Hoe werkt HIIT-cardio: hoge intensiteit intervaltraining?

HIIT is een veelbesproken onderwerp en niet zonder reden. Aangezien het zijn oorsprong in de VS heeft, betekent de Engelse afkorting 'high intensity interval training'. Dit laat zich in het Nederlands vertalen tot hoge intensiteit intervaltraining. Gemakshalve wordt de afkorting HIIT gebruikt om de methode aan te geven. Wat is hoge intensiteit interval training precies en waarom is iedereen daar zo lovend over? HIIT heeft wat vetverbranding en conditieverbetering betreft veel voordelen. Wat maakt HIIT-training zoveel effectiever dan klassieke cardio-oefeningen? Hoe start een beginner met HIIT-training?

• Wat is de hoge intensiteit intervaltraining-methode precies?
• Welke HIIT-systemen zijn er?
• Wat zijn de voordelen van HIIT?
• Wat is mijn VO2max?
• Twee voorbeelden HIIT voor een beginner

Veel personen gebruiken cardio om hun conditie te verbeteren of om vet te verbranden. Zulke trainingen genieten veel populariteit, gezien het aantal joggende buitensporters of cardio-apparaten in de sportschool. Het verbeteren van de conditie helpt bij het beoefenen van andere sporten en geeft de gezondheid een boost. Het verbranden van overtollige pondjes is voor veel mensen de drijfveer achter het doen van cardio om zo het figuur te verbeteren. Over cardio en vetverbranding is veel discussie, omdat langdurige cardio het spierweefsel kan afbreken en daarmee de vetverbranding kan frustreren. Men bereikt dan precies het tegenovergestelde van wat men wil.

Cardio kan op diverse manieren uitgevoerd worden:

• LISS (’low intensity steady state’) Dit is cardio op een lage intensiteit zonder rustmomenten;
• MICT (‘moderate intensity cardio training’) Dit is cardio op ongeveer 70-75% van de maximum hartslag;
• HIIT('high intensity interval training', oftewel hoge intensiteit intervaltraining). Tijdens één trainingssessie wisselen lage en hoge intensiteit elkaar steeds af.

In een tijd waarin mensen - voor hun gevoel - weinig vrije tijd hebben om bewust te sporten, is HIIT een echte uitkomst, vergeleken bij LISS en MICT. Het ophangen van tv-schermen in de sportschool of het gebruiken van apparaten met ingebouwde tv-schermen ten spijt, zij kunnen de verveling tijdens lange, klassieke cardiosessies niet altijd opvangen. HIIT duurt in tegenstelling tot de klassieke cardiovormen korter, waardoor het niet saai wordt. Daarnaast heeft het andere belangrijke voordelen.

Wat is de hoge intensiteit intervaltraining-methode precies?

De afkorting HIIT is in het dagelijkse taalgebruik de meest populaire term, maar het systeem staat ook bekend onder de afkortingen HIIE ('high intensity intermittent exercise') of SIT ('sprint interval training'). Het is een kortdurende, cardiovasculaire training op een steeds afwisselende, hoge en lage inspanningsniveau. Wat betekent dit in de praktijk? Na een warming-up wordt tijdens de HIIT steeds gewisseld tussen een periode met een lage inspanningsfactor (voor herstel) en een periode met een hoge inspanningsfactor. HIIT kan op elk conditieniveau worden beoefend. De individuele lichamelijke conditie bepaalt namelijk de inspanningsfactor. Sommige mensen beschouwen lopen als hun lage inspanningsniveau, met een lichte jog als hun hoge inspanningsfactor. Anderen beginnen met joggen als lage inspanningsniveau en doen sprints voor de periodes met een hoge intensiteit.

Welke HIIT-systemen zijn er?

Sinds de opkomst in de jaren 70 zijn diverse methodes binnen de HIIT ontstaan en is hun effectiviteit wetenschappelijk onderzocht. Bekende methodes zijn:

• Coe-methode;
• Tabata-methode;
• Gibala-methode;
• Zuniga-methode;
• Timmons-methode.

Sommige opgesomde methodes zijn specifiek gericht op deelname aan een sport op Olympisch niveau, terwijl andere methodes qua opzet te intensief en daardoor onbruikbaar zijn voor (semi)-beginners of doorsnee sporter. Dit betekent niet dat de techniek voor anderen onbruikbaar is. In 2012 zijn alle HIIT-methodes wetenschappelijk onderzocht op effectiviteit (Kessler).. De conclusie uit dat onderzoek laat zien, dat er onderling tussen de methodes weinig verschil bestaat qua effectiviteit. Het advies is dan ook om een methode binnen HIIT te kiezen, die het beste op de persoon, zijn conditie en wensen is afgestemd.

Wat zijn de voordelen van HIIT?

