Wielrennen: de tijdrit ... een vak apart

Een vast onderdeel in elke grote wielerronde is de individuele tijdrit. Een race tegen de klok, tegen je tegenstanders en vooral ook een race tegen jezelf. Waar moet je op letten bij tijdrijden? Is materiaal het meest belangrijk? En kun iedereen het leren? Een vast onderdeel in elke grote wielerronde is de individuele tijdrit. Ook in bijvoorbeeld de Tour de France die in 2012 wederom begint met een individuele tijdrit in Luik. Tijdritten is een race tegen de klok: je wilt een zo snel mogelijke tijd neerzetten. Het is een race tegen je tegenstanders, want de snelste tijd wint de dagoverwinning. Maar het is vooral ook een race tegen jezelf: je kunt jezelf zwaar ‘tegenkomen’ als je de race niet goed opbouwt.

Waar je bij tijdrijden vooral op moeten letten zijn de volgende aspecten

• Juiste houding
• Training om een goede race op te bouwen
• Materiaal

Houding

Bij de tijdrit rijdt je alleen, je kunt je niet optrekken aan mederijders of even uit de wind rijden. Je gaat de race tegen jezelf en de klok aan. Om een zo snel mogelijke tijd neer te zetten, moet je niet alleen zo hard mogelijk fietsen. Je moet ook slim fietsen. En iets waar je de meeste winst kunt halen is de juiste houding. Vanuit aerodynamisch oogpunt bespaart een juiste houding de renner veel energie, heb je minder weerstand en ga je dus harder en dat vertaalt zich weer naar seconden tijdwinst. En daar gaat het om. Je kunt het beste en duurste materiaal aanschaffen (zie verderop) maar zonder juiste houding op de fiets schiet je er niet veel mee op. Wat je wilt bereiken is zo min mogelijk hinder te hebben van luchtweerstand. 90% van de weerstand die je krijgt op de fiets, komt voort uit de luchtweerstand. Met een goede houding reduceer je deze ‘tegenstander’.

De ideale positie is wanneer er drie hoeken van 90 graden zijn. Omdat je diep zit in deze houding, kom je ook verder naar voren op het zadel te zitten. Daarom heeft de tijdritfiets een ander zadel dat meer naar voren staat dan bij een gewone racefiets. Er zijn wel regels vastgesteld door de UCI aangaande het zadel. Houdt je armen zo dicht mogelijk tegen elkaar aan. En de knieën houdt je tijdens het fietsen naar binnen. Zo heb je vanuit aerodynamisch oogpunt de beste houding.

Vanzelfsprekend gaat het niet alleen over houding. Je moet wel zo hard mogelijk fietsen. Dus zul je de houding moeten aanpassen naar die houding waarop jij de meeste krachten kunt uitoefenen op de pedalen. Dit verklaart het verschil bij de renners: de ene renner zit wat dieper dan de ander. Lance Armstrong staat erom bekend dat hij wat hoger op de fiets zit. Het is een kwestie van passen en meten totdat je jouw juiste houding hebt gevonden: de houding waar jij je comfortabel bij voelt, de regels van aerodynamica in acht nemend en waarbij je het meeste vermogen kunt leveren. Het is een onnatuurlijke houding, zeker wanneer je begint met tijdrijden. Neem er de tijd voor om jouw houding te vinden, en ga zeker niet te snel van start met grote aanpassingen: je zult je lichaam moeten trainen op de houding voor tijdrijden.

Tip: Er bestaan vermogensmeters die het geleverde vermogen in combinatie met hartslag en andere gegevens zoals snelheid en omwentelingen registreren. Deze apparaten kunnen je helpen bij het zoeken naar jouw juiste houding waarbij je het meeste rendement qua vermogen creëert.

Training

Goed materiaal draagt zeker bij tot betere resultaten, evenals de juiste houding op de fiets. Maar het succes valt of staat met het fietsen zelf. De renner moet in staat zijn om de juiste combinatie te vinden tussen het geven van alle aanwezige kracht, en het moment waarop welke hoeveelheid energie moet worden gegeven. Te vroeg pieken zorgt ervoor dat je de aan het einde van de race energie te kort komt.

Voor goed tijdrijden kun je specifiek trainen. Niet alleen op techniek (naast gewone wielertraining is er ook specifieke training op tijdrijden) maar ook op kracht (uithouding-, duurvermogen, kracht).

Het wielerseizoen begint vak net ná de winter (eind februari). Zorg in de winter voor een goede basis: werk aan het duurvermogen. Je moet bij tijdrijden niet alleen kunnen ‘vlammen’ gedurende een sprint van een minuut. Je moet vlammen gedurende de gehele tijdrit.

Bij tijdrijden moet je in staat zijn soepel een zwaar verzet te kunnen trappen. Je gaat naast het werken aan duurvermogen werken aan souplesse en nog sterker worden. Je kunt duurtrainingen zeer goed gebruiken om ook op souplesse te trainen. Je benen moeten gewend raken aan het fietsen op een hoog toerental (aangeduid met rounds per minute (rpm)). Door de duurtraining op een klein verzet te trainen, maken de benen veel omwentelingen en wennen de spieren hieraan. Voor goed tijdrijden moet je soepel op 100-105 rpm kunnen fietsen. Dit vereist veel training, soms wel vele jaren.

Naast duurvermogen en souplesse moet er ook op kracht getraind worden. Ook dit kan op de fiets gebeuren. Beide trainingen kunnen in intervalvorm gebeuren. Er zijn op internet veel trainingsschema’s te vinden die je kunnen ondersteunen bij het trainen op duurvermogen, souplesse en kracht.

Materiaal

Als beschreven zijn meerdere factoren van belang voor een goede tijdrit. De juiste houding op de fiets en training zijn hierbij essentieel. Dit kun je trainen. Iets wat je niet kunt trainen, maar wat wel invloed heeft is de keuze voor het juiste materiaal: aerodynamische aanpassingen aan fiets en andere materiaal als kleding dragen bij aan minder weerstand en dus tijdwinst.

Een opmerkelijk verschil met de standaard racefiets is het opzetstuur. Dit stuur helpt je bij het aannemen van de juiste houding. Een goed stuur is een niet bijzonder kostbare aanpassing aan de fiets, maar levert wel een groot voordeel op in tijd. Andere aanpassingen kunnen zijn: andere wielen (3 spaken voor en achter helemaal dicht), pak en helm (met uitlopende punt achter) en een ander frame. Maar wat leveren deze aanpassing op aan winst? Dit is hieronder weergegeven (uitgedrukt in Watt)

De grootste investeringen qua geld zitten in de set wielen en het frame. Je kunt natuurlijk zelf beslissen of je tot het uiterste wilt gaan of kiest voor kleinere winst maar het geld nog even op zak houdt. Je kunt, wanneer je alle aanpassingen doorvoert circa 75 Watt winst boeken. Wat betekent dit? Een winst van 10% in kilometers per uur: stel dat je normaal 45 kilometer per uur haalt op de gewone fiets, dan kom je wel tot 50 kilometer per uur op de aangepaste fiets.