30 day beachbody challenge

Met de 30 day beachbody challenge kun je je voorbereiden op het mooie strandweer of op een strandvakantie. Tijdens de workout die 30 dagen zal duren, train je alle spiergroepen. De vele afwisselende oefeningen zorgen ervoor dat de challenge niet gaat vervelen. Na 30 dagen zal je echt verschil merken en ben je er klaar voor om naar het strand te gaan.

Wat train je tijdens de 30 day beachbody challenge?

Deze uitdaging is een full body workout, wat wil zeggen dat je alle verschillende spiergroepen traint. Zo train je bijvoorbeeld je buik, billen, rug, armen en benen. De oefeningen die je uitvoert zijn crunches, de plank, bicycle crunches, burpees, kick down crunches, skater slides, high knees, russian twists, supermans, squats, jumping jacks, donkey kicks, squat jumps, push ups, tricep dips, punches, butt kicks, plank walks, lunges, wood chops, mountain climbers, standing side crunches, plank jacks, seal jacks, froggies en v ups. De tijd die je nodig hebt voor de dagelijkse oefeningen wordt gedurende 30 dagen steeds langer en je spieren zullen door de vele verschillende oefeningen sterker worden. Dit zal je zeker merken aan het einde van de uitdaging.

Verschil met andere challenges

Bij deze uitdaging train je veel spiergroepen met heel veel verschillende oefeningen. Dit maakt de uitdaging afwisselend en effectief voor je hele lichaam. Daarbij kan deze challenge ook makkelijk na de 30 dagen voortgezet worden, omdat alle spiergroepen worden aangepakt. Het volgen van een andere challenge is dan niet nodig. Tenslotte is deze uitdaging effectief, doordat er geen rustdagen zijn. Deze zijn niet nodig omdat er steeds wisselende spiergroepen getraind worden.

Wat houden de oefeningen in?

Tijdens de uitdaging doe je elke dag twee verschillende oefeningen. De oefeningen verschillen per dag en worden steeds intensiever. In het artikel 30 day little black dress challenge staat beschreven hoe de plank, push ups, mountain climbers, jumping jacks, burpees, high knees, squats, lunges en tricep dips uitgevoerd moeten worden. Hieronder staat hoe je de overige oefeningen uit het schema moet doen. Herhaal al deze oefeningen net zolang als in het schema staat aangegeven.

Crunches

Bij een crunch lig je op je rug met je knieën ophoog. Je handen doe je achter je oren of kruislings op je borst. Gebruik je buikspieren om je hoofd een stukje van de vloer te liften. Laat je onderrug op de vloer. Houd deze positie even aan en ga dan weer terug naar de beginpositie. Houd tijdens de oefening je buikspieren gespannen totdat je klaar bent met alle herhalingen. Met deze oefening train je je buikspieren.

Bicycle crunches

Bij de bicycle crunch begin je in de crunchhouding. Houd je voeten van de vloer en breng bij het omhoog gaan je rechterelleboog naar je linkerknie. Ga weer terug naar de beginpositie en breng dan je linkerelleboog naar je rechterknie. Met deze oefening train je naast de buikspieren ook je schuine buikspieren.

Kick down crunches

Bij de kick down crunch begin je in de crunchhouding. Houd je voeten van de vloer en breng bij het omhoog gaan ook je benen omhoog in een hoek van 90 graden. Houd deze positie even aan en ga dan weer terug naar de beginpositie. Met deze oefening train je je buikspieren en je rug.

Standing side crunches

Deze staande crunch is hetzelfde als een gewone crunch, maar dan staand. Houd je arm in een hoek van 90 graden voor je. Breng je rechterknie omhoog en breng je elleboog langzaam naar je knie. Deze oefening is minder belastend voor de nek dan een gewone crunch.

Plank walks

Bij de plank walk begin je in de plankhouding. Je zet je rechterhand op de grond en strekt je rechterarm. Hetzelfde doe je met je linkerarm, zodat je in push-up-houding zit. Hierna ga je weer terug naar de plankhouding. Met deze oefening train je behalve je buikspieren ook je armspieren.

Plank jacks

De plank jack is een combinatie van de plank en de jumping jack. Bij de plank jack begin je in de plankhouding en verplaats je je benen in een beweging naar buiten en daarna weer naar binnen. Met deze oefening train je buikspieren en je conditie.

