Wat kun je het beste eten na de training?

Mensen die fanatiek sporten weten hoe belangrijk voeding is als het gaat om spieropbouw, spierkracht, conditie en het verbranden van vet. Het is daarom goed om te weten wat je precies na de training moet nemen, en dat zijn niet - zoals veel mensen denken - de eiwitten. Direct na de training neem je snelle koolhydraten.

Belangrijkste vorm van energie voor het lichaam: glucose

Je lichaam haalt in eerste instantie de energie uit koolhydraten. Koolhydraten heb je in verschillende soorten, enkelvoudige, tweevoudige en meervoudige koolhydraten. De samenstelling van de koolhydraat bepaalt dus wat voor soort koolhydraat het is en daar worden ze ook naar ingedeeld. Via de spijsvertering worden alle verteerbare soorten koolhydraten afgebroken tot glucose en in die vorm opgenomen via de darmwand in het bloed. Daarom wordt glucose ook wel bloedsuiker genoemd. Aangezien enkelvoudige koolhydraten sneller kunnen worden afgebroken dan meervoudige koolhydraten, worden koolhydraten ook wel onderverdeeld in snelle en langzame koolhydraten. De snelle koolhydraten worden dus sneller opgenomen in het bloed. Voedingsvezels zijn niet niet verteerbaar en daardoor niet af te breken tot glucose.

Wanneer het gaat om dagelijkse voeding is het het best om zoveel mogelijk meervoudige oftewel complexe koolhydraten te nemen. Maar na de training is het beter om snelle koolhydraten te nemen.

Wat doet het lichaam met glucose in het lichaam

Wanneer er glucose in het bloed komt, zorgt het hormoon insuline ervoor dat de bloedsuikerspiegel weer in evenwicht komt. De glucose wordt onder invloed van insuline naar de lichaamscellen vervoerd waar ze verbrand kunnen worden zodat de energie vrijkomt. Daarnaast zorgt insuline er ook voor dat glucose kan worden opgeslagen in de vorm van glycogeen in de lever en de spieren als een reservebron van energie. Wanneer er extra energie nodig is die niet direct via voedsel uit het bloed te halen is, zoals bij slaap of extra zware inspanning, spreek het lichaam de glycogeen voorraden aan.

Glycogeen, spieren en training. Hoe zit het precies?

Tijdens het sporten is er veel energie nodig. De voorraad aan glycogeen in de lever wordt dan gebruikt om de suikerspiegel op peil te houden, en de glycogeenvoorraad in de spieren wordt als directe energie gebruikt. Na ongeveer drie kwartier van intensieve inspanning zijn deze reserves op, en gaat het lichaam over op het verbranden van vetten en eiwitten. Er is dan ook sprake van afname in kracht: de verbranding van vet en eiwit verloopt langzamer er komt dus minder snel energie vrij. Vaak ga je dan ook sneller zweten en sommigen krijgen sneller honger. Om te voorkomen dat je lichaam overgaat op het aanbreken van spiereiwit (spieren worden dan afgebroken om aan energie te komen) is het van belang om direct na de training, je lichaam snel energie te geven. De spieren kunnen ook pas weer eiwitten aanmaken wanneer de suikers weer zijn aangevuld. Het is dus ook bevorderlijk voor de spiergroei. En er is nog een voordeel van het gebruik van snelle koolhydraten direct na de training: Het remt de stijging van het cortisolgehalte. Cortisol staat ook wel bekend als het stresshormoon wat op meerdere vlakken een negatieve invloed op het lichaam heeft. Wat betreft de krachttraining breekt het hormoon spieren af, wat dus geremd wordt door het nemen van snelle koolhydraten na de training. Al deze voordelen worden veroorzaakt doordat de snelle koolhydraten een insulinepiek veroorzaakt. Hierbij wordt ook de glycogeenvoorraad weer aangevuld.

Wat zijn de beste snelle koolhydraten voor na de training

Nu zou je misschien denken dat je een lekkere zoete snack na de training kunt nemen, maar dat is niet helemaal waar. Er zit namelijk verschil in de snelle koolhydraten wat betreft snelheid en effectiviteit. De volgende snelle koolhydraten kun je het best gebruiken:

• Dextrose, oftewel glucose.
• sommige oligosacchariden (enkel meervoudige koolhydraten), zoals maltodextrine blijken een sterk insulineverhogend effect te hebben (zoals in Powerade). Overigens hebben niet alle oligosacchariden dat effect.
• Zetmeel. Ook hier zijn niet alle vormen van zetmeel inzetbaar als snelle koolhydraat. Bruikbaar zijn witbrood, aardappels en witte rijst.
• Meest aanbevolen: Maiszetmeel, oftewel wazy maize. Deze blijkt zeer effectief en is het meest bekend als vitargo.

Welke koolhydraten juist niet na de training:

• Fructose. Deze koolhydraat komt met name voor in fruit. Omdat het eerst omgezet moet worden in glucose is het voor het in dit artikel besproken doel te langzaam, het heeft niet het beoogde effect op de insulinespiegel.
• Sucrose (tafelsuiker, rietsuiker) heeft wel iets meer effect dan fructose, maar het effect is niet optimaal. Sucrose is een tweevoudig koolhydraat wat bestaat uit glucose en fructose.

Eiwitten na de training kunnen aangevuld worden door middel van een wheyshake of door de eiwitten in de opvolgende maaltijd.

Lees verder

• Supplementen ter ondersteuning van krachtsport en fitness
• Krachttraining: hoe werken spieren en hoe train je ze
• Krachttraining als lifestyle: de positieve effecten
• Vetpercentage meten: welke methode?