Krachttraining! Hoe begin je?

Of je nou aan je conditie wilt werken, sterker wilt worden, aan je gezondheid wilt werken, wilt afvallen of juist meer spieren wilt: Je zal ergens moeten beginnen. Krachttraining is een goede manier, maar het idee om naar een sportschool te gaan houdt je misschien tegen, of je hebt geen idee hoe je er aan moet beginnen. Met een paar goede tips en uitleg stap je misschien sneller over de drempel.

Weet waarom

Je kunt om verschillende redenen aan krachttraining beginnen. Het is niet alleen belangrijk om te weten wat je doel is, maar het is ook goed om op een sportschool aan te kunnen geven wat je doel is. Doelen kunnen zijn:

• Op gezond gewicht komen.
• Sterker worden.
• Strakker in je vel komen.
• Conditie opbouwen.
• Aan je gezondheid werken.
• Breder en gespierder worden: spieren opbouwen.

Een combinatie van doelen is natuurlijk ook mogelijk. Als je aangeeft dat je wilt afvallen, zal een sportinstructeur je een ander trainingsschema geven, dan wanneer je groot en gespierd wilt worden.

Sportschool vinden

De stap om daadwerkelijk naar de sportschool te gaan, is vaak de moeilijkste stap. Want wat is een goede sportschool, en lopen er niet allemaal opgeblazen arrogante gespierde mannen rond? Het is een idee om eens in je naaste omgeving te kijken of er iemand is, die misschien ook wel stiekem aan het idee dacht om naar de sportschool te gaan. Dat maakt het misschien makkelijker om te gaan. Bovendien is het ook wel gezellig en kan je elkaar stimuleren door samen te gaan.

Bij de meeste sportscholen is het mogelijk om gratis een keer op proef te komen. Zo kun je wat beter kennismaken met de sportschool, de sfeer, de apparaten, de hygiëne etc. Vraag dan meteen ook goed na hoe de begeleiding is. Wordt er bijvoorbeeld met je doorgenomen wat je doelen zijn, wat je momenteel weegt, hebben ze een goede vetmeter (een huidplooimeting is betrouwbaarder dan een weerstands meting), stellen ze een trainingsschema op en zijn ze ook in staat om advies te geven over voeding (in de krachtsport een belangrijk onderdeel).

Abonnementen kunnen variëren van rond de 20 euro tot zelfs rond de 80 euro per maand, en prijs wil vaak niet altijd alles zeggen. Wellicht heeft een dure sportschool wel een mooie sauna en high-tech apparaten, maar is de begeleiding beter op de goedkopere school. Laat je dus niet leiden door de prijs.

Sfeer in de sportschool

Wat betreft de "grote mannen": Laat je niet afschrikken door het postuur. Het wil namelijk werkelijk niets zeggen. Hun brede omvang betekent keihard werken en veel discipline, en ze zijn vaak aardiger dan de jongens die net beginnen en denken zich te moeten bewijzen. Maar over het algemeen valt het vaak erg mee, en zijn medesporters vaak ook behulpzaam. Bedenk: iedereen die je in de sportschool ziet is ooit ook voor het eerst beginnen. Dus iedereen weet hoe het is. Bedenk ten tweede: je doet het enkel en alleen voor jezelf! Mensen die voor het eerst gaan sporten, zeker als hun doel is om dat pondje meer eraf te sporten, voelen zich bekeken. Maar ook daarvan kan je je bedenken dat mensen die al langer sporten net zo goed zo zijn begonnen als jij, en vaak is er veel respect vanuit andere sporters voor mensen die aan hun gewicht willen werken.

Aan de slag - in de sporttas:

Je hebt de sportschool gevonden. Je kunt aan de slag. Zorg dat je een fles water en een handdoek bij je hebt. Ben je van plan om op de sportschool zelf te douchen, neem dan een extra handdoek mee. En niet geheel onbelangrijk: Gebruik een goede deodorant. Trek sportkleding aan waar je je gemakkelijk in voelt, geen kleding waarin je snel zweet, wat niet te strak zit en waar je je goed in kunt bewegen. Kijk bijvoorbeeld eens bij een fitnessafdeling in een sportwinkel of in een groot warenhuis. Voor vrouwen: koop een goede stevige sport bh. Er zijn sportscholen die niet toestaan dat je met de schoenen die je buiten aanhebt, binnen sport.

