Supplementen ter ondersteuning van krachtsport en fitness

Voor betere prestaties tijdens de krachttraining of fitness, kan je supplementen gebruiken. Sportvoeding en supplementen kunnen onder andere zorgen voor meer kracht, spiergroei, energie, spierherstel, minder spierpijn, uithoudingsvermogen en snellere vetverbranding. Welke supplementen zijn er, hoe werken ze en wanneer neem je ze?

Wel of geen supplementen of sportvoeding?

Krachttraining of fitness kun je om verschillende redenen doen. Doe je het voor je plezier, om je conditie op peil te houden of lekker in je vel te zitten, dan is het gebruik van supplementen niet belangrijk. Ga je vaker dan drie à vier keer naar de sportschool en is resultaat voor jou belangrijk, dan is aanvulling op je voeding door supplementen het overwegen waard. Voor het beste resultaat is het van belang dat je je voeding op orde hebt: gezonde voeding, voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten, en om de tweeënhalf uur eten. Denk maar aan iemand die extra cardio doet met het idee dat hij dan wel wat extra kan snoepen; daarmee val je niet af en kom je niet strakker in je vel.

Welke doelen en welke supplementen?

Op het gebied van sportvoeding en supplementen is er een ontzettend groot aanbod aan verschillende producten. In dit artikel komen enkele van de belangrijkste supplementen aan bod. De producten zijn het makkelijkst en goedkoopst te verkrijgen via online webwinkels voor sportvoeding en supplementen op het gebied van krachtsport en fitness. Producten zijn verkrijgbaar in uiteenlopende prijsklasse. Over het algemeen zegt de prijs wel iets over de kwaliteit van het product. Je vindt sportvoeding en supplementen voor de volgende doeleinden:

• Kracht: meer spierkracht om zwaarder te trainen
• Energie, mentaal en/of lichamelijk
• Uithoudingsvermogen, om langer te trainen
• Spierpomp, sneller spierpomp en volle spieren tijdens en na het trainen
• Spierherstel, zorgt dat spieren sneller herstellen, je minder spierpijn hebt en sneller weer kunt trainen
• Spierbehoud, voorkomt dat spieren worden afgebroken
• Spieropbouw, sneller spieren opbouwen waardoor je groter wordt
• Vetverbranding, meer vet verbranden en sneller droge spiermassa
• Testoboosters, verhogen het testosterongehalte
• Pre workout: voor meer kracht, pomp en energie tijdens het trainen
• Post workout: voor beter spierherstel, spierbehoud, spiergroei na de training

Eiwitten - spieren bouwen

Eiwitten zijn nodig als bouwstof van spiervezels. Eiwitten haal je voor een groot deel uit je voeding: mager vlees als kip en rund, vis, eieren en magere kwark zijn zeer eiwitrijk. Ook plantaardige producten bevatten eiwitten. Vaak in mindere mate, maar een goede aanvulling op de dagelijkse voeding vanwege de vitamines en mineralen. Een aanvulling van eiwitten in de vorm van shakes kan helpen om het lichaam constant te voorzien van voldoende eiwitten. Er zijn verschillende vormen van eiwitpoeders, die specifiek geschikt zijn voor bepaalde momenten van de dag:

• Whey eiwitten: Meestal een combinatie van whey isolaat en whey concentraat. Isolaat heeft een hogere biologische waarde en bevat minder lactose, maar is duurder. Daarom worden whey eiwitten meestal aangevuld met concentraat. Voor de gemiddelde krachttrainer is een gecombineerde whey prima. Wie echt voor pure droge spiermassa gaat, kiest alleen whey isolaat. Doordat whey snel wordt opgenomen kan de shake het best bij het ontbijt en na de training genomen worden. Hydrolisaat is kwalitatief de beste whey. Door het productieproces zijn de aminozuren van het eiwit afgebroken tot peptides waardoor ze razendsnel worden opgenomen. Hydrolisaat is zeer duur.
• Proteïne: Deze benaming wordt meestal gebruikt voor eiwitpoeders die bestaan uit meerdere soorten eiwitten. De shake bevat zowel snelle - zoals whey isolaat - als langzame eiwitten. De shake is daarom geschikt voor overdag, als je bijvoorbeeld geen tijd hebt om een maaltijd te bereiden. Het geeft geleidelijk eiwitten af aan het lichaam.
• Caseïne, ook wel night proteïne: een melkeiwit. Caseïne geeft zeven uur lang eiwitten af aan het lichaam en is daarom zeer geschikt als shake voor het slapen. Terwijl je rust bouwt je lichaam spieren op. Caseine kan vanwege de lange afgifte ook goed gebruikt worden overdag.
• Soja eiwit: ook als isolaat verkrijgbaar. In tegenstelling tot de andere soorten eiwitten, is de eiwit uit soja plantaardig. Maar evengoed bruikbaar als aanvulling op de dagelijkse voeding.