HIIT heeft zich (wetenschappelijk) bewezen een effectieve work-out-methode te zijn. Een aantal voordelen zijn:

• conditie verbetering door toename van het VO2max;
• tijdswinst;
• calorieverbranding;
• verbetering bloedvatenstelsel;
• spierweefsel wordt niet afgebroken;
• positieve invloed op de relevante hormonen.

VO2max

Wat is de VO2max? De afkorting VO2max verwijst naar een conditietest, waarin gekeken wordt hoeveel zuurstof iemand maximaal kan opnemen. Hoe hoger het zuurstofvermogen, hoe beter de fysieke conditie.

Tijdswinst

Dit wordt door veel mensen gezien als het grootste voordeel: een gewone cardiosessie op wisselende apparaten, kan wel een uur in beslag nemen. Nadeel daarbij kan zijn dat het gewenste apparaat in de sportschool bezet is. Een ander nadeel van langdurige klassieke cardiotraining is de verveling. Hoe lang blijft iemand iets volhouden, wanneer de verveling steeds toeslaat? Daarnaast leeft de vraag of langdurige cardio wel zo effectief is bij het afslanken.

Vetverbranding

HIIT verhoogt de stofwisseling tot wel 24 uur na de HIIT-training. Een verhoogde stofwisseling verbrandt meer vet. Bij een LISS- of MICT-training, houdt de verhoogde stofwisseling meteen op, zodra van het apparaat wordt afgestapt. Er vindt naar verhouding minder vetverbranding plaats. HIIT vervult verder een hulpfunctie bij het vet verbranden door de spieren.

Verbetering bloedvatenstelsel

Uit onderzoek is gebleken, dat HIIT een grotere verbetering heeft op het bloedvatenstelsel dan door klassieke cardio MICT het geval is (Ramos et al, 2015, bron 1).

Spierweefsel

Spieren verbranden vet om te functioneren. In tegenstelling tot LISS en MICT blijft opgebouwde spiermassa bij HIIT behouden, omdat veel korter wordt getraind. Hoe langer een training duurt, hoe meer spierweefsel wordt afgebroken en krachtverlies optreedt.

Invloed op de hormonen

Ongecontroleerde insulineafgifte kan het afslankproces frustreren. De afgifte van het hormoon insuline komt door HIIT meer in balans, waardoor het lichaam minder geneigd is om onwenselijke vetreserves op te bouwen. HIIT heeft een positieve werking op de groeihormonen. HIIT verhoogt namelijk de werking van de hormonen dopamine, norepinefrine (stress hormoon) en adrenaline in het lichaam. Deze hormonen helpen bij de vetverbranding.

Wat is mijn VO2max?

Het bepalen van de VO2max is zonder wiskundige formules en speciaal apparatuur gelukkig zelf ook vast te stellen, al zal het niet tot achter de komma nauwkeurig zijn. Dat hoeft ook niet. Een praktische manier om de VO2max te bepalen is als volgt: wanneer de ademhaling tijdens een duurtraining op een cardio-apparaat zwaar wordt en je het gevoel hebt dat je niet voldoende lucht kan inademen als je zou willen, dan train je op je VO2max. Men moet dat inspanningsniveau wel een tijd kunnen volgehouden uiteraard. Dit is de houvast voor het uitvoeren van de hoge intensiteitsperiodes tijdens de training.

Twee voorbeelden HIIT voor een beginner

Het is raadzaam om als (semi)-beginner een oefening te kiezen, die je leuk vindt. Dat is langer vol te houden, dan iets waar je tegenop ziet. Fitnessprofessionals adviseren om bij HIIT te beginnen met 1 minuut op je VO2max en dan 2 minuten terug te zakken naar 50 tot 60% van je maximum. Dit komt neer op een ratio van 1: 2. De herstelperiodes van 50 tot 60% zijn nog steeds actief, het zijn geen pauzes. De HIIT duurt – zonder de warming-up en cooling-down erbij gerekend – tussen de 20 tot 25 minuten.

De intense periodes zijn snel en fysiek zwaar, maar zeker niet langzaam door teveel weerstand. HIIT kan door iedereen worden uitgeoefend, omdat op elk conditieniveau kan worden getraind. Een voorbeeld beginnerstraining bijvoorbeeld is:

• 3 minuten warming-up;
• 20 tot 25 minuten interval training (afwisselend 1 minuut lage intensiteit en dan 2 minuten hoge intensiteit (1:2 ratio);
• cooling-down

Een ander voorbeeld na een warming-up voor een beginner is:

• lopen, 2 minuten lang;
• joggen, 2 minuten lang;
• hardlopen 1 minuut lang. 5 maal herhalen;
• Na de 5e maal eindigen met een cooling-down