Creatine, hoe lang kan ik het gebruiken?

Creatine, een supplement dat veelvuldig gebruikt wordt door mensen die fitnessen. De vraag die hierbij vaak gesteld wordt, is of het gebruik ervan schadelijk is en hoe lang het achter elkaar gebruikt mag worden. In dit artikel een uitleg van wat creatine is, of het schadelijk is en hoe lang het gebruikt mag worden. Om te beginnen eerst een korte uitleg over wat creatine precies is. Creatine is een lichaamseigen stof die in de lever, alvleesklier en nieren wordt gemaakt uit de aminozuren arginine, methionine en glycine. Iedere dag maakt je lichaam een gram creatine aan en gebruik je zo'n twee gram creatine. Ben je gezond en weeg je ongeveer zeventig kilo, dan heb je om en nabij de 120 gram in je systeem. Deze creatine ligt voor 95 procent opgeslagen in de spieren.

Wat doet creatine met mijn lichaam?

Creatine is een stof die je anaerobe systeem van energie voorziet. Dit systeem zorgt ervoor dat er bij krachtintensieve sporten meer energie vrijkomt in het lichaam, waardoor het uithoudingsvermogen stijgt. De inspanningen van dit systeem bevinden zich tussen de 10 en 30 seconden. Hierna zal het aerobe systeem in werking treden.
Door het innemen van creatine zorg je ervoor dat de duur van je anaerobe systeem verlengd wordt, wat betekent dat je langer zware prestaties kunt leveren. Deze zullen, op den duur, leiden tot betere prestaties. Dit betekent automatisch dat het produceren van melkzuur en verzuring van de spier enkele seconden wordt uitgesteld. Dit gebeurt normaliter na ongeveer 10 seconden.
Door het innemen van creatine zal de hoeveelheid creatine in je lichaam eerder op peil zijn na verbranding.

Een tweede werking van creatine is dat het ervoor zorgt dat je lichaam meer vocht vasthoudt. Door deze vochttoename in het spierweefsel neemt automatisch het volume van de spier toe. Daarnaast geeft een hoog vochtgehalte meer spanning op de spiercelwand, dit zorgt voor meer spieropbouw en minder spierafbraak.

Is creatine schadelijk?

Nee, creatine is niet schadelijk. Op de korte termijn is de bijwerking dat er gewichtstoename optreedt door het hoge vochtgehalte in de spieren. Op de lange termijn zijn er geen aantoonbare schadelijke bijwerkingen. Er doen zich vele verhalen de rondte over eventuele schadelijke bijwerkingen van creatine, dit zijn fabels, men dient zich hier niet druk om te maken.

Heeft het nut?

Of creatine nut heeft is bij iedere persoon verschillend. Onderzoek heeft uitgewezen dat bij tussen de 20% en 30% geen verschillen waarneembaar zijn na gebruik van creatine. Dit is afhankelijk van de hoeveelheid creatine die reeds in omloop is in het systeem van het lichaam. Als dit al maximaal is, zal logischerwijs geen toename meer mogelijk zijn.
De enige manier om hier achter te komen, is door het te proberen. Een onderzoek naar de hoeveelheid creatine in omloop is wat te omslachtig.

Hoe lang mag ik creatine gebruiken?

Hoewel er anno 2015 nog geen aantoonbare bewijzen zijn voor gevolgen bij lange termijn gebruik, wordt door fysiologen aangeraden om na 6 weken een pauze in te lassen van enkele weken. Er wordt gevreesd dat inname van creatine op de lange termijn ervoor kan zorgen dat het lichaam minder creatine aanmaakt, met als gevolg dat je altijd creatine zult moeten blijven innemen om het op voldoende peil te houden. De pauzes garanderen dat het lichaam niet stopt met het aanmaken van creatine.

Concluderend

Er valt te concluderen dat creatine enkel voordelen biedt zonder bijkomende gevaren, mits men zich houdt aan de voorgeschreven termijn van 6 weken. Creatine is een extra voedingsbron die kan resulteren in sterkere en vollere spieren.
Creatine is in verschillende vormen te koop. Het valt aan te raden op pure creatine te gebruiken (poedervorm). Het is een goedkope variant die smaakloos is en makkelijk weg is te spoelen met wat water.
Er zijn diverse aanbieders op de markt met vele soorten creatine. Zorg ervoor dat je je oriënteert op de markt en op diverse fora ervaringen en tips leest voor de aanschaf en gebruik van creatine.