InfoNu.nl > Sport > Sportieve activiteiten > Wandelen om af te vallen

Wandelen om af te vallen

Wandelen om af te vallen Om af te vallen is één van de bruikbare methoden om meer te gaan bewegen. Wandelen op regelmatige basis draagt bij tot gewichtsverlies en kan even efficiënt zijn als joggen. Het is een eenvoudige en gemakkelijk toegankelijke manier voor de meeste mensen. Vooral voor beginners die sporten niet gewend zijn is deze activiteit ideaal om mee te beginnen. In vergelijking met veel andere sporten is wandelen veel minder belastend voor de spieren, gewrichten en pezen waardoor blessures minder snel optreden. Wandelen is simpel, kost weinig of geen geld en vraagt geen speciale uitrusting behalve goede wandelschoenen. Tenslotte biedt wandelen veel voordelen voor de gezondheid.

Belangrijke factoren die gewichtsverlies bepalen bij het wandelen

Verhoogd metabolisme en vetverbranding

Wie in het algemeen een passieve levensstijl heeft en begint met wandelen, zal zijn lichaam langzaam laten wennen aan het doen van een inspanning of activiteit. Hierdoor zal het metabolisme in het lichaam verhogen. Het metabolisme is een term die gebruikt wordt om het proces aan te duiden dat energie omzet en verbruikt in je lichaam. Tot deze processen behoren onder andere de spieropbouw, de voedselvertering en de vetopbouw of -afbraak. Als gevolg van een verhoogd metabolisme zal je lichaam dus sneller calorieën verbranden en dus ook meer vetten verbranden. Om tijdens de wandeling vetverbranding te bereiken, moet je hartslag ongeveer tussen 60 en 70 procent van je maximale hartslag liggen. Wie tijdens zijn wandeling goed doorstapt, zal meestal automatisch daartussen liggen. Als je zekerheid wil, kan je eventueel gebruik maken van een hartslagmeter. De maximale hartslag = 220 - jouw leeftijd. Je kan je maximale hartslag nauwkeuriger uitrekenen maar dit is een algemene regel.

Daarnaast is wandelen even efficiënt als joggen. Een wandelaar die 5 km wandelt in een uur, zal ongeveer evenveel energie verbruiken als een jogger die 5 km loopt in een half uur. Het enige minpunt is dat het langer duurt.

Toename van spiermassa

Door regelmatig te wandelen gaat je spiermassa toenemen. Dit is eveneens gunstig voor de vetverbranding. Hoe meer spieren, hoe hoger de vetverbranding, ook in rust. Om te wandelen gebruik je de spieren in je nek, rug, borst en rug om in een correcte houding te lopen. Daarnaast worden je kuiten, bovenbenen, hamstrings en heupspieren getraind. Als je bovendien ook nog met je armen beweegt, gebruik je ook nog eens je arm- en schouderspieren. Tenslotte wanneer lichaamsvet omgezet wordt in spieren, zal je lichaam er automatisch slanker gaan uitzien.

Starten met wandelen

Beginners

Het belangrijkste is om regelmatig te gaan wandelen en liefst zo veel mogelijk. Het doel is om minimaal dertig minuten per dag tussen 60 en 70 procent van je maximale hartslag te wandelen. Op dit tempo kan je nog een gesprek voeren. Het kan zijn dat je dit wandeltempo de eerste weken geen dertig minuten kunt volhouden. Je kan dan beginnen met vijf of tien minuten en zo geleidelijk aan opbouwen tot je aan dertig minuten per dag komt.

Je mag op het optimaal verbrandingstempo niet buiten adem geraken want in dat geval verbrand je geen vetten meer maar koolhydraten. De kans bestaat er dan in dat de spieren melkzuur gaan vormen en dat je krampen krijgt. Je kan de volgende dag dan eveneens een stijf gevoel krijgen in je spieren en dat kan je belemmeren om opnieuw te gaan wandelen. Dat is niet de bedoeling. Het is de bedoeling dat je het wandelen kunt volhouden zonder ongemakken. Om dit te bereiken is het ook belangrijk om aandacht te besteden aan de opwarming en de afkoeling van de spieren. Begin een wandeling altijd op een rustig en traag tempo gedurende een vijftal minuten om je spieren op te warmen. Vervolgens kan je versnellen tot de optimale snelheid. Aan het einde van de wandeling is het raadzaam om vooral de quadriceps en de hamstrings te stretchen.

