoefte opgeteld met de benodigde energie voor je dagelijkse bezigheden. Deze hoeveelheid kun je grof inschatten door de volgende methode toe te passen:

Welke brandstof je nodig hebt en op welk moment

Koolhydraten, eiwitten en vetten zijn de drie brandstoffen die voor het lichaam van belang zijn. Een vierde brandstof is alcohol, maar deze is voor sporters niet essentieel. Alcohol levert weliswaar veel koolhydraten, maar het is ook moeilijk afbreekbaar. Omdat je lichaam veel processen moet uitvoeren om alcohol als brandstof te kunnen benutten, zijn de nadelen groter dan de voordelen.

Koolhydraten
Koolhydraten staan erom bekend dat ze belangrijk zijn voor duursporters. Velen hebben wel eens van koolhydraten stapelen gehoord. Dit is met name voor hardlopers een tactiek om hun prestatie tijdens bijvoorbeeld een wedstrijd of marathon te verhogen. Om het principe hierachter te begrijpen, is het nodig om wat dieper in te gaan op de werking van koolhydraten. Je lichaam slaat koolhydraten op in de lever en de spieren in de vorm van glycogeen. Verder wordt een kleine hoeveelheid in de vorm van glucose opgenomen in het bloed. Koolhydraten vormen een belangrijke energiebron voor de spieren, maar omdat ze maar beperkt opgeslagen kunnen worden door het lichaam, moeten ze regelmatig ingenomen worden. Om je energievoorraad op peil te houden dient 55 tot 65% van je dagelijkse calorieopname afkomstig te zijn van koolhydraten. Wanneer je dit percentage drastisch verlaagt, bijvoorbeeld door het volgen van een eiwitrijk en koolhydraatarm dieet, dan voel je je al gauw moe en lusteloos. Een manier om te bepalen hoeveel koolhydraten je per dag nodig hebt, is als volgt:


Er bestaan complexe vormen van koolhydraten, zoals zetmeel en vezels en er bestaan eenvoudige vormen, zoals suikers. Complexe (langzame) koolhydraten bestaan uit veel moleculen die via ketens verbonden zijn, terwijl eenvoudige (snelle) koolhydraten bestaan uit moleculen die door slechts één of twee verbonden eenheden gevormd worden. In het algemeen wordt gesteld dat complexe koolhydraten het best voor je energievoorziening zijn, omdat ze door het lichaam langzaam worden opgenomen en langdurig voor energie zorgen. Eenvoudige koolhydraten zorgen voor een kortstondige energiestoot omdat ze snel opgenomen worden en de suikerspiegel van het bloed doen stijgen. Vervolgens daalt de suikerspiegel al gauw en treedt er een dip in de energie op met vermoeidheid als gevolg. Voedingsmiddelen bestaan vaak uit een combinatie van beide soorten koolhydraten en bevatten tevens andere brandstoffen en verbindingen zoals eiwitten, vetten en vezels, die bepalen hoe snel of langzaam de energie uit koolhydraten vrijkomt.

Om nauwkeurig vast te stellen hoe snel de energie uit koolhydraten vrijkomt, is de glycemische index (GI) van belang. Voedsel wordt ingedeeld op een schaal van 0 tot 100, waarbij de stijging van de bloedsuikerspiegel na het nuttigen van een voedingsmiddel vergeleken wordt met de stijging na inname van pure glucose. Een GI onder de 50 wordt laag genoemd en boven de 50 hoog. Het volgende schema geeft een weergave van de indeling van een aantal voedingsmiddelen naar GI:


Hoe de hoogte van de GI van voedingsmiddelen je prestaties beïnvloedt op verschillende momenten van inname, is erg belangrijk wanneer je goed wilt sporten.

