Is joggen gezond? Of loop je ook risico's ...?

Joggen is vandaag de dag heel populair. Joggers behoren gewoon tot het straatbeeld. Je komt ze overal tegen, op straat of in het park, en op alle uren van de dag. Net zoals in de jaren 90 zowat iedereen aan fitness ging doen, is nu het joggen bijna een must geworden voor jong en oud. Natuurlijk is bewegen gezond, daarvan is iedereen overtuigd. Joggen heeft een heel aantal gunstige effecten op lichaam en geest. Maar zijn we ons genoeg bewust van de nadelen en de risico's voor de gezondheid?

• Waarom is joggen zo populair?
• Bezin eer je begint
• Veel voorkomende blessures
• Hielspoor
• Ontsteking van de achillespees
• Het iliotibiale bandsyndroom
• Beenvliesontsteking
• Rugpijn
• Besluit

Waarom is joggen zo populair?

• Eén van de redenen waarom joggen zo populair is, ligt in het feit dat het weinig kost. Je hoeft geen abonnement te betalen in een sportclub. Er is alleen de kost van degelijk schoeisel en sportieve kledij.
• Joggen kan je overal doen, je kan bij wijze van spreken je deur uitstappen en beginnen.
• Je kan alleen gaan joggen of je kan ervoor kiezen om in groep te lopen.
• Je bent niet gebonden aan bepaalde dagen of uren, je doet het wanneer je zin en tijd hebt.
• Het feit dat zoveel mensen het doen, werkt aanstekelijk.
• Tijdens het lopen kan je je hoofd helemaal leegmaken. Je zet even de stress opzij en je geniet van je me-time.
• Je bepaalt helemaal zelf hoe lang en hoe intensief je traint.
• Als je in een bos, park of natuurgebied loopt, geniet je meteen ook van het groen om je heen.

Bezin eer je begint

Wie aan joggen begint, heeft vaak te hoge verwachtingen en heeft geen idee van mogelijke schadelijke gevolgen. Joggen is namelijk heel belastend voor de gewrichten. Bij het lopen komt er ongeveer 2,5 keer het eigen lichaamsgewicht terecht op de gewrichten. Vooral het enkel- en het kniegewricht hebben hieronder te lijden. Vele beginners maken dezelfde fout: ze starten te intensief zonder genoeg rustdagen in te lassen. Het lichaam wordt op die manier veel te zwaar belast en het risico op pijn en blessures is groot.

Bovendien hangt de motivatie samen met de verbetering van de eigen prestaties. Joggen is een vrij monotone sport en het verleggen van de eigen grenzen geeft aan het joggen een extra uitdaging. Steeds meer trainen dus, steeds langere afstanden lopen en helaas... steeds meer blessures.

Een ander risicovol aspect ligt in het feit dat de techniek weinig invloed heeft op de prestatie. Men kan dus beginnen joggen zonder de juiste techniek te beheersen. Om blessures te voorkomen is een goede techniek echter wel nodig.

Veel personen gaan joggen omdat ze overgewicht hebben. Ze hopen door het joggen te vermageren. Het duurt echter heel lang vooraleer men effectief kilo's kwijtspeelt. Vaak lopen joggers dus maandenlang met overgewicht en dat is heel nadelig voor de gewrichten want die worden te zwaar belast. In het begin voelt men geen pijn, de schade bouwt zich immers heel langzaam op. Wanneer men dan toch pijn begint te voelen, is de pijn al chronisch geworden en dat maakt de genezing moeilijker.

Wie gaat joggen zonder degelijk schoeisel verhoogt het risico op blessures. Loopschoenen van goede kwaliteit zijn niet goedkoop maar ze zijn noodzakelijk als je jezelf een hoop moeilijkheden wil besparen.

Veel voorkomende blessures

Hielspoor

Hielspoor of Fasciitis plantaris geeft een scherpe pijn onder de hiel, alsof je in een spijker stapt. Het gaat om een niet-bacteriële ontsteking aan het peesblad van de voetzool, de Fascia plantaris. Door overbelasting ontstaan er in de pees kleine scheurtjes die niet herstellen en een ontstekingsreactie teweegbrengen. Onder andere het lopen met versleten schoenen of schoenen van slechte kwaliteit kan hielspoor veroorzaken.

