Rugspieren trainen, zo doe je dat!

De rug is één van de grootste spiergroepen in het lichaam, daarom zijn ze ook belangrijk om goed te trainen. Er zijn meer oefeningen om je rug te trainen dan alleen je zelf op te trekken of te deadliften. Om écht alle rugspieren te prikkelen, zowel de kleine als de grote, moeten er meer oefeningen worden gedaan.

Pull ups

Deze oefening is zeer effectief voor een brede bovenrug, je krijgt er een V-vormachtige rug van.

Uitvoering:

• Houd de stang/pull-up bar met een bovenhandse greep vast.
• Trek je zelf omhoog, terwijl je je zelf optrekt duw je je ellebogen naar achteren toe, en je borst naar voren.
• Houd deze positie even vast en ga weer terug naar de beginpositie.
• Als de pull ups te moeilijk zijn, vraag dan iemand om je een zetje te geven telkens als je je zelf optrekt, of maak gebruik van een pull up machine.
• Doe 4 setjes van 8-12 herhalingen.

Pull down

De pull down is één van de populairste oefeningen in de sportschool, niet gek natuurlijk, want deze oefening is de ideale manier om een V-vormachtige rug te krijgen. Met deze oefening train je tevens ook de spieren die zich in het midden van de rug bevinden.

Uitvoering

• Pak de stang aan de machine met een bovenhandse wijde greep (iets breder dan de breedte van je schouders).
• Zit op het bankje met de stang op de hierboven geschreven manier.
• Trek de stang naar de bovenkant van je borst toe, maar raak de borst net niet aan.
• Houd deze positie even vast, en ga rustig terug naar de beginpositie.
• Houd de rug tijdens deze oefening recht.
• Wanneer je de stang naar de bovenkant van de borst toetrekt, dien je niet overdreven naar achteren te leunen.
• Doe 4 setjes van 8-12 herhalingen.

One-arm dumbell row

Bij deze oefening pak je de spieren die midden in de rug zitten, maar ook deels je bovenrug.

Uitvoering:

• Zet de rechterknie op een platte bankje.
• Pak met de linkerhand een dumbell met een geschikt gewicht.
• Houd de rug hol.
• Trek de dumbell naar je bovenrug toe met een gebogen elleboog.
• Ga weer rustig terug naar de beginpositie.
• Houd de rug tijdens de oefening stil. Zorg ervoor dat alleen de armen bewegen tijdens deze oefening,
• Doe 4 setjes van 8-10 herhalingen.

Seated cable row

Deze oefening is puur voor het prikkelen van de middenrugspieren.

Uitvoering:

• Zit met lichtgebogen knieën.
• Pak de roeigreep vast.
• Trek de roeigreep naar het midden van je borstkas toe. Terwijl je de rooigreep naar je toe trekt, duw je je borstkas naar voren to en je schouderbladen naar achter.
• Houd deze positie even vast, en ga vervolgens rustig terug naar de beginpositie tot je je rug voelt rekken.
• Houd tijdens deze oefening je rug recht.
• Doe 4 setjes van 10-12 herhalingen.

Hyperextension

De hyperextension niet alleen een belangrijk oefening voor je onderrug, maar ook voor de romp. Met deze oefening worden je onderrug en heupen soepeler, en je romp sterker. Hierdoor zul je minder kans krijgen op rugklachten.

Uitvoering:

• Lig op je buik op het apparaat.
• Strek de bovenlichaam in een horizontale positie uit door je bovenlichaam naar beneden te duwen.
• Ga rustig terug naar de beginpositie met behulp van je onderrug.
• Houd je onderrug niet hol.
• Doe 4 setjes van 12-15 herhalingen.

Tot slot

Voer deze oefeningen 1 a 2 keer per week uit voor de beste resultaten. Na een tijdje zul je merken dat je een sterkere en bredere rug hebt gekregen.