Inname voor het sporten
Voorafgaand aan het sporten is het goed om een maaltijd of snack met een lage GI te nuttigen. Hierdoor wordt je energieniveau op peil gehouden tijdens de inspanning. Dit idee wordt soms bestreden, omdat uit onderzoeken is gebleken dat het geen verschil uitmaakt of er voedsel met een lage of hoge GI voor het sporten ingenomen wordt. Het is niet verstandig om voor het sporten vezelrijk voedsel te nemen, omdat het lichaam er lang over doet om dit te verteren en daardoor darmstoornissen tijdens het sporten kunnen ontstaan. Bovendien zorgt het voor een vol gevoel, wat tijdens beweging niet prettig is.

Inname tijdens het sporten
Tijdens het sporten heeft het lichaam behoefte aan energie die het makkelijk en snel op kan nemen. Gedurende je inspanning kun je daarom het best voedsel met een hoge GI nemen. Met de hoeveelheid moet je echter niet overdrijven en wanneer je minder dan 45 minuten sport, is alleen water drinken voldoende. Wanneer je veel zweet, verlies je ook veel mineralen en dan is speciaal sportwater geschikt om te drinken. Ga je langer intensief sporten, kun je gebruik maken van sportdranken, sportgels of bijvoorbeeld bananen en repen.

Inname na het sporten
Na het sporten is je glycogeenspiegel laag of zelfs uitgeput. Wanneer dit al gebeurt tijdens de inspanning, dan kom je de bekende man met de hamer tegen. De twee uren die volgen na het sporten vormen de beste periode om de verbruikte energie weer aan te vullen, met name tijdens het eerste halfuur zijn de spieren ontvankelijk. Om je glycogeenvoorraad optimaal aan te vullen, is het nodig om ongeveer 1 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht tijdens die eerste twee uren op te nemen. Producten met een hoge of middelmatige GI vullen de glycogeenvoorraad sneller aan dan producten met een lage GI. Dit is vooral van belang voor mensen die elke dag trainen, maar als recreatieve sporter moet je de verbruikte energie niet overcompenseren door dezelfde hoeveelheden brandstof te gaan nuttigen als topsporters.

Pas op
Klassieke koolhydraatbronnen zoals pasta, rijst en brood worden vaak aanbevolen als de beste energieleveranciers voor sporters. Maar wanneer het grootste deel van de voedselinname bestaat uit granen, gaat dit ten koste van een aantal waardevolle voedingsstoffen. Groenten, zuivelproducten, bonen, peulvruchten en fruit leveren allemaal koolhydraten en bevatten meer noodzakelijke voedingsstoffen dan alleen de klassieke koolhydraatrijke producten. Wil je koolhydraten stapelen om je glycogeenvoorraad te vergroten, kun je dit doen door een paar dagen minder intensief te trainen en veel koolhydraten te eten. Pas dan op dat je koolhydraatrijk voedsel neemt dat niet zeer vetrijk is; pizza en pasta met roomsaus kun je beter mijden.

Eiwitten

Eiwitten zijn geen belangrijke energiebron voor je lichaam, maar wanneer de glycogeenvoorraad en de vetvoorraad zijn uitgeput, kunnen ze wel gebruikt worden als brandstof. Eiwitten uit je spiercellen worden dan omgezet in energie, waardoor je spiermassa afneemt. Veel voedingsdeskundigen raden sporters aan, om de eiwitinname te verhogen met als doel het spierweefsel te behouden. Voor mensen die aan krachttraining doen of die krachtsporten als alpinisme beoefenen, kan dit weldegenlijk erg nuttig zijn, maar het innemen van grote hoeveelheden eiwitten is zinloos omdat het lichaam maar een bepaalde hoeveelheid kan opnemen. Over het algemeen geldt dat van je totale voedselconsumptie ongeveer 15% uit eiwitten moet bestaan. Een niet-sporter heeft genoeg aan 0,75 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag en een actieve sporter aan een hoeveelheid van 1,2 tot 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht per dag

Vetten

Vet heeft soms de reputatie de boeman onder de brandstoffen te zijn, maar het is een essentiële voedingsstof. Vetten worden als triglyceride deels opgeslagen in vetweefsel en deels in de spieren (intramusculair vet). Wanneer triglyceride als energiebron moet dienen, dan worden de moleculen van deze verbinding gesplitst in vetzuren en glycerol. Dit wordt gedaan door het enzym lipase, dat gestimuleerd wordt door het hormoon adrenaline. De vetzuren worden via de bloedbaan getransporteerd naar de spieren. Wanneer je vetinname lager is dan 20 tot 25% van je dagelijkse brandstofinname heeft dit niet alleen een negatief effect op je gezondheid, maar ook op je sportprestaties.