Ontsteking van de achillespees

Men voelt pijn net boven de hiel, aan het stukje dat de hiel verbindt met de het kuitbeen. De ontsteking kan ontstaan door extra druk op de pees wanneer bijvoorbeeld de enkel teveel geklemd zit. De genezing vraagt veel tijd. De voet is namelijk het lichaamsdeel dat het verst verwijderd ligt van het hart. De bloedtoevoer verloopt dus trager en daardoor geneest een voet ook trager. Bij een ontsteking aan de achillespees moet men rusten en regelmatig ijs leggen op de plek van de ontsteking. Eventueel kan men ook ontstekingsremmers innemen.

Het iliotibiale bandsyndroom

Deze blessure komt heel vaak voor bij lopers en wordt dan ook de lopersknie genoemd. De iliotibiale band is een peesplaat die aan de buitenkant van het dijbeen ligt en loopt van de heup tot de knie. Bij het strekken en plooien van de knie wrijft de iliotibiale band over de buitenste knieknobbel, een klein beenderig uitsteeksel in de knie. Wanneer er teveel wrijving is, kan er een ontsteking ontstaan. Een zeurende of brandende, soms stekende pijn wordt gevoeld aan de buitenzijde van het been, net boven de knie. De pijn kan uitstralen naar het bovenbeen en de bilspieren.

Sommige lopers hebben meer kans op een ontsteking omdat ze bijvoorbeeld O-benen of holvoeten hebben, of omdat het ene been langer is dan het andere. De ontsteking kan ook veroorzaakt worden door te nauwe of versleten loopschoenen, te lange loopsessies en lopen op een schuine ondergrond (lopers lopen vaak op de afdalende buitenzijde van de weg). Om te genezen is relatieve rust nodig, het lopen kan eventueel vervangen worden door minder belastende sporten als zwemmen. Ook regelmatig ijs leggen op de pijnlijke plek is nuttig.

Het stretchen van de iliotibiale band voor en na een training kan het risico op een lopersknie verkleinen. Ook spierversterkende oefeningen voor de bilspieren en de heupspieren zijn aan te raden om het bekken stabiel te houden. Stabiliteit in het bekken zorgt er namelijk voor dat de druk op de iliotibiale band aan de buitenkant van de knie niet te groot wordt.

Beenvliesontsteking

Beenvliesontsteking, ook shin splints of Tibiaal Stress Syndroom genoemd, is een blessure die veel voorkomt bij beginnende joggers. Het gaat om een ontsteking van het beenvlies daar waar de spieren zich hechten aan het bot. Deze blessure ontstaat door overbelasting en situeert zich aan de binnenzijde van het scheenbeen. De pijn is zeurend en stekend, treedt in het beginstadium alleen op bij belasting en verdwijnt weer na rust. In een verder stadium blijft de pijn altijd aanwezig.

Verschillende factoren kunnen beenvliesontsteking veroorzaken: een verkeerde looptechniek, schoenen van slechte kwaliteit, lopen op een harde ondergrond, te intensief trainen. Ook beenlengteverschil, platvoeten of holvoeten en overgewicht kunnen mee aan de oorzaak liggen van beenvliesontsteking. Bij een beenvliesontsteking moet men een tijd stoppen met joggen, regelmatig ijs leggen op de pijnlijke plek en zo nodig ontstekingsremmers nemen. Ook stretchoefeningen voor de spieren aan de achterkant van het onderbeen kunnen helpen.

Rugpijn

Veel joggers krijgen last van lage rugpijn. De ruggengraat wordt namelijk zwaar belast. Om rugklachten te voorkomen kunnen spierversterkende oefeningen voor de rug- en buikspieren helpen. De training moet langzaamaan worden opgebouwd. Ook de ondergrond is belangrijk, een te harde ondergrond geeft meestal meer problemen. Uiteraard zijn degelijke loopschoenen en een goede looptechniek ook van groot belang.

Besluit

Uiteraard is bewegen, en joggen in het bijzonder, goed voor lichaam en geest. Maar vaak wordt het belang van een juiste looptechniek, een aangepast trainingsschema en degelijke loopschoenen onderschat. Het is dus zeker niet slecht om je aan te sluiten bij een loopclub om te leren joggen onder de begeleiding van een loopcoach. Zo leer je van bij het begin lopen met de juiste techniek en je trainingen worden langzaam opgebouwd. Bovendien is het meestal meer motiverend om in groep en op vaste tijdstippen te trainen. Om gezondheidsproblemen te voorkomen is het ook raadzaam het joggen af te wisselen met minder belastende sporten als fietsen, wandelen en zwemmen.