Bereik jouw ideale lichaam in de sportschool

Als je een mooi lichaam wilt is het belangrijk om te gaan sporten. Een erg effectieve sport is fitness. Hiermee kan je eigenlijk alles verbeteren wat je wilt, je uithoudingsvermogen, een strakker lichaam, een gespierder lichaam en dus sterker worden. Je kan ook alleen afvallen als je dat wilt, maar het beste is om gewicht te verliezen én je lichaam in vorm te krijgen.

Beginnen met fitness

Je kan eerst een aantal sportscholen bekijken en eventueel een rondleiding vragen. De sportscholen die je goed bevallen kan je met elkaar gaan vergelijken, wat hebben ze te bieden en voor welk bedrag? Zorg ervoor dat er goede begeleiding aanwezig is, dit is erg belangrijk. Heb je uiteindelijk een goede sportschool gevonden, schrijf je dan in en ga beginnen! Heb je echt een lange tijd niet gesport, ga dan eerst even langs bij de huisarts om te vragen of je wel zomaar weer kan gaan sporten i.v.m. met eventuele blessures. Begin niet te fanatiek, bouw het rustig op. De eerste dag kan je bijvoorbeeld gewoon even kijken wat er allemaal te doen is, je kan de instructeur om hulp vragen en eventueel zelfs om een schema. Als je net gaat beginnen is het handig om een beginners schema te vragen. Dit is meestal een standaard schema dat je dan krijgt van de instructeur. De eerste keer kan je vragen of je instructeur het rondje met je meeloopt, zodat je de oefeningen juist uitvoert. Dit is erg belangrijk, want als je oefeningen verkeerd uitvoert kan dat lijden tot ernstige blessures.

Wat zijn je doelen?

Als je weet wat er allemaal te doen is in de sportschool en hoe het allemaal werkt, kan je gaan bepalen wat je doelstellingen precies zijn. Wil je gewicht verliezen, wil je conditie opbouwen, wil je spieren kweken of wil je misschien een combinatie van meerdere factoren? Als je bijvoorbeeld alleen gewicht zou verliezen, zou je ook spieren kwijtraken omdat je alleen maar bezig bent met het afvallen en niet met spieren kweken. Daardoor wordt je lichaam wel dunner, maar niet mooier. Het is dus echt belangrijk om te bepalen wat je precies wilt. Veel vrouwen denken ook dat ze alleen maar cardio moeten doen en geen krachttraining, omdat ze dan te gespierd zouden worden. Dit is absoluut niet waar. Een vrouw moet heel erg vaak en hard trainen om echt een gespierd lichaam te krijgen.

Gewicht en vet verliezen

Het belangrijkste is dat je begint met je voeding aan te pakken. Je gaat sporten, dus dat betekent dat je meer energie nodig hebt en dus meer calorieën. Tenzij je al teveel eet, dan is het belangrijk om vooral gezonder en misschien minder te gaan eten. Voor meer informatie over je voeding aanpassen, zie: op een verantwoorde manier afvallen.

Als je je voeding op orde hebt, kan je voor jezelf een schema gaan maken, of bij de sportschool om een schema vragen. Het is belangrijk dat je altijd begint met een warming up van zo’n 5-10 minuten. Hiervoor kan je kiezen uit alle vormen van cardio die er op je sportschool beschikbaar zijn of je kan bijvoorbeeld een stevige wandeling naar de sportschool maken of ernaartoe fietsen op een redelijk tempo. Dan ga je krachttraining doen, dit kan bestaan uit oefeningen op apparaten of oefeningen met losse gewichten. Ook kan je oefeningen doen waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt, zoals optrekken, opdrukken en bijvoorbeeld crunches. Als je met krachttraining begint, begin dan niet te zwaar en bouw het langzaam op. Het is wel de bedoeling dat je steeds meer gewicht gaat gebruiken. Probeer niet heel veel herhalingen met weinig gewicht te doen, maar juist wat minder herhalingen met wat meer gewicht. Pak zoveel mogelijk spiergroepen aan, je kan het verspreiden over een aantal dagen of je kan elke keer alle spiergroepen aanpakken. Zorg er wel voor dat je ongeveer 2 dagen rust hebt nadat je je spieren getraind hebt. Een voorbeeld: op maandag ga je sporten en je pakt alle spiergroepen aan, je wilt woensdag ook gaan sporten, dan kan je eventueel alleen cardio doen, omdat je spieren nog rust nodig hebben. En dan kan je vrijdag weer al je spiergroepen trainen. Wil je toch elke keer krachttraining doen dan kan je het anders aanpakken. Een voorbeeld: op maandag train je je benen en je billen. Op woensdag train je dan je buik en je rug en op vrijdag je schouders en je armen.