Er bestaan verzadigde en onverzadigde vetten en de laatste categorie wordt weer onderverdeeld in enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten. Het verschil zit in de samenstelling en hoeveelheid van de vetzuurketens waaruit de vetten zijn opgebouwd. Hoewel onverzadigde vetten vaak als gezond worden bestempeld en verzadigde vetten als ongezond, is dit niet altijd het geval. Verzadigde vetten zijn essentieel, omdat deze noodzakelijke voedingsstoffen bevatten als vitamine A, D en E. Onverzadigde vetten kunnen omega-3-, omega-6- en omega-9-vetzuren bevatten. Omega-3-vetzuren zitten in bijvoorbeeld visolie en zijn erg goed voor de soepelheid van je gewrichten en het remmen van ontstekingen. Omega-6-vetzuren komen voor in veel plantaardige oliën en kunnen in grote hoeveelheden schadelijk zijn. Vooral wanneer je teveel omega-6- en te weinig omega-3-vetzuren binnenkrijgt, kan dit leiden tot onder meer de ziekte van Alzheimer, chronische immuniteitsproblemen of hartziekten. De gezonde verhouding tussen omega-3- en omega-6-vetzuren in het lichaam is tussen 1:1 en 1:4, maar omdat er in zeer veel voedingsmiddelen plantaardige oliën verwerkt worden is de verhouding bij veel mensen 1:20 of meer. Plantaardige alternatieven voor dierlijk vet, zoals margarine of halvarine, zijn daarom niet per definitie gezonder voor je lichaam.

Omega-9-vetzuren zitten vooral in olijfolie, maar zijn geen essentiële vetzuren omdat het lichaam ze zelf eveneens aanmaakt.
Een aantal plantaardige oliën waaronder olijf-, zonnebloem- en raapzaadolie, verandert bij verhitting van samenstelling waardoor er schadelijke stoffen vrijkomen. Bakken en braden kun je daarom het best doen in (biologische) boter, dierlijk vet of kokosolie..

Wat al deze informatie over brandstoffen concreet betekent

Dat je voedingsmiddelen nuttigt om energie te produceren voor je activiteiten is voor de meeste mensen een bekend gegeven. Maar hoe verschilt het gebruik van brandstoffen bij verschillende activiteiten en waarom kan het lichaam niet gewoon al het overtollige lichaamsvet gebruiken? Welke brandstof je lichaam tijdens inspanning verbruikt, hangt vooral af van de duur en de intensiteit van de inspanning.

• In rust geeft het lichaam de voorkeur aan vet, omdat het daar het meeste van heeft. 90% van de energievoorziening ontstaat dan door vetverbranding. Vet is minder snel om te zetten in energie dan koolhydraten, maar bij een lage intensiteit is de snelheid niet van belang.
• Wanneer de inspanning toeneemt tot een lage of middelmatige intensiteit, stijgt de energiebehoefte van het lichaam, en de vetverbranding neemt toe, aangevuld door koolhydraatverbranding.
• Bij toename tot een hoge tot zeer hoge intensiteit houdt de vetverbranding de energiebehoefte op een gegeven moment niet meer bij en maakt het lichaam alleen nog gebruik van de snel te verkrijgen energie uit koolhydraten. Dit betekent niet dat intensief sporten niet goed is om van overtollig vet af te komen. Bij bijvoorbeeld zeer intensieve intervaltraining spreekt het lichaam de vetvoorraad in de spieren aan als extra brandstof. Bovendien geven de spieren en het vetweefsel dan hormonen af, waardoor er na de training in rust nog urenlang meer calorieën verbrand worden dan normaal tijdens rust.

