Lopen als workout: hoe bouw je conditie op met wandelen?

Lopen als workout en om je conditie op te bouwen. Het lijkt zo gemakkelijk. Maar bouw je ook daadwerkelijk conditie op met lopen? Wie 30 minuten per dag beweegt is goed bezig. Maar om echt aan de slag te gaan met sport is het wel nodig om het lichaam te belasten. Maar hoe doe je dat als je het liefste loopt? Is wandelen net zo goed als lekker in de sportschool staan? Hoe maak je van je wandelen een echte workout?

Wandelen is gezond

Je hebt voor wandelen geen duur abonnement nodig voor de sportschool of een vereniging, je hebt alleen je benen, een paar goede schoenen en tijd nodig. En je kunt het doen op het moment dat het jou het beste uitkomt, want de straat of het bos zijn altijd beschikbaar. Dit in tegenstelling tot de sportschool. Wandelen kan daarbij best effectief zijn. Bijna net zo effectief als fanatiek sporten.

Sport met weinig blessures

Lopen doen we nu eenmaal allemaal. Het is dus een hele natuurlijke beweging en dat heeft als voordeel dat de kans op blessures die bij andere sporten wel veelvuldig voorkomen, veel minder groot is. Daar komt nog bij dat de gewrichten door te wandelen zo min mogelijk worden belast. Bij rennen en springen is die belasting veel groter, omdat het lichaam dan steeds schokken moet opvangen. Daardoor kan bijna iedereen die goed ter been is, een flinke wandeling maken. Wie lange tijd niet aan sport heeft gedaan, kan bovendien door te wandelen heel goed zijn conditie weer opbouwen.

Je conditie verhogen door te wandelen

Het moet gezegd worden dat je door wat langzaam en keuvelend te lopen niet veel voor je conditie doet. Het is natuurlijk altijd beter dan niets doen, maar wie echt aan zijn conditie wil werken zal wel goed moeten doorstappen. Conditioneel wandelen wordt ook wel sportief wandelen, fitwalk of powerwalk genoemd. Wie echt fit wil worden door te wandelen, moet de pas er goed in hebben en dat betekent doorwandelen met een tempo van rond de 6 à 7 kilometer per uur.

Wat doet stevig doorwandelen voor het lichaam?

Conditioneel wandelen betekent niet alleen de benen bewegen, maar ook de armen gebruiken. Zij zwaaien dus mee met de beweging van de rest van het lichaam. Door dit te doen en door flink af te zetten met de voeten, worden veel spieren in het lijf aan het werk gezet. Bovendien stijgt de hartslag dan zodanig dat de conditie daarmee stijgt. Per dag een half uur zo doorstappen kan iemands conditie dan ook behoorlijk verbeteren en iemands gezondheid bevorderen. Bovendien zorgt een half uur bewegen per dag met een behoorlijke inspanning voor vetverbranding. Maar dan moeten die 30 minuten wel worden gehaald, want onder dat halve uur zet het lichaam niet in op het laten verdwijnen van vetrollen.

Goed doorwandelen – conditioneel wandelen en de positieve gevolgen daarvan

Conditioneel wandelen, dus wandelen terwijl er per uur zo’n 7 kilometer wordt afgelegd heeft als voordelen voor het lichaam:

1. Kleinere kans op hart- en vaatziekten
2. Betere conditie hart en bloedvaten
3. Verlaging cholesterolgehalte
4. Verlaagt de bloeddruk
5. Verhoogt de bloeddruk bij iemand die een te lage bloeddruk heeft
6. Helpt om af te vallen of het lichaamsgewicht te behouden
7. Kleinere kans op botontkalking of osteoporose
8. Iemand krijgt veel meer uithoudingsvermogen en voelt zich fitter
9. Versterkt de spieren
10. Zorgt voor geestelijke ontspanning

Hoe kun je met wandelen meer calorieën verbranden?

Wie net met wandelen begint, moet dat eerst opbouwen. Wie een slechte conditie heeft kan beginnen met 5 minuten, dan 10 minuten en zo steeds langer gaan lopen. Wie aaneengesloten een half uur achter elkaar kan wandelen zonder daarbij buiten adem te raken of anderen problemen te krijgen, kan fanatieker aan de slag gaan. Het echte werk kan dan beginnen en daarmee kan wandelen een echte work-out worden. Dat kan door tijdens het wandelen een aantal oefeningen te doen. Dat kan er dan zo uitzien:

1. Eerst 3 minuten wandelen
2. Dan 3 minuten om de beurt een knie hoog op tillen en daar dan met twee handen op tikken. Om en om zodat beide delen van het lichaam aan de beurt komen.
3. Dan weer 3 minuten wandelen
4. Dan 3 minuten de volgende oefening terwijl u doorwandelt: beide armen optillen tot ze op de hoogte van de schouders bevinden. Dan weer naar beneden en opnieuw doen.
5. Dan weer 3 minuten wandelen
6. Dan weer een oefening 3 minuten: Met de hak proberen het achterwerk aan te tikken. Tegelijkertijd de armen rustig naar achteren zwaaien.