InfoNu.nl > Sport > Sportieve activiteiten > Drie belangrijke voedingssupplementen voor spiergroei

Drie belangrijke voedingssupplementen voor spiergroei

Drie belangrijke voedingssupplementen voor spiergroei De spierkwekers hebben genoeg eiwitten, vetten, koolhydraten, vitaminen en mineralen nodig. Er moet genoeg van elk in het lichaam aanwezig zijn om de spieren te laten groeien. Maar soms red je dit niet met je gewone voeding. Welke drie supplementen zijn nodig om de belangrijkste stoffen aan te kunnen vullen en wat zijn de voordelen ervan?

Inhoud


Wat zijn voedingssupplementen?

Voedingssupplementen, of kortweg supplementen genoemd, zijn gezonde stoffen die je inneemt in de vorm van capsules, tabletten of poeder. Bij gezonde stoffen moet er gedacht worden aan vitaminen en mineralen, maar ook aan eiwitten. Supplementen worden ingenomen omdat men niet aan het dagelijkse hoeveelheid macro- en micronutriënten kan komen. Macronutriënten zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. Micronutriënten zijn vitaminen en mineralen. Mineralen zijn stoffen zoals zink, ijzer of magnesium. Voor spiergroei worden supplementen ook genomen omdat men hoger dan het dagelijkse hoeveelheid nutriënten wil zitten om zo grotere spieren te krijgen. Drie belangrijke supplementen voor spiergroei zijn eiwitshakes, creatine en branched-chain amino acids (BCAA).

Eiwitshakes

Eiwitten zijn de bouwblokken voor ons lichaam. Ze zorgen ervoor dat de spieren zich kunnen herstellen. Ook bouwen eiwitten de botten, de huid en ander weefsel. Een eiwitshake is dus een goede supplement omdat de grote opname van eiwit ervoor zorgt dat het herstelproces van de spieren een goede start maakt. Daarom is het consumeren van een eiwitshake na, of voor, het sporten een goede keuze. Echter zou het ook in de morgen opgenomen kunnen worden. Shakes komen meestal voor in de vorm van poeder waar je water of melk bij moet toevoegen. De poeder kan verschillende smaken hebben zoals vanille, banaan, chocolade en zelfs koffie. Ook kan je met deze poeder gerechten maken zoals pannenkoeken of chocoladerepen. Het lichaam heeft ongeveer twee gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig (Optimalegezondheid, 2013). In een schepje van 28 gram eiwitpoeder kan al snel 22 gram eiwit zitten. Er wordt aanbevolen niet meer dan drie schepjes van 28 gram per dag te consumeren.

Lactose intolerantie

Voor mensen die lactose-intolerant zijn, is het moeilijk om zuivelproducten te zoeken die voor hen bestendig zijn. Met een proteïneshake kan er een hoog percentage eiwit opgenomen worden terwijl deze lactosevrij kan zijn. Denk hierbij aan water of lactosevrije melk wat er aan toegevoegd kan worden.

Weinig koolhydraten

Omdat een eiwitshake weinig koolhydraten bevat, zal het aantal calorieën niet zo hoog zijn. Dit is goed voor mensen met een schema en die genoeg koolhydraten voor de dag hebben en die het aantal eiwitten nog omhoog moeten halen. Ook stilt het een hongergevoel. Het vult goed waardoor men niet meer de neiging heeft om een calorierijke tussendoor te consumeren.

Makkelijk opneembaar

Het is een makkelijk tussendoortje om even je eiwitgehalte omhoog te halen. Een eiwitshake wordt snel in het bloed opgenomen omdat het een snel absorberend melkeiwit is.

Creatine

Creatine is een stofje dat overeenkomt met aminozuren. Het is een belangrijk product dat voor de energievoorziening van spieren zorgt. Als een persoon een krachtinspanning uitvoert, dan gebruiken de spieren ATP. Hoe meer inspanning, hoe meer ATP er gebruikt wordt. ATP wordt omgezet van creatine. Het gebruiken van creatine zorgt er dus voor dat er meer inspanning uitgevoerd kan worden. Creatine wordt vaak verward met steroïden of anabolen. Echter is het volgens verschillende bronnen, zoals Examine en Bodylab, een essentiële vitamine/mineraal. Er wordt aanbevolen eerst een laadfase te doen. De laadfase bestaat uit vijf dagen waarbij er vier maal per dag een schepje ingenomen wordt. Daarna kan het één keer per dag ingenomen worden.