Je conditie speelt een rol bij het verbruik van brandstof en je kunt je lichaam trainen om glycogeen langer vast te houden en zo meer vet te verbranden. Een belangrijk gevolg van training is, dat je je op een hoger percentage van je maximale vermogen kunt inspannen, zonder al te veel melkzuur te produceren. Melkzuur (lactaat) is een afvalstof die vrijkomt in de spieren bij de verbranding van koolhydraten. Deze stof remt de werking van adrenaline, het hormoon dat een rol speelt bij de afbraak van vetten. Melkzuur kan zelf ook weer verbrand worden, maar voor dit proces is voldoende zuurstof in de spieren nodig. Met het verbeteren van je conditie, verbeter je je hartlongfunctie en daarmee je zuurstoftoevoer naar de spieren en de afvoer van melkzuur. Het punt waarop de productie van melkzuur in de spieren gelijk is met de afvoer ervan, heet de lactaatdrempel en wanneer je boven deze drempel zit, hoopt het melkzuur in de spieren zich op. Bij grote hoeveelheden melkzuur kunnen ze niet meer goed samentrekken; ze 'verzuren.' Wanneer je onder de lactaatdrempel zit, ben je aeroob bezig en verbruik je relatief gezien meer vet. Zit je boven de drempel, dan ben je anaeroob actief en verbruik je relatief meer koolhydraten. Trainen op anaeroob niveau kan wel zinvol zijn, het verhoogt namelijk je melkzuurtolerantie, waardoor je spieren ondanks de aanwezigheid van melkzuur toch blijven functioneren. Bij mensen die aeroob fit zijn en dus een hoge lactaatdrempel hebben, komen er niet alleen meer vetzuren als energiebron vrij in het bloed, maar maken de spieren hier ook meer gebruik van. Bij mensen met een minder goede conditie komen de vetzuren ook wel vrij, maar worden ze niet geheel gebruikt en daarom vervolgens opnieuw opgeslagen.

Overige nutriënten die van belang zijn

Er is geen eenduidig bewijs dat sporters van bepaalde vitaminen en mineralen meer nodig hebben dan niet-sporters. Met een goed uitgebalanceerd en gevarieerd voedingspatroon krijg je in principe alle benodigde micronutriënten binnen en heb je geen voedingssupplementen nodig. Wel kunnen een paar belangrijke onderdelen van een evenwichtige voeding een positief effect op je prestaties hebben en een supplement kan dan een goede aanvulling vormen.

Vitamine C

Vitamine C of ascorbinezuur is goed voor de weerstand en nodig voor de vorming van bindweefsel en de opname van ijzer. Deze in water oplosbare vitamine kan spierbeschadigingen beperken en herstel bespoedigen. Beschadigingen aan cellen en weefsels kunnen veroorzaakt worden door agressieve stoffen die vrije radicalen genoemd worden en die in elk lichaam aanwezig zijn. Treden deze beschadigingen op, dan heet dit oxidatieve stress en omdat vitamine C vrije radicalen onschadelijk kan maken, behoort deze tot de groep van de antioxidanten. Groenten, fruit en aardappelen bevatten een grote hoeveelheid vitamine C.

Vitamine E

Vitamine E of alfa-tocoferol beschermt cellen, celwanden, bloedbaan en weefsels en is eveneens een antioxidant. Het speelt een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen en bij het in stand houden van spierweefsel. Deze vitamine is in vet oplosbaar en zit in margarine, halvarine, zonnebloemolie, graanproducten, noten, zaden, groenten en fruit.