Gevorderden

Wie regelmatig wandelt, zal na verloop van tijd zonder moeite dertig minuten kunnen wandelen. Om je energieverbruik te verhogen kan je dan variatie en afwisseling brengen in je wandelingen. Je kan de wandelduur verlengen of de intensiteit verhogen. De intensiteit kan je verhogen door wandelpaden uit te zoeken die uitdagender zijn. Je kan er bijvoorbeeld voor kiezen om in heuvelachtig terrein of aan het strand te gaan wandelen waardoor de wandeling lastiger wordt.

Daarnaast kan je ook zorgen voor een echte wandelwork-out door intervals toe te voegen tijdens je wandeling. Je wandelt bijvoorbeeld één minuut op gemiddeld tempo gevolgd door één minuut zo snel als je kan. Dit kan je gedurende een aantal minuten afwisselen. Bij intervaltraining verbruik je veel energie op korte tijd.

Je zal ook meer energie verbruiken door met je armen te bewegen tijdens het wandelen, dit wordt ook conditioneel wandelen genoemd. Er zijn dus mogelijkheden genoeg om een wandeling steeds uitdagender te gaan maken en indien gewenst meer calorieën te gaan verbranden. Hoe zwaarder je de wandelingen maakt, hoe sneller je zult vermageren. Let hierbij wel op dat je je lichaam niet overbelast en dat je niet meer als gewoonlijk gaat eten om het energieverlies te compenseren.

Tenslotte voor wie op streefgewicht is en na verloop van tijd echt fanatiek of sportief gaat wandelen, wat ook fitwalk of powerwalk genoemd wordt, wordt ook aangeraden om zijn wandelhouding goed te controleren om blessures te voorkomen en betere resultaten te krijgen.

Uitrusting

Om te wandelen heb je niet echt een speciale uitrusting nodig maar een aantal zaken zijn wel raadzaam en nuttig als je regelmatig lange wandelingen maakt. Het is altijd beter om goed voorbereid te zijn op alle omstandigheden.

Goede wandelschoenen

Goede wandelschoenen moeten een schokdempende zool hebben en voldoende steun bieden zodat blessures voorkomen worden. De schoenen moeten ook aangepast zijn aan de vorm van je voeten. Indien je steunzolen draagt is het belangrijk dat je schoenen comfortabel zitten met je steunzolen erin zodat je geen wrijvingen ondervindt en blaren kunt voorkomen. Daarnaast is het gemakkelijker om te wandelen met schoenen die reeds ingelopen zijn. Met nieuwe schoenen gaan wandelen is niet altijd gewenst. Nieuwe schoenen kunnen in het begin een beetje oncomfortabel aanvoelen. Loop je schoenen best altijd eerst een paar dagen thuis in voor je ermee gaat wandelen.

Wandelsokken

In de handel zijn er speciale sokken verkrijgbaar waardoor wandelen aangenamer is. De voornaamste rol van goede sokken is het drooghouden van de voeten en het voorkomen van blaren. Daarnaast zorgen ze voor minder schokdemping van de voet daar waar het nodig is en ze bestaan in verschillende stoffen. De keuze is afhankelijk van de wandelaar.

Gemakkelijke kledij

Welke kleren je aantrekt, zal sterk afhangen van het seizoen en de weersomstandigheden maar ook wandelkledij moet comfortabel zitten. Het is aangeraden om ademende kledij te dragen en om indien nodig bij koud weer verschillende dunne lagen te dragen. Als je het dan te warm krijgt kan je dan altijd iets uittrekken en omgekeerd naargelang je eigen gevoel.