Skater slides

Bij de skater slide glij je met je voeten op een gladde mat van de ene naar de andere kant. Het beste kun je deze oefening op je sokken doen, of gebruik speciale gladde overschoentjes.

Russian twists

Bij de russian twist zit je met gebogen knieën op de vloer. Leun met je rug naar achteren tot ongeveer 45 graden van de vloer. Breng je voeten van de vloer zodat alleen nog maar je billen de grond raken. Houd met je handen een bal vast en beweeg deze van rechts naar links. Met deze oefening train je je rug.

Supermans

Bij de superman lig je op je buik met je armen en benen gestrekt. Lift dan je armen en benen van de vloer en hou deze positie vijf seconden vast. Met deze oefening train je je rug en bilspieren.

Squat jumps

Bij een squat jump spring je na een squat met je armen omhoog in de lucht. Met een squat jump train je je billen en bovenbenen en verbeter je ook je conditie.

Seal jacks

Bij de seal jack doe je hetzelfde als bij een jumping jack, alleen breng je je handen bij elkaar voor je borst in plaats van boven je hoofd.

Donkey kicks

Bij de donkey kick ga je op je knieën op de grond zitten, met je handen op de vloer. Je knieën moeten ter hoogte van je heupen zitten en je handen ter hoogte van je schouders. Til dan een been op en strek dit been zodat dit been een rechte lijn met je rug vormt. Herhaal de oefening met je andere been. Met deze oefening train je je rug, billen en benen.

Punches

Bij punches sta je rechtop en houd je je armen in verdedigingshouding voor je gezicht. Sla met je rechterarm vooruit zodat je arm gestrekt is. Ga daarna weer terug in verdedigingshouding en herhaal met je linkerarm. Met deze oefening train je je arm- en schouderspieren.

Butt kicks

Bij een butt kick sta je rechtop en houd je je knieën bij elkaar. Ga dan op je rechtervoet staan en breng je linkerhiel naar je billen. Ga daarna op je linkervoet staan en breng je rechterhiel naar je billen. Wissel de benen steeds snel af zodat het lijkt alsof je aan het rennen bent op een plek, waarbij je steeds probeert je billen met je hielen aan te raken. Met deze oefening train je je beenspieren.

Wood chops

De wood chop is een complexe oefening. Het is goed om eerst een filmpje te zoeken waar wordt voorgedaan hoe de oefening precies uitgevoerd moet worden. Bij een wood chop kun je het beste iets met beide handen vastpakken, zoals bijvoorbeeld een bal. Ga dan in een lundge houding staan met een bal in beide handen voor je heupen. Je voeten, knieën en gezicht staan allemaal dezelfde kant op. Dan draai je met je hepen 180 graden waarbij je de bal met beide handen omhoog brengt ter hoogte van je gezicht. Je staat dan met je voeten, knieën en handen precies in de tegenovergestelde richting. Daarna ga je weer terug naar de oorspronkelijke positie. Met deze oefening train je bijna alle hoofdspieren.

Froggies

Bij een froggie begin je in een push-up-houding op de grond. Dan spring je met je voeten naar voren terwijl je met je handen op de grond blijft staan. Je staat dan in een kikkerhouding. Dan spring je weer terug naar je originele push-up-houding. Met deze oefening train je je benen en heupen.

V ups

Bij een v up ga je met je armen boven je hoofd op de grond liggen. Breng je benen omhoog en houd deze gestrekt. Raak dan met je vingers je tenen aan ga weer terug naar je beginpositie. Met deze oefening train je je buik en rugspieren.

Trainingsschema

Tijdens deze uitdaging doe je gedurende 30 dagen vele verschillende oefeningen. De intensiteit wordt steeds zwaarder en de trainingsduur wordt steeds langer.

Na de challenge

Na de uitdaging ben je er klaar voor om in bikini naar het strand te gaan. Als je voor de uitdaging wat kilo's te zwaar bent is het aan te raden om naast de oefeningen ook je voedingspatroon aan te passen. Je spieren zullen het beste zichtbaar zijn als je weinig vet hebt. Maar ook al heb je een vetlaagje, de oefeningen zullen altijd bijdragen aan een strakker en gespierder lichaam. Als je na de uitdaging nog niet tevreden bent met het resultaat kun je ervoor kiezen de oefeningen ook na de 30 dagen te blijven doen.

Lees verder

• 30 day little black dress challenge