Na de krachttraining volgt de cardio sessie. Het is belangrijk om dit na de krachttraining te doen omdat je lichaam dan direct overgaat in het verbranden van vet. In het begin ben je misschien al uitgeput na de krachttraining, maar probeer dan toch nog even cardio te gaan doen. Desnoods maar even 5 minuten, je zal zien dat het na verloop van tijd steeds beter gaat en dat je lichaam steeds slanker en mooier word.

Conditie opbouwen

Het is nooit fijn om een slechte conditie te hebben en gezond is het ook niet. Je raakt snel buiten adem en je bent snel moe. Als je het tijd vind om er iets aan te gaan doen dan kan je dat op allerlei manieren gaan doen. Je kan gaan hardlopen, fietsen, voetballen of een andere teamsport, of gaan fitnessen. Dat laatste bespreek ik hier. Als je conditie wilt gaan opbouwen in de sportschool kan dat op veel manieren. Je hebt er crosstrainers, hometrainers, loopbanden en nog veel meer. Een belangrijke training die je op al die apparaten kan uitvoering is HIIT-training. Dat staat voor High Intensity Interval Training en het houdt in dat je op verschillende snelheden gaat trainen. Je begint bijvoorbeeld een minuutje rustig met een normale hartslag en dan de volgende minuut ga je ineens heel snel met een snelle hartslag. Dit doe je dan zo’n 15-20 minuten. Het is een erg zware training, dus hier kan je het beste mee beginnen als je je conditie al een beetje hebt opgebouwd (erg geschikt voor sporters). Wil je het gewoon allemaal rustig opbouwen begin dan de ene dag met bijvoorbeeld 5 minuten op de crosstrainer en kijk of je dat de volgende keer naar 7 minuten kan opbouwen en zo ga je verder. Wat je ook kan doen is beginnen met bijvoorbeeld 8 minuten op de loopband op stand 4 en de volgende keer weer 8 minuten maar dan 1 of 2 standjes hoger. Bij conditie opbouwen gaat het er om dat je het opbouwt, dus rustig aan beginnen en het opbouwen op je eigen tempo, je voelt het zelf aan en je moet niks doen dat niet goed voelt. Natuurlijk moet je het niet zomaar opgeven, maar als je moe bent juist nog even doorzetten.

Spieren kweken

Hierbij is voeding ook weer een belangrijk onderdeel. Het is belangrijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt die de groei van spieren bevorderen. Ook is het belangrijk dat je niet te weinig eet. Voor deze doelstelling is het natuurlijk logisch dat je met de gewichten in de weer gaat. Op internet kan je veel goede oefeningen vinden en je kan het ook aan de instructeurs op de sportschool vragen. Je kan gaan trainen met de apparaten die er op de sportschool beschikbaar zijn, en je kan met de losse gewichten gaan trainen. Als je met losse gewichten gaat trainen moet je extra goed letten op de manier waarop je de oefeningen uitvoert. Vraag desnoods of de instructeur je wilt helpen en wil kijken of je de oefeningen goed uitvoert. Begin met niet al te veel gewicht en maak weinig herhalingen. Maak het steeds zwaarder en probeer het gewicht zo in te stellen dat de laatste herhaling niet al te gemakkelijk gaat. Geef je spieren voldoende rust, zodat ze niet overbelast raken. Als je namelijk een blessure krijgt kan je weer een tijd niet trainen en dan duurt het alleen maar langer voordat je resultaat zult zien. Je spieren groeien ook terwijl ze rusten, dus je hoeft niet te denken dat je die tijd beter had kunnen besteden aan trainen.

Lees verder

• Gezond gewicht: Gezond gewicht bereiken en behouden (special)