Creatine - uithoudingsvermogen en kracht van de spier

Creatine is een stof die je lichaam zelf aanmaakt en die je ook door middel van vlees en vis binnenkrijgt. Vegetariers krijgen dus niet of nauwelijks creatine binnen. Tijdens krachttraining maak je sets waarbij in korte tijd veel kracht nodig is. Creatine zorgt er voor dat de snelle levering van kracht in de spier vergroot wordt en de spier daardoor meer uithoudingsvermogen krijgt. Door extra creatine vergroot je de korte maximale kracht van de spier. Na de set kan het lichaam sneller creatine leveren, waardoor het uithoudingsvermogen van de totale training ook toeneemt. Dit komt ook doordat er minder verzuring optreedt, je sneller herstelt tijdens de training en je minder snel moe wordt. Bij dagelijks gebruik zorgt creatine voor meer spiermassa.
Het is aan te raden na dagelijks gebruik van vier tot zes weken, twee weken geen creatine te nemen. Na deze rustperiode zal het innemen van creatine weer effect hebben. Over het moment van inname van de creatine zijn verschillende meningen. Gebleken is dat inname voor en na, of alleen na de training de beste resultaten oplevert.

BCAA's: vertake keten aminozuren

BCAA's zijn aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Deze essentiele aminozuren krijg je binnen via je dagelijkse voeding en kun je aanvullen via supplementen. BCAA'S zitten vaak in eiwitshakes maar je kunt ze ook los in supplementvorm kopen. BCAA's bestaan uit de aminozuren Leucine, Isoleucine en Valine. Ze stimuleren de eiwitsynthese, waardoor eiwitten beter benut worden door het lichaam. Ze zorgen voor energie, wat zeer handig is tijdens het trainen wanneer er te weinig glucose is. Het voorkomt dat spieren worden afgebroken voor de nodige energie. BCAA's zijn zeer nuttig bij een dieet of wanneer je aan het cutten bent. Met name doordat het spierafbraak tijdens een dieet voorkomt, en daarbij energie levert. Het zorgt voor een minder vermoeid gevoel tijdens en na het trainen. BCAA's worden vaak genomen voor de nuchtere cardio (cardio in de ochtend, voordat je gegeten hebt). Neem een half uur voor de krachttraining BCAA's en eventueel tijdens de training, bij zware sessies.

Snel koolhydraten na de training

Producten als Waxy Maize Starch of Vitargo gebruik je na de training om de glycogeenvoorraden in je spieren snel aan te vullen. Na een training ben je leeg, de energie is op, letterlijk: de energievoorraad in je spieren is op. Deze complexe koolhydraten worden razendsnel via de darmen in het bloed opgenomen. De glycogeenvoorraad in je spieren wordt aangevuld. Spierafbraak wordt voorkomen en de insulinespiegel stijgt, waardoor bouwstoffen om spieren te bouwen optimaal benut worden. Je neemt Vitargo of Waxy Maize direct na de training. Voor meer energie tijdens de training, kan je ook een dosis voor de training nemen.

Lees verder

• Krachttraining voor beginners: do's en don'ts
• Krachttraining als lifestyle: de positieve effecten
• Wat kun je het beste eten na de training?
• Afvallen: eet als een sporter