Meer kracht en snellere herstel tussen oefeningen

Door creatine te gebruiken kan er meer ATP omgezet worden waardoor er meer krachtinspanning gedaan kan worden. Ook wordt er sneller ATP bijgevuld omdat er genoeg creatine in de spier zit. Volgens Gezondheidsfreaks (z.d.) kwam uit een groot onderzoek voort dat proefpersonen 14% meer herhalingen konden doen en 43% extra gewicht konden bankdrukken.

Grotere spieren

Creatine houdt ook veel vocht vast. Dit zorgt ervoor dat het spiercelvolume wordt vergroot (Bodylab, z.d.). Dit effect verschijnt al na enkele weken. Een nadeel is dat het weggaat wanneer je geen creatine meer neemt.

Branched-chain amino acids (BCAA)

Branched-chain amino acids zijn drie verschillende aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Alle drie zorgen ze voor een energieleverende functie. Ze worden gebruikt als de glycogeenvoorraden op zijn. Deze glycogeenvoorraden zijn een beetje te vergelijken met ATP. Daarnaast zorgen BCAA er ook voor dat eiwitsynthese (spieropbouwproces) wordt bevorderd. Deze aminozuren zitten in eiwitten en daarom ook in eiwitshakes. Echter kan het zijn dat er niet genoeg BCAA in deze shakes zitten en daarom kan er gekozen worden om extra BCAA te nemen. Dit kan het beste ingenomen worden voor de training, maar het kan ook op elk ander moment van de dag.

Spierafbraak tegengaan

Wanneer er wordt gesport, breekt een spier zich af wanneer er geen genoeg BCAA aanwezig is. Wanneer er wel genoeg BCAA aanwezig is, dan wordt spierafbraak tegengegaan (Matthews, 2005). De aminozuren die nodig zijn om eiwitsyntese te laten gebeuren worden dus meteen gebruikt. Daarom verlies je geen spierweefsel tijdens de training. Dit is de reden dat BCAA voor het sporten ingenomen moeten worden.

Spierpijn tegen gaan

Volgens Coombes & McNaughton (2000) zorgen BCAA ervoor dat de concentratie enzymen, die spierherstel mogelijk maken, aanzienlijk wordt verminderd. Dit resulteert in een vermindering van spierpijn na de training.
© 2017 Handigeman, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Supplementen ter ondersteuning van krachtsport en fitnessSupplementen ter ondersteuning van krachtsport en fitnessVoor betere prestaties tijdens de krachttraining of fitness, kan je supplementen gebruiken. Sportvoeding en supplementen…
Voedingssupplementen, dé ondersteunende en opbouwende krachtVoedingssupplementen zijn al vele jaren beschikbaar. Ze zijn er in allerlei soorten, smaken, formaten, geuren en kleuren…
Voeding voor meer spiermassa en spiergroeiElke krachtsporter en bodybuilder weet dat voeding essentieel is voor het ontwikkelen van meer spiermassa, sneller spier…
Creatine supplementen voor krachttrainingCreatine supplementen voor krachttrainingCreatine is een veel gebruikt supplement bij krachttraining. Het biedt je spieren de snelle energie die ze nodig hebben…
Armspieren kweken en trainen: armspieroefeningen voor mannenArmspieren kweken en trainen: armspieroefeningen voor mannenWil jij graag dikke armspieren kweken en trainen? Om als man dikkere armspieren te trainen is het van belang om zowel de…
Bronnen en referenties
  • Inleidingsfoto: Clker-Free-Vector-Images, Pixabay
  • https://www.gezondheidsplein.nl/dossiers/voedingssupplementen-en-mineralen/wat-zijn-voedingssupplementen/item43658
  • http://www.optimalegezondheid.com/eiwitshakes-gezond/
  • http://www.bodybuilding.com/fun/top-5-supps-for-faster-muscle-gain.htm
  • http://www.gezondheidsfreaks.nl/creatine-gebruik/
  • https://www.bodylab.nl/creatine
  • https://examine.com/nutrition/is-creatine-a-steroid/
  • https://www.fit.nl/voedingssupplementen/eiwitten/bcaas-aminozuren
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11125767?dopt=Abstract
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2268017/

Reageer op het artikel "Drie belangrijke voedingssupplementen voor spiergroei"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Infoteur: Handigeman
Gepubliceerd: 03-03-2017
Rubriek: Sport
Subrubriek: Sportieve activiteiten
Bronnen en referenties: 10
Schrijf mee!