10 workouts die je thuis kunt doen

Niet iedereen heeft altijd tijd en zin om het huis uit te gaan om aan zijn conditie en spierkracht te werken. Gelukkig zijn er veel oefeningen die je kunt doen door gewoon lekker thuis te blijven! Een aantal oefeningen voor thuis zijn bijvoorbeeld: traplopen, zumba en touwtjespringen, maar er zijn natuurlijk nog talloze andere oefeningen te bedenken. Voor de meeste oefeningen heb je ook geen of nauwelijks attributen nodig.

Traplