Sneller spieren opbouwen met creatine

Creatine: meer prestaties, minder vermoeidheid en snellere regeneratie. Met behulp van creatine en krachttraining kunt u sneller spierweefsel opbouwen. Creatine wordt veel gebruikt door bodybuilders en krachtsporters om snellere spiergroei te realiseren. Niet alleen voor spieropbouw kan creatine gebruikt worden. Creatine is onmisbaar voor een goede spierfunctie. Omdat het lichaam creatine uit dierlijke producten haalt kan het voor vegetariërs goed zijn om extra creatine supplementen te slikken. Creatine is een relatief goedkoop supplement en is online te kopen.

Creatine in voeding

Creatine is een normaal bestanddeel van de voeding, dat in vlees en vis voorkomt. Mensen die vlees en vleeswaren eten, nemen circa 1 gram per dag met de voeding op (1 kg rauw vlees bevat ongeveer 5 gram creatine). Vegetariërs krijgen vrijwel geen creatine met hun voedsel binnen en moeten de complete behoefte aan creatine met zelfsynthese dekken. De creatine voorraden van vegetariërs zijn geringer dan die van vleeseters.

Creatine in het lichaam

Creatine wordt in de lever gevormd uit de aminozuren glycine, arginine en methionine. Creatine bevindt zich in het lichaam voor 99% in de skeletmusculatuur. Daar verbindt het creatinemolecuul zich met een fosfaatmolecuul en dient het naast ATP (adenosinetrifosfaat) als directe energiebron voor intensieve lichamelijke verrichtingen. Het ATP-creatinefosfaat systeem is perfect ingesteld, bij de afscheiding van een fosfaatgroep uit ATP komt energie vrij. Creatinefosfaat werkt dan als fosfaatleverancier en regenereert het ATP, zodat het energie producerende proces zich opnieuw kan voltrekken. In de eerste ogenblikken van een belasting verbruikt de spier voornamelijk ATP. Tot een arbeidsduur van ongeveer 10 seconden verbruikt de spier creatinefosfaat en daarna pas koolhydraten. In tegenstelling tot de (anaerobe) energiewinning uit koolhydraten wordt de spier bij afbraak van creatine niet zuur. Bij maximale creatine reserves komt de productie van lactaat (melkzuur, dit veroorzaakt de verzuring van de spieren) later op gang.

Creatinesupplementen

Creatinesupplementen zijn verkrijgbaar in de vorm van poeder en tabletten, en de verkoop hiervan is de afgelopen jaren drastisch gestegen. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat extra doses creatine de creatine depots van de spier vergroten. Creatinesupplementen hebben waarschijnlijk het meeste nut, wanneer er bij de trainingseries met maximale belasting en korte rustpauzes worden uitgevoerd. Er kan met meer intensiteit worden getraind. Uiteindelijk maakt het vermogen tot snellere regeneratie ook een intensievere training mogelijk, zonder dat de sporter overtraind raakt. Een ander positief effect van creatinesupplementen is een verminderde concentratie van ammoniak, hetgeen op een efficiëntere energieproductie wijst. Prestaties die langer dan een half uur duren, schijnen evenwel niet te worden beïnvloed door een creatinesupplement, er is in dit verband dan ook geen verbetering van de prestaties vastgesteld.

Lichaamsgewicht en creatine

Er is aangetoond dat een extra dosis creatine een toename van het lichaamsgewicht tot gevolg heeft. Deze kan in een week 1 tot 2 kilo bedragen en is grotendeels aan vocht toe te schrijven. Er zijn ook theorieën die stellen dat de gewichtstoename meer spierweefsel betreft en geen extra vocht of vetweefsel. De sporters waarmee onderzoeken zijn gedaan lieten een vooruitgang zien in hun maximaal kracht van gemiddeld 5- tot 10%. Dit effect wordt toegeschreven aan het stimulerende effect van creatine op de proteïne biosynthese.

Welke dosis creatine

De meeste wetenschappelijke onderzoeken hebben aangetoond dat een vier maal daags toegediende aanvullende dosis creatine van 5 gram, dus in totaal 20 gram creatine per dag, een voordelig effect teweegbrengt. Wanneer dit doseringsschema wordt aangehouden, is de opname van creatine door de spieren gedurende de eerste twee dagen het grootst. Op de vijfde dag van de aanvulling wordt niet meer dan 20% van de dosis creatine in het lichaam achtergehouden, hetgeen er op wijst dat de concentratie in de spieren de maximale waarde heeft bereikt.

Na een dosis creatine van 20 gram per dag gedurende 5 dagen als aanvulling op de voeding schijnen de vergrote creatinedepots in de spier in een tijdsbestek van 6 tot 8 weken maar langzaam te slinken. Er bestaan aanwijzingen voor dat de vergrote creatinedepots in de spier op een hoog niveau kunnen worden gehouden, wanneer op de aanvankelijke aanvulling van 20 gram een dagelijkse substitutie volgt in de vorm van een geringe dosis van 2 gram (staat gelijk aan de dosis creatine die de nieren dagelijks uitscheiden). Zonder de beginfase met een hoge dosering schijnt een geringe aanvulling van 3 gram per dag weinig effect te hebben.

Vegetariërs en creatine

Vegetariërs kunnen enorm veel voordeel hebben van extra doses creatine, aangezien bij deze mensen geen vlees of vis op het menu voorkomen, en hierdoor het gehalte aan creatine in de spieren doorgaans laag is.

Creatine veilig te gebruiken

Omdat creatine van nature in het menselijk lichaam en in de voeding voorkomt staat het niet op de lijst van verboden middelen. Creatine is een veilig te gebruiken voedingssupplement. Een teveel aan creatine in de spieren wordt door de nieren uitgescheiden.