Rugspieren trainen, zo doe je dat!

De rug is één van de grootste spiergroepen in het lichaam, daarom zijn ze ook belangrijk om goed te trainen. Er zijn meer oefeningen om je rug te trainen dan alleen je zelf op te trekken of te deadliften. Om écht alle rugspieren te prikkelen, zowel de kleine als de grote, moeten er meer oefeningen worden gedaan.
Uitvoering van de pull up. / Bron: Everkinetic, Wikimedia Commons (CC BY-SA-3.0)Uitvoering van de pull up. / Bron: Everkinetic, Wikimedia Commons (CC BY-SA-3.0)

Pull ups

Deze oefening is zeer effectief voor een brede bovenrug, je krijgt er een V-vormachtige rug van.

Uitvoering:

  • Houd de stang/pull-up bar met een bovenhandse greep vast.
  • Trek je zelf omhoog, terwijl je je zelf optrekt duw je je ellebogen naar achteren toe, en je borst naar voren.
  • Houd deze positie even vast en ga weer terug naar de beginpositie.
  • Als de pull ups te moeilijk zijn, vraag dan iemand om je een zetje te geven telkens als je je zelf optrekt, of maak gebruik van een pull up machine.
  • Doe 4 setjes van 8-12 herhalingen.

Pull down

De pull down is één van de populairste oefeningen in de sportschool, niet gek natuurlijk, want deze oefening is de ideale manier om een V-vormachtige rug te krijgen. Met deze oefening train je tevens ook de spieren die zich in het midden van de rug bevinden.

Uitvoering

  • Pak de stang aan de machine met een bovenhandse wijde greep (iets breder dan de breedte van je schouders).
  • Zit op het bankje met de stang op de hierboven geschreven manier.
  • Trek de stang naar de bovenkant van je borst toe, maar raak de borst net niet aan.
  • Houd deze positie even vast, en ga rustig terug naar de beginpositie.
  • Houd de rug tijdens deze oefening recht.
  • Wanneer je de stang naar de bovenkant van de borst toetrekt, dien je niet overdreven naar achteren te leunen.
  • Doe 4 setjes van 8-12 herhalingen.

One-arm dumbell row

Bij deze oefening pak je de spieren die midden in de rug zitten, maar ook deels je bovenrug.

Uitvoering:

  • Zet de rechterknie op een platte bankje.
  • Pak met de linkerhand een dumbell met een geschikt gewicht.
  • Houd de rug hol.
  • Trek de dumbell naar je bovenrug toe met een gebogen elleboog.
  • Ga weer rustig terug naar de beginpositie.
  • Houd de rug tijdens de oefening stil. Zorg ervoor dat alleen de armen bewegen tijdens deze oefening,
  • Doe 4 setjes van 8-10 herhalingen.

Seated cable row

Deze oefening is puur voor het prikkelen van de middenrugspieren.

Uitvoering:

  • Zit met lichtgebogen knieën.
  • Pak de roeigreep vast.
  • Trek de roeigreep naar het midden van je borstkas toe. Terwijl je de rooigreep naar je toe trekt, duw je je borstkas naar voren to en je schouderbladen naar achter.
  • Houd deze positie even vast, en ga vervolgens rustig terug naar de beginpositie tot je je rug voelt rekken.
  • Houd tijdens deze oefening je rug recht.
  • Doe 4 setjes van 10-12 herhalingen.

Hyperextension

De hyperextension niet alleen een belangrijk oefening voor je onderrug, maar ook voor de romp. Met deze oefening worden je onderrug en heupen soepeler, en je romp sterker. Hierdoor zul je minder kans krijgen op rugklachten.

Uitvoering:

  • Lig op je buik op het apparaat.
  • Strek de bovenlichaam in een horizontale positie uit door je bovenlichaam naar beneden te duwen.
  • Ga rustig terug naar de beginpositie met behulp van je onderrug.
  • Houd je onderrug niet hol.
  • Doe 4 setjes van 12-15 herhalingen.

Tot slot

Voer deze oefeningen 1 a 2 keer per week uit voor de beste resultaten. Na een tijdje zul je merken dat je een sterkere en bredere rug hebt gekregen.
© 2014 - 2020 Hespress, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Verminder je rugpijn aanzienlijk met fitness oefeningenJe rug is een van de belangrijkste spieren die je hebt. Een sterke rug zorgt voor minder rugpijn. Ook de kans op blessur…
Je rug trainen doe je zo!Je rug trainen doe je zo!De meesten onder ons die veel fitnessen willen graag een brede rug. Maar hoe kun je het beste je rug trainen? In dit art…
Rugspieren: train je rug met deze oefeningenRugspieren: train je rug met deze oefeningenEen ontwikkelde nek en schouders geven je een voorsprong bij het trainen van je rugspieren. Want zonder de spieren in je…
Oefeningen voor een gespierde rugHet belang van het trainen van je rug wordt vaak onderschat. Een gespierde rug kan namelijk zorgen voor een strakke buik…

Palmares en erelijst Fanny Blankers-KoenFanny Blankers-Koen wordt algemeen beschouwd als één van de grootste sporters uit de Nederlandse geschiedenis. En door v…
Ethias Cross Parkcross Maldegem 2020, live tv en livestreamEthias Cross Parkcross Maldegem 2020, live tv en livestreamIn Maldegem wordt op woensdag 5 februari 2020 de 'Ethias Cross - Parkcross' verreden. Dit is de veertiende editie van de…
Bronnen en referenties
  • De oorspronkelijke website van de afbeeldingen (via Google Afbeeldingen): http://physics.stackexchange.com/questions/110638/when-we-do-pull-ups-does-the-bar-takes-more-weight-than-when-we-hang-down-on-t
  • http://workoutlabs.com/exercise-guide/wide-grip-lat-pulldown/
  • http://workoutlabs.com/exercise-guide/one-arm-dumbbell-row/
  • http://workoutlabs.com/exercise-guide/seated-low-cable-row/
  • http://gofitandhealthy.com/back-hyperextension/
  • Afbeelding bron 1: Everkinetic, Wikimedia Commons (CC BY-SA-3.0)

Reageer op het artikel "Rugspieren trainen, zo doe je dat!"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Infoteur: Hespress
Gepubliceerd: 30-12-2014
Rubriek: Sport
Subrubriek: Overige sport
Bronnen en referenties: 6
Schrijf mee!