Goed eten

Zorg dat je niet op een lege maag gaat sporten, maar eet ook geen zware maaltijden. Zorg dat je ruim van te voren iets gegeten hebt, en eet eventueel een appel of banaan net voor het sporten. Krachttraining vergt veel energie en ga je op een lege maag aan de gewichten hangen, dan is de kans vrij groot dat je licht in je hoofd wordt. Voor extra energie kun je ook een kopje koffie net voor het trainen drinken. Drink ook tijdens de training genoeg water. Direct na het trainen: neem snelle koolhydraten. Vaak heeft een sportschool wel een drankje voor na het sporten, maar je kan ook denken aan dextro. Ga je in de loop van tijd zwaarder of vaker trainen, dan is men op een goede sportschool in staat om je meer te vertellen over goede voeding omtrent krachttraining.

Trainen

Zoals al eerder beschreven: een goede sportschool maakt aan de hand van je doelen een trainingsschema waarmee je aan de slag kunt. Op een trainingsschema staat aangegeven welke oefeningen je gaat doen op een dag, hoeveel setjes je gaat doen per oefening en hoeveel herhalingen per setje je gaat doen. Een sportinstructeur zal de eerste keer met je meelopen en de oefeningen aan je uitleggen, voordoen en met je meekijken of je de oefening goed uitvoert. Schroom niet als je de volgende keer gaat en je weet het niet meer, om het te blijven vragen!

Houdt je aan het advies van de instructeur! Je kan om je heen kijken hoe anderen het doen, maar soms leren mensen zich een eigen manier aan die niet altijd effectief is, en soms zelfs blessuregevoelig!

Trainingsschema

Iedereen kan een ander schema hebben. Zoals al eerder vermeld, dat hangt af van het doel. Het is meestal wel zo: een schema voor beginners traint alle spiergroepen per keer. Per spiergroep doe je 1 oefening. Meestal zijn dit de volgende spiergroepen: Rug, borst, biceps en triceps (armen), schouders, voorkant benen en achterkant benen en buik.

Mensen die al langer bezig zijn met trainen, doen vaak minder spiergroepen per keer, maar doen per spiergroep meer oefeningen. De ene keer trainen ze bijvoorbeeld borst en biceps en de andere dag alleen de benen. Elke spiergroep bestaat namelijk uit tal van spieren en afhankelijk van de oefening leg je de nadruk op een bepaalde spier. Als je begint zijn je spieren helemaal niet gewend aan de bewegingen en het trainen. Daarom is het goed om elke spier even kort aan te spreken en ze zo te laten wennen. Probeer minimaal 2 keer per week te trainen.

Zeker in het begin zul je misschien even een paar keer aan je hoofd schudden bij het zien van al die benamingen voor de oefeningen. Soms zijn de benamingen in het Nederlands en kom je er wel uit, maar als de benamingen in het Engels zijn, is het handig om met pen even een eigen uitleg er bij te schrijven.

Spieren

Spieren passen zich vrij snel aan! De eerste keer dat je zult gaan zul je veel spierpijn hebben, maar na een paar weken zal de spierpijn steeds minder worden. De spieren worden sterker en zorgen dat ze de belasting aan kunnen. Zodra ze dit aankunnen, worden ze lui en worden je trainingen dus minder effectief. Spierpijn is een goed teken: het betekent dat ze sterker worden. Daarom moet je om de 6 a 8 weken een met een nieuw schema beginnen met andere oefeningen, of een andere intensiteit van trainen. De spieren moeten dan weer werken voor de nieuwe manier van bewegen of om meer kracht te moeten leveren. Een goede sportschool is in staat om je hierbij te informeren en te helpen.

Wat je ook moet weten over spieren: na een training hebben ze rust nodig! Wil je sterke armen, dan moet je ze vooral niet dagen achter elkaar trainen: geef een spier minimaal 48 uur rust. In die rust herstelt de spier zich en maakt zichzelf sterker, die tijd heeft een spier nodig!

Lees verder

• Krachttraining voor beginners: do's en don'ts