Turnen: De spagaat leren

Tijdens het turnen is het belangrijk om soepele spieren te hebben. Zonder soepele spieren is het onmogelijk een spagaat te doen. Lenigheid is hiervoor vereist. Lenigheid kun je zelf oefenen door er de tijd voor te nemen. Met een aantal eenvoudige oefeningen kun je zelfs thuis aan de slag om de spagaat te leren.

De spagaat

De spagaat is een lenigheidsonderdeel wat toegepast wordt in verschillende sporten, waaronder turnen, ballet en ritmische gymnastiek.

Bij het turnen worden drie vormen gebruikt:

• De midden spagaat: Het spreiden van je benen
• Spagaat met linkerbeen: Je linkerbeen naar voren
• Spagaat met rechterbeen: Je rechterbeen naar voren

Lenigheid

Het belangrijkste onderdeel om een spagaat te kunnen uitvoeren is lenigheid. Voor een deel erf je een bepaalde hoeveelheid lenigheid van je ouders. Het andere deel kun je zelf trainen.

De vorm van gewrichten zijn vast gegeven. De combinatie tussen het gewricht, de pezen en banden en de spieren bepalen hoeveel vrijheid een gewricht heeft om te kunnen bewegen. Dit is voor alle personen verschillend. Sommige personen hebben van nature een veel soepeler heupgewricht dan andere personen.

De pezen en banden kun je zelf trainen, ook de spieren kun je zelf trainen en oprekken. De pezen en banden kunnen in totaal zes procent van de oorspronkelijke lengte toenemen. De spieren kunnen zelfs twintig tot vijftig procent van hun oorspronkelijke lengte toenemen. Voor de spagaat is de voornaamste spier welke je gebruikt de binnenkant van je bovenbeen.

Opwarmen van de spieren

Voordat je begint met oefenen is het belangrijk dat je spieren goed opgewarmd zijn. Om je spieren op te warmen kun je een aantal simpele oefeningen gebruiken.

• Een aantal rondjes rennen
• Huppelen
• Springen, afwisselend met één of twee benen
• Rek en strek oefeningen voor je benen

Oefeningen om de spagaat te leren

Hieronder worden een aantal oefeningen gegeven welke je kunt gebruiken om meer lenigheid te krijgen. Zorg altijd voor een goede warming up en gebruik steeds verschillende oefeningen. Belangrijk is om jezelf nooit te forceren om tot een spagaat te komen. Hierdoor kun je ernstige blessures oplopen.

Spreidzit met één been

Een van de oefeningen welke je kunt gebruiken is de spreidzit. Meestal is er verschil tussen de soepelheid van je linkerbeen en je rechterbeen. Het beste kun je dus één been tegelijkertijd rekken. Ga hierbij op de grond zitten en spreid je linkerbeen. Ga vervolgens met je handen zo ver mogelijk naar voren. Je andere been kun je gebogen naar achteren laten. Vervolgens wissel je de benen om zodat beide benen aan bod komen.

Midden spagaat

Een goede oefeningen is door gewoon de spagaat uit te voeren. Spreid je benen en leun op je ellebogen zo ver mogelijk naar voren. Om het jezelf moeilijker te maken kun je één van je benen op een verhoging leggen. Hiermee is het mogelijk je eigen grenzen op te zoeken. Probeer bij de spagaat altijd je romp zo recht mogelijk te houden.

Kleermakerszit

Door in de kleermakerszit te gaan zitten rek je de benen aan de binnenkant van je bovenbeen. Het is mogelijk om de oefening intensiever te maken. Pak hierbij je enkels vast en duw met je ellebogen je knieën naar buiten toe.

Kikkertje

Bij de oefeningen 'kikkertje' neem je de vorm van een kikker aan. Ga op je buik liggen en breng je knieën zo ver mogelijk uit elkaar door ze te spreiden. Je kunt variatie in de oefening brengen door je voeten zo ver mogelijk bij elkaar te brengen en je heupen plat tegen de grond aan te duwen. Probeer vervolgens je voeten zo ver mogelijk naar de grond toe te duwen.

Oefening baart kunst

Iedereen kan leniger worden, maar niet iedereen zal uiteindelijk de spagaat kunnen. Na een periode van training zul je erachter komen hoe ver jouw spieren kunnen rekken en hoever je in de spagaat kan komen. Het zal wat moeite kosten, maar het komt natuurlijk ook niet vanzelf. Door te blijven oefenen en het vooral regelmatig te doen kun je heel ver komen. Oefen minimaal drie keer in de week om meer lenigheid te krijgen, het beste is natuurlijk om dagelijks te oefenen. Wanneer je de spagaat beheerst is het belangrijk om niet te stoppen met oefenen, je zult deze anders snel weer verleren.