Hoe kan (sport)psychologie mij helpen op dressuurwedstrijden

In de dressuursport is jarenlang vooral gericht op rijtechnische aspecten en de ontwikkeling hiervan. Sinds enkele jaren is de sportpsychologie een belangrijke rol gaan spelen binnen de begeleiding van dressuurruiters. Dit artikel geeft een beschrijving van belangrijke methoden die gebruikt kunnen worden om (wedstrijd)spanning te verminderen.

Hoe kan (sport)psychologie helpen op dressuurwedstrijden

Het hebben van een beetje wedstrijdspanning is niet erg, het is zelfs noodzakelijk om een zo goed mogelijke prestatie neer te zetten. Maar alle spanning die je meer hebt dan dat, zal de prestatie niet beter, en in ieder geval niet leuker maken! En waarschijnlijk wordt het paard er ook niet blijer van, en de 'happy athlete' wordt natuurlijk meer en meer het uitgangspunt.

Er zijn meerdere manieren om zenuwen aan te pakken of onder bedwang te houden; hier zullen drie methoden besproken worden: ontspanningsoefeningen, visualisatie en rationeel denken. Het is niet de bedoeling alle theorie uitputtend te bespreken, daarover is voldoende te vinden. Het gaat juist om de koppeling naar de praktijk.

Ontspanningsoefeningen

Een goede ontspanningsoefening is die van progressieve relaxatie. Dat wil zeggen dat je steeds een spier of spiergroep aanspant en die daarna weer loslaat. Hierdoor ontspannen je spieren beter dan als je bijvoorbeeld gewoon gaat 'liggen ontspannen'. Je gaat op deze manier je hele lichaam door. Voor kinderen kan dit lastig zijn, omdat zij zich nog minder bewust zijn van hun spieren en hier minder controle over hebben. Voor hen zijn er oefeningen in de vorm van verhaaltjes waarbij ze bijvoorbeeld een dier nadoen.

Met ontspanningsoefeningen is het belangrijk dan je ze, het woord zegt het al, oefent. In het begin kan het best lastig zijn, maar als je het vaker doet word je er handiger in en kan je ze ook vlak voor en tijdens wedstrijden gebruiken. Ook de welbekende ademhalingsoefeningen kunnen hier bruikbaar zijn. Als je merkt dat de spanning te hoog wordt, ga even stappen en haal een paar keer rustig adem, waarbij je bijvoorbeeld je schouders een aantal keer optrekt en weer rustig laat zakken. Deze spieren zijn bij veel mensen namelijk de eerste die zich spannen bij zenuwen. Daardoor gaan ze op den duur zeer doen, en voor dressuurruiters niet onbelangrijk: je trekt ze dan onbewust omhoog, waardoor je minder netjes zit. Dus: even bewust extra ver optrekken, waarna je ze weer wat makkelijker laag kan houden!

Visualisatie

Deze methode kan worden gebruikt als, of samen met een ontspanningsoefening. Een goede oefening is bijvoorbeeld je voorstellen dat je je proef rijdt. Hierbij is het wel heel belangrijk dat je die proef dan foutloos rijdt! Stel je bijvoorbeeld voor dat je paard geweldig loopt en dat alles gaat zoals het hoort en je kunt het applaus al bijna horen! Dit is niet alleen een goede oefening om je proef uit je hoofd te leren, maar ook een boost voor je zelfvertrouwen. Natuurlijk weet je wel dat een proef niet foutloos gaat, maar ga daar bij deze oefening niet vanuit!

Visualisatie kan je ook helpen ontspannen. Meestal worden deze oefeningen gegeven met behulp van een verhaal. Bijvoorbeeld dat je op het strand ligt en de zee hoort ruisen en de wolken boven je hoofd langsdrijven en de zeer af en toe je voeten raakt. Je kan hier natuurlijk iedere situatie inpassen die jijzelf prettig en leuk vindt.

Rationeel denken

Ieder mens, jong of oud, heeft wel eens irrationele gedachten. Dit zijn gedachten die niet kloppen met de werkelijkheid, of gedachten waarvan je niet weet of ze wel waar zijn. Vaak zijn ze overdreven, of een generalisering ergens van. Irrationele gedachten staan vaak aan de basis van angsten en fobien. Hoeveel mensen zijn er niet bang voor dingen die eigenlijk helemaal geen bedreiging voor ons vormen? Hoe weet je nou of iets dan je denkt een irrationele gedachte is? Vraag jezelf af: “Is dit echt waar?” “Overdrijf ik niet?” “Hoe weet ik of dit waar is?”

Voorbeelden van deze gedachten zijn:

• De anderen zullen wel veel beter zijn/ Ik ben niet goed genoeg
• De jury zal me wel niet goed genoeg vinden. (Kun je in het hoofd van de jury kijken?)
• Het gaat vast niet goed. (Kun je in de toekomst kijken?)
• Mijn paard gaat vast schrikken (Als je dat denkt is de kans groot dat hij dat inderdaad doet!)

Als je erg zenuwachtig bent, vraag je dan af wat je aan het denken bent waardoor je zo zenuwachtig wordt. Is dit omdat je inderdaad er nog niet klaar voor bent? Of ben je misschien perfectionistisch ingesteld en vraag je teveel van jezelf (en je paard)? Of...

Daarnaast kan het vaak zinvol zijn jezelf deze vraag te stellen: “wat is het ergste dat er kan gebeuren?” Vaak merk je dan dat de mate van je zenuwen niet in verhouding staat tot wat er kan gebeuren. Het is natuurlijk heel vervelend als er iets mis gaat, maar als je dan kunt denken 'volgende keer beter' dan ga je waarschijnlijk wel wat meer ontspannen je proef in. Als het dan echt een keer helemaal mis is gegaan tijdens een proef, richt je dan op de leuke dingen die er ongetwijfeld ook zijn.

Om het nog wat moeilijker te maken, moet je die irrationele gedachte vervangen door een rationele gedachte. Bijvoorbeeld: 'De anderen zullen wel veel beter zijn' wordt: 'Misschien zijn er anderen beter, maar ik doe mijn uiterste best en dan geeft dat niet.' Dit is in het dagelijks leven vaak erg lastig, maar als je dit vaak probeert wordt het wel steeds makkelijker! Bedenk dat je al 10, 20 of wel meer jaar jezelf aangeleerd hebt op een bepaalde manier te denken, en dat het tijd kost om dat te veranderen.