IJzer

IJzer is een bestanddeel van hemoglobine, de molecule die zuurstof in het bloed transporteert. Een tekort aan ijzer kan leiden tot vermoeidheid, zwakte, een bleke huid en bloedarmoede. Vooral personen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen, mensen die heel intensief trainen en vrouwen die veel bloedverlies tijdens de menstruatie hebben, lopen het risico dat ze een ijzertekort opbouwen. Ferritine is een eiwit dat gebruikt wordt bij de opslag van ijzer in de lever en het beenmerg. Een arts kan het ferritinegehalte en de hemoglobinespiegel in het bloed vaststellen en bij tekorten kan een ijzersupplement uitkomst bieden. Graanproducten en lever bevatten veel ijzer en de opname ervan wordt versneld door vitamine C. Bepaalde bestanddelen van thee of koffie remmen de opname van ijzer.

Calcium

Calcium is belangrijk voor een gezond beendergestel en een tekort kan leiden tot een beperkte aanmaak van botweefsel en een verhoogd botverlies. Goede calciumbronnen zijn zuivelproducten, zalm, sardientjes, spinazie, tofu, kikkererwten, gedroogde vijgen en sojamelk.

Magnesium

Magnesium kan spierpijn voorkomen of verhelpen, vermoeidheid tegengaan en de zenuwen kalmeren. Het is moeilijk om voldoende magnesium uit je voeding te halen, mede vanwege uitputting van de bodem. Met sporten verlies je bovendien magnesium via het zweet. Goede magnesiumbronnen zijn broccoli, spinazie en andere groene groenten, volkoren producten, schaaldieren, soja, noten en cacao. Het kan geen kwaad om vóór de inspanning een magnesiumsupplement te nemen ter voorkoming van spierpijn.

Glucosaminesulfaat (glucosamine) en chondroïtine

Deze stoffen zorgen ervoor dat je kraakbeen gezond blijft, vooral als ze door middel van een supplement gecombineerd ingenomen worden. Ze verminderen slijtage en bespoedigen het herstel van gewrichtsblessures. In voeding komen ze nauwelijks voor behalve in kraakbeen, waardoor dit vaak het hoofdbestanddeel van de supplementen is.

Creatinefosforaat (creatine)

Creatinefosforaat is een stof die op natuurlijke wijze in je lichaam ontstaat en een kleine, maar belangrijke energieopslag in de spiercellen vormt. Tijdens intensieve activiteit wordt deze stof gesplitst in creatine en fosfaat, waarbij er energie vrijkomt. Er kan echter maar een hele kleine hoeveelheid energie opgeslagen worden, ongeveer genoeg voor 30 seconden intensieve inspanning. Vooral voor explosieve krachtsinspanningen, zoals sprinten kan dit positief zijn, maar ook voor sporten zoals bijvoorbeeld tennis of voetbal. Toch zijn er geen bewijzen dat een creatinesupplement het uithoudingsvermogen bevordert en een hooggedoseerde inname van de stof kan leiden tot gewichtstoename. Natuurlijke bronnen van creatine zijn vlees, vis en gevogelte.

Cafeïne

Een van de meest bekende stoffen om je prestaties te verbeteren is cafeïne. Deze stof stimuleert het zenuwstelsel, vergroot het uithoudingsvermogen en kan het gevoel van zware inspanning verkleinen. Cafeïne heeft een uitdrogende werking en zorgt ervoor dat je meer moet plassen, maar dit wordt tenietgedaan door het sporten. Wanneer je vlak voor een wedstrijd of flinke inspanning een dosis van maximaal 4 milligram per kilo lichaamsgewicht inneemt (een kop koffie bevat ongeveer 120 milligram cafeïne) kan het geen kwaad. Cafeïne innemen door middel van supplementen kan ook. Het is belangrijk om niet te overdrijven, omdat cafeïne ook nadelige effecten heeft zoals nervositeit, trillen en een onbestemd gevoel. De effecten van een langdurige inname van cafeïne op de algehele gezondheid zijn niet bekend.

Dit is slechts een kleine greep uit de bestaande nutriënten die in de vorm van supplementen te verkrijgen zijn, maar wanneer je elk supplement zou innemen dat een positief effect op je prestaties kan hebben, zou je absoluut niet gezond bezig zijn. Een gevarieerde voeding en levensstijl zijn het allerbelangrijkst en voor alles geldt, dat je het met mate moet doen.