Krachttraining: hoe werken spieren en hoe train je ze

Mensen die aan fitness, krachttraining of bodybuilding doen, werken vaak met een trainingsschema. De ene sporter maakt korte setjes en de ander maakt veel herhalingen met weinig gewichten. Om te weten hoe je het best je spieren kunt trainen, en hoe je welk doel kunt bereiken, is het goed te weten hoe spieren werken als het gaat om sport.

Hoe zit een spier in elkaar

De spieren die we zelf bewust kunnen spannen en ontspannen worden ook wel willekeurige of dwarsgestreepte spieren genoemd. Ongeveer een kwart van het lichaamsgewicht bestaat uit deze spiersoort. De spier eindigt in een pees die vastzit aan de botten. Spieren bestaan uit spierbundels, en deze spierbundels bestaan weer uit spiervezels. Wanneer je een spier beweegt, wordt er een signaal afgegeven om samen te trekken. Er wordt dan via de hersenen een signaal afgeven via de uitloper van een motorische zenuwcel aan de zogenoemde eindplaatjes van de spiervezel. De stoffen (acetylcholine) die vrijkomen bij de eindplaatjes zorgen ervoor dat de spiervezel zich samentrekt.

Samentrekken van spieren

De spiervezel bestaat uit draadvormige filamenten: dikke filamenten (uit eiwit myosine) en dunne filamenten (uit eiwit actine). Deze filamenten kunnen langs elkaar schuiven onder invloed van ATP. Wanneer glucose wordt verbrandt in de cellen (de mitochondrion) komt er energie vrij in de vorm van ATP. Door het verbreken en herstellen van de verbinding tussen myosinefilamenten en actinefilamenten vind deze verschuiving plaats. Wanneer een spier samentrekt, schuiven de filamenten in elkaar.

Pezen

De spier zit via de pees vast aan het bot. Door de samentrekking van de spiervezels worden de spieren in feite korter waardoor er beweging mogelijk is en botten naar elkaar toe bewogen worden: denk aan de arm die je kan strekken en krommen. De vloeistof tussen de pees en het kapsel zorgt ervoor dat je vloeiend kunt bewegen. Tijdens training of zware inspanning raakt deze vloeistof op. In het ergste geval kan er daardoor wrijving ontstaan waardoor infecties en blessures kunnen ontstaan. Daarom is het van belang je lichaam voldoende rust te geven zodat de vloeistof weer aangevuld kan worden.

Spieraanleg is genetisch bepaald

Hoewel men het in de sport vaak heeft over het opbouwen van spieren of het aanmaken van meer spiermassa, is het niet zo dat je meer spiercellen krijgt door trainen. Het aantal spiercellen ligt in feite al vast als je geboren wordt. Dit is dan ook genetisch bepaald en verklaart waarom sommige mensen jaren moeten werken voor een beetje spierdefinitie, terwijl bij andere al vrij snel resultaat zichtbaar is wanneer men gaat trainen. Daarnaast zijn er verschillende typen spiervezels en die samenstelling is niet bij iedereen hetzelfde. De slow twitch (ST) spiervezels is actief bij lichte gewichten en veel herhalingen, terwijl de fast twitch (FT) spiervezels actief zijn bij zware gewichten. Door veel te herhalen met lichte gewichten train je dus voor de ST spiervezels, waardoor je spieren meer uithoudingsvermogen krijgen. Wil je meer kracht en spiermassa dan zal je dus de FT spiervezels moeten trainen door zwaar te gaan met minder herhalingen. Voor optimaal resultaat wat betreft spierdefinitie, uithoudingsvermogen en kracht is het dus beter om beide manieren van trainen mee te nemen in je programma.

Hoe wordt de spier getraind

Je kunt een spier zien als een werktuig wat bestand is tegen het dagelijkse werk wat je gewend bent. Maar ga je zwaarder werk verrichten met een werktuig dan waar het in eerste instantie voor gemaakt is, dan ontstaat er schade aan het werktuig. Vervolgens repareer je het werktuig zodat het zwaarder werk aan kan. En dat is ongeveer wat er gebeurt als je je spieren traint. Je laat je spieren zwaarder "werk" doen dan normaal. Hierdoor ontstaan kleine scheurtjes in de spiervezels en in het bindweefsel. Het lichaam heeft tijd nodig om de scheurtjes weer te repareren, en het bestand te maken tegen het zware werk: De spiervezels worden gerepareerd met nieuwe filamenten die aangezet worden aan buitenkant: het volume neemt toe en de spiervezel wordt sterker. De totale spier wordt dus sterker en groeit qua volume. Geef je je spieren niet de tijd om te herstellen dan zal die reparatie niet of nauwelijks plaatsvinden.

Verander regelmatig je trainingsschema voor optimaal resultaat

Toename in spiermassa zie je vooral bij zware trainingen zoals bij bodybuilding. Daarbij is het goed voor ogen te houden dat je spieren zich steeds aanpassen aan de training. De zogenaamde reparatie is gebaseerd op de training die je doet. De spier wordt dusdanig hersteld zodat de spier een volgende training aan kan. Maar als de training niet wordt aangepast, zal de spier zich ook niet aanpassen aangezien de spier sterk genoeg is voor de training die je doet. De aanpassing kan op verschillende manieren:

• Steeds zwaarder gaan trainen
• Na een periode van korte zware sets, een periode inlassen van lange lichte sets.
• De intensiteit veranderen: bijvoorbeeld door dropsets (waarbij je zonder pauze het gewicht verhoogd) of supersets (waarbij je meerder oefeningen achter elkaar doet zonder pauze)
• Kortere pauze inlassen tussen de sets
• Andere oefeningen

Lees verder

• Krachttraining! Hoe begin je?
• Krachttraining voor beginners: do's en don'ts
• Wat kun je het beste eten na de training?