Overtraining - de nachtmerrie van iedere sporter

Overtraining, ieder sporter krijgt er eens mee te maken. Overtraining kan heel vervelend zijn en wanneer je de symptomen niet herkent kan overtraining ook ernstige gevolgen hebben. Het is bij sporten snel voor elkaar om te veel te doen. Met name bij krachtsporten zie dat bepaalde spiergroepen te veel en te vaak worden getraind. In plaats van dat je sterker wordt, en beter gaat presteren, ga je doordat je lichaam overtraind raakt juist slechter presteren. Wanneer ben je overtraind bent en wat kun je tegen overtraining doen om weer te herstellen?

Less is more

Helaas huldigen nog altijd veel te veel sporters het standpunt dat wanneer een bepaalde hoeveelheid training goed is, meer training nog beter is. Dat betekent dat wanneer twee sets van een oefening voldoende zijn en resultaten opleveren, vier sets van dezelfde oefening tweemaal zo effectief moeten zijn. En waarom dan niet meteen zes verschillende oefeningen per spiergroep doen in plaats van twee of drie?

Principe van overtraining

We vinden antwoord op deze vragen wanneer we ons nog eens voor de geest halen waardoor een spier groeit. Zodra een spier tijdens de training door bovenmaatse prikkels wordt gestimuleerd, gaat hij eerst tijdens de belasting optredende vermoeidheid compenseren en stelt zich vervolgens door diktegroei van de spiervezels op de verwachte belasting in. Dit is de gewenste spiergroei. Alles goed en wel. Maar voltrekt de nieuwe trainingsprikkel zich al in de regeneratiefase, dan krijgt het lichaam te weinig tijd voor het aanvullen van zijn energiereserves en voor de spieraanwas. In plaats van vorderingen te maken, gaat de sporter vormverlies vertonen. Want als er door te frequent trainen op een te hoog intensiteitsniveau een wanverhouding tussen belasting en regeneratievermogen ontstaat, reageert het lichaam met een verminderd prestatie vermogen, en dan is de sporter overtraind.

Verkeerde levensstijl, sneller overtraind

Bij het ontstaan van de overtrainingstoestand speelt niet allen de trainingsbelasting een rol. Het is dikwijls eerder een verkeerde leefstijl van de sporter die overtrainingseffecten veroorzaakt. Te weinig slaap, voortdurende stress op het werk, financiële moeilijkheden en problemen in de privésfeer kosten veel energie en ondermijnen de krachten die hard nodig zijn voor de onontbeerlijke regeneratie. Hier dreigen de gevaren. Zodra dergelijke problemen de overhand krijgen, leidt dat op den duur tot overtraining.

Symptomen van overtraining

De symptomen van overtraining zijn veelsoortig: je hebt niet zoveel zin meer om te sporten en tijdens de training voelen de gebruikelijk inspanningen zwaarder aan als anders. Dat heerlijke gevoel van spierdoorbloeding blijft uit en de spieren schijnen onvoldoende te worden doorbloed. Je hebt veel moeite om je op de training te concentreren, wat de kans op blessures vergroot. Spierpijn wordt een vaste metgezel. Er treden dikwijls slaapstoornissen op: Je hebt moeite om in slaap te komen en te blijven. Overdag krijg je last van humeurigheid en innerlijke onrust. Sommige sporters worden onverschillig ten aanzien van de eisen die het dagelijkse leven stelt, hun gevoel van eigenwaarde wordt aangetast en ze krijgen zelfs te maken met depressies. Door de voortdurende overbelasting van het organisme wordt het afweersysteem verzwakt en treedt er vaker een griep op.

Wie raken er overtraind

Overtraining komt zowel bij beginners als gevorderden voor. Beginners zijn meestal ongeduldig en willen veel te snel. Ze hebben ergens gehoord of gelezen dat een topsporter dagelijks vele uren traint en ze denken dan dat je alleen door zo'n training spieren kunt ontwikkelen. Dus zijn talloze beginners en ietwat gevorderde sporters dagelijks aan het trainen.

Maar ook gevorderden en ervaren sporters zijn niet gevrijwaard van overtraining. Aangezien zij door een grotere spiermassa en een verhoogd activeringsvermogen van de spiervezels met een grotere intensiteit dan de beginner kunnen trainen, dienen ook zij erop te letten dat ze niet te veel van hun lichaam eisen. De euforie die bij de training in de pijnzone ontstaat, heeft tot gevolg dat veel sporters te vaak met een te hoge trainingsintensiteit werken.

Wat als je overtraind bent

Het is natuurlijk het beste om het helemaal niet tot overtraining te laten komen. Door de reacties en de gemoedstoestand van het lichaam in de gaten te houden voelt een ervaren sporter het vaak goed aan wanneer hij in de kritische zone belandt. Mocht er toch overtraining zijn opgetreden dan moeten er tegenmaatregelen worden getroffen om deze toestand ongedaan te maken. Het organisme heeft nu veel rust nodig. Lichaam en geest moeten voldoende tijd krijgen om zich weer op te laden. Dat houd een onmiddellijke beperking in van de trainingsintensiteit of eventueel een 7 tot 10 dagen onderbreking van de training. Gedurende die periode is het aan te raden om lichte rekoefeningen te doen en aerobe training van maximaal 30 minuten per dag uit te voeren. Het is het best om dan ongeveer 9 uur per nacht te slapen. Aanvullende maatregelen, zoals een bezoek aan de sauna, warme baden en lange wandelingen, bevorderen eveneens de regeneratie van het organisme.

Overtraining samengevat

Samenvattend kunnen we dus stellen dat we bij het sporten met zo min mogelijk trainingen een maximaal rendement proberen te behalen. Niet overdrijven met de trainingen. Verder dient de levensstijl van de sporter dusdanig te zijn, dat er voor voldoende regeneratie tussen de trainingen kan worden gezorgd.