Kleine rugzak

Als je van plan bent om een lange wandeling te doen, is het aangeraden om een kleine waterdichte rugzak mee te nemen die verstelbaar is, waardoor je hem gemakkelijk kunt aanpassen en op je rug kunt dragen. In je rugzak kan je de zaken opbergen die je eventueel tijdens de wandeling zou kunnen nodig hebben. Het belangrijkste om mee te nemen is water en een kleine snack om te eten. Als je bijvoorbeeld in een bos wandelt, kan je soms lange tijd niets tegen komen om te drinken of te eten. Daarnaast kan je er bijvoorbeeld een regenjas of poncho in steken. Een EHBO-setje met blarenpleisters, wondpleisters, insectenwerende zalf, tekentang, een schaartje, verband, basismedicatie en pijnstillers zijn altijd handig. Eventueel kan je zakdoekjes, zonnecrème, een zonnebril of pet mee nemen. Vergeet ook nooit om kleingeld, je wandelkaart of je smartphone mee te nemen. Indien je de weg kwijt raakt of iets tegenkomt, heb je dan nog altijd iets om hulp in te roepen en je te oriënteren.

Hartslagmeter of stappenteller

Wie aan zijn conditie en uithoudingsniveau werkt, kan steeds wandelen met een hartslagmeter om zijn vorderingen bij te houden. Je hebt dan altijd meetbare resultaten om bij te houden of te vergelijken. Met een hartslagmeter zie je ook onmiddellijk of je in de juiste trainingszone zit. Ook een stappenteller kan nuttig zijn als je bijvoorbeeld je evolutie wilt bijhouden.

Gemotiveerd blijven om te wandelen

Je kan pas vermageren door te wandelen als je het regelmatig doet en blijft volhouden. Om gemotiveerd te blijven om te wandelen moet wandelen vooral leuk en aangenaam zijn. Zoek zaken op die jij leuk en motiverend vindt. Je kan veel afwisseling in wandelpaden brengen zodat je steeds nieuwe natuurpunten of omgevingen ziet. Je kan met muziek wandelen als je alleen wandelt of je kan in groep wandelen (wandelclubs). Wandelen met vrienden en terwijl een leuke babbel hebben is ook altijd gezellig. Ook kinderen, kleinkinderen of een hond zijn prima gezelschap tijdens een wandeling. Tenslotte kan je ook gemotiveerd blijven door je een doel voorop te stellen en telkens je resultaten noteren in een schriftje bijvoorbeeld.

Voordelen voor de gezondheid van wandelen

  • Voorkomt hart- en vaatziekten
  • Verlaagt het risico op een beroerte
  • Verlaagt het cholesterolniveau
  • Verlaagt de bloeddruk
  • Helpt tegen diabetes (type 2)
  • Helpt gewicht te verliezen en/of op gewicht te blijven
  • Vermindert de kans op osteoporose
  • Versterkt de spieren
  • Bevordert de spijsvertering en de bloedsomloop
  • Verbetert de conditie en uithoudingsniveau
  • Is goed voor je humeur

Lees verder

© 2015 - 2019 Oceane, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Lopen als workout: hoe bouw je conditie op met wandelen?Lopen als workout en om je conditie op te bouwen. Het lijkt zo gemakkelijk. Maar bouw je ook daadwerkelijk conditie op m…
Vermageren, voeding, beweging en zeewierOver vermageren is er al veel gezegd en geschreven. Bij deze nog een poging om met voeding, beweging en zeewier een gezo…
Vermageren of afvallen zonder oorzaak/ redenVermageren of afvallen zonder oorzaak/ redenVermageren noemen we ook wel afvallen of gewichtsverlies. De meeste mensen vermageren bewust en met een doel: er slanker…
Hartslag voor optimale vetverbranding bij afvallenHartslag voor optimale vetverbranding bij afvallenJe hartslag kan je helpen als je wilt afvallen. Er is namelijk een hartslag die zorgt voor een optimale vetverbranding.…
Melk dieet, gezond vermageren op basis van melk en zuivelMelk dieet, gezond vermageren op basis van melk en zuivelEen dieet op basis van melk? Dat gaat misschien een beetje te ver, maar zuivelproducten zijn wel degelijk van essentieel…
Bronnen en referenties
  • Inleidingsfoto: Hermann, Pixabay
  • www.gezondheidsnet.nl/wandelen/zo-gezond-is-wandelen

Reageer op het artikel "Wandelen om af te vallen"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Infoteur: Oceane
Laatste update: 23-03-2017
Rubriek: Sport
Subrubriek: Sportieve activiteiten
Bronnen en referenties: 2
Schrijf mee!