Creatine supplementen voor krachttraining

Creatine is een veel gebruikt supplement bij krachttraining. Het biedt je spieren de snelle energie die ze nodig hebben om hoog-intensieve prestaties langer vol te houden en zo meer sets te kunnen pompen en extra spiermassa op te bouwen. Creatine supplementen worden vooral verkocht als monohydraat in poedervorm. Ze kunnen het creatinefosfaat in het lichaam tot 20% aanvullen.

Creatine als supplement

• Wat is creatine?
• Waarom is creatine belangrijk bij krachttraining?
• Hoe wordt creatine aangevuld?
• Poeder of vloeibaar?
• Veel gebruikte creatine producten

Wat is creatine?

Creatine is een organische stikstofverbinding die in beperkte mate door het lichaam zelf wordt aangemaakt in de nieren en alvleesklier. Een in goede gezondheid verkerende man van 70 kg heeft ongeveer 120 gram creatine in zijn lichaam, waarvan het merendeel zich in de vorm van creatinefosfaat bevindt in de spieren. Voor wie niet aan krachttraining doet is het niet nodig de stof extra aan te vullen. Je lichaam verbruikt 1 tot 2 gram per dag en wie een doorsnee, niet-vegetarisch dieet volgt krijgt ongeveer een zelfde hoeveelheid van de stof per dag binnen via voeding. Eet je veel vlees of vis dan krijg je er zelfs meer van binnen. Overtollige creatine wordt op een natuurlijke wijze via de urine weer afgescheiden.

Waarom is creatine belangrijk bij krachttraining?

Om goed te kunnen functioneren heeft je lichaam energie nodig. Dit geldt voor alles dat je extra doet bij het sporten, maar ook voor alle normale dagelijkse processen. Hiervoor gebruikt je lichaam de stof ATP (adenosine trifosfaat). De energie ontstaat wanneer je lichaam deze stof afbreekt. De voorraad ATP in het lichaam is echter beperkt. Wil je je spieren maximaal inspannen dan lukt je dit in ongetrainde toestand daardoor maar een paar seconden. Doe je aan bodybuilding, powerlifting of andere vormen van krachttraining dan ben je er dus bij gebaat om de beschikking te hebben over een zo groot mogelijke voorraad ATP. Dé manier om hiervoor te zorgen is door je lichaam creatinefosfaat af te laten breken. Daarmee wordt je spieren de snelle energie geboden die het nodig heeft voor een maximale inspanning die uiteindelijk tot spiergroei moet leiden. Dit heeft alleen invloed op hoog-intensieve prestaties, niet op duurprestaties.

Hoe wordt creatine aangevuld?

Het aanvullen van je creatine middels supplementen wordt creatinesuppletie genoemd. Mensen die veel aan krachttraining doen kunnen niet zonder dit proces. De hoeveelheid creatinefosfaat kan met zo'n 20% worden aangevuld. Omdat sommige mensen van nature al een hoog creatine-gehalte in het lichaam hebben werkt suppletie niet bij iedereen. 160 mmol creatine per kg droog spierweefsel is het maximale niveau. Circa 20% van de intensieve sporters bereikt dit niveau al zonder supplementen. Dit zie je vooral bij grote vleeseters.

Ga je creatine gebruiken dan kun je kiezen tussen twee regimes. Je kunt of starten met een hoge dosering en die vervolgens onderhouden of een langere periode opbouwen met een lage dosering en deze vervolgens onderhouden. Afhankelijk van het type supplement dat je gebruikt zal in de bijsluiter een advies worden geboden.

Wie creatine monohydraat gebruikt zal in de eerste dagen na gebruik direct merken dat er sprake is van gewichtstoename als gevolg van vochtophoping in de spieren. Om uitdroging te voorkomen is het belangrijk hier goed bij te drinken. Ook is het belangrijk waakzaam te zijn voor kramp als gevolg van de verstoring van de vochtbalans.

Poeder of vloeibaar?

De meeste creatine supplementen worden aangeboden als monohydraat. Dit is altijd een poeder. Er bestaan ook creatine supplementen in vloeibare vorm, maar er is nooit aangetoond dat deze echter werken.

Veel gebruikte creatine producten

Omdat creatine een veel gebruikt supplement is, is het in vele soorten en maten verkrijgbaar. In veel producten is creatine een bestanddeel en bevat het daarnaast andere middelen die belangrijk zijn voor krachtsporters zoals glutamine, taurine, cafeïne of beta alanine. Zoek je iets waar alleen creatine in zit, kijk dan vooral naar de producten met het woord 'pure' in de naam. Enkele voorbeelden van in Nederland populaire producten zijn:

• CreaPure Creatine
• Animal Pump
• Universal Micronized Creapure Creatine
• MAN Sports Orotine
• Interactive Nutricion Mammoth Creatine
• Gaspari Nutrition Qualitine
• Ronnie Coleman Creatine-XS
• EAS Betagen