De juiste manier van Nordic Walking

Veel mensen beoefenen de sport Nordic Walking. Helaas doet ongeveer de helft het fout. De stokken worden op de verkeerde manier gebruikt, de armen worden heen en weer geslingerd, de rug wordt krom getrokken, schouders hoog opgetrokken. Hoe moet het precies? Er wordt uitgelegd hoe u elk gebruikt lichaamsdeel tijdens het lopen dient te houden.

Hoofd

Houd uw hoofd recht en rechtop. Blik richt naar voren. Alleen met uw ogen kijkt u naar beneden, zodat u kunt zien waar u loopt.

Schouders

Ontspan uw nek en laat uw schouders naar beneden vallen en trek ze een beetje naar achteren.

Bovenlichaam

Draai uw bovenlichaam in natuurlijke bewegingen mee: rechterbeen voor, rechterschouder naar achter, linkerbeen voor, linkerschouder naar achter.

Armen

Beide armen zijn gebogen en swingen mee, om de beweging te ondersteunen. Met het rechterbeen gaat steeds de linkerarm naar voren. Met het linkerbeen gaat steeds de rechterarm naar voren.

Heupen

De heupen bewegen zich van voor naar achter en weer terug, in spiegelbeeld met de schouders. Wiebel niet met de heupen, u bent niet aan het dansen.

Benen

Het voorste been is steeds licht gebogen. Het achterste is bij een krachtige afstoot met de voet bijna volledig gestrekt.

Bij Nordic Walking kunnen de volgende zaken voorkomen. Wat moet u niet en wat moet u wel doen?

De stokken zijn te lang

– Bepalend is de hoek van de elleboog van de boven- en onderarm. Is deze meer dan 90˚, klopt de stoklengte. Is de hoek kleiner dan 90˚, is de stok te lang.
+ De volgende berekening helpt bij de juiste keuze van de stoklengte:
Lichaamsgrootte in cm x 0,7 = stoklengte in cm

De pas

– Een veelvoorkomend beginnerprobleem is dat het rechterbeen gelijktijdig met de rechterarm naar voren gaat. Dit verhindert de natuurlijke rotatie van het bovenlichaam en daarmee ook de vloeiende beweging.
+ Armen eerst zonder stokinzet mee laten gaan. De stokken hangen eenvoudig aan de lussen om de hand. Zo went u automatisch aan de diagonale beweging, bij de rechter arm gelijktijdig met het linkerbeen naar voren te gaan.

Armen blijven voor

– Let op: u bent niet aan het wandelen. Vele Nordic Walkers steken met hun stokken loodrecht voor het lichaam en bewegen hen alleen met de onderarmen. Zo gaat het trainingseffect verloren.
+ De krachtontwikkeling naar achteren functioneert alleen, als u zich met de stok voor het lichaam schuin naar achter afzet. De arm is licht gebogen, de hand maximaal op navelhoogte. Laat de stok aan de heupen voorbij gaan, ver naar achteren neerzetten. Strek hierbij uw arm.

Handen openen zich niet

– Klem niet! Wie behoorlijk de stokken tijdens de beweging vasthoudt, zorgt voor spanning die op schouders en nek terechtkomt. Ontspan de greep.
+ Alleen bij afzetten van de stokken wordt de greep met de handen omsloten. Bij het naar achter swingen openen uw handen en sterkt u de vingers.

Te kleine passen

– Als u kleine stapjes maakt, kunnen uw armen niet effectief bewegen en zit er niet genoeg kracht in het afstoten naar voren. Gevolg: rug-, heup- en bilspieren worden niet optimaal getraind.
+ De passen dienen iets groter als bij normaal stappen te zijn. Belangrijk is, dat u zich hierbij lekker voelt, niet verkrampt of op en neer wipt.

Opgetrokken schouders

– Let op, dit leidt tot spanning! Wie bij het optrekken van de armen en bij afzetten van de stokken, de schouders dichtbij de oren heeft, krijgt kramp in de nek.
+ Laat de schouderbladen naar onder als u de arm en stok optilt. Bij het afzetten met de stok de borstkas wijd en de nek lang maken.

Kromme rug

– Wie in een ‘bananenhouding’ loopt, riskeert op lange termijn ruggenwervelschade en rugpijn.
+ Sta rechtop. De optimale houding is minimaal naar voren gebogen. Hoofd, hals en rug vormen een lijn. Stelt u zich voor, dat u tegen de wind moet lopen. Kantel uw bekken licht naar voren en trek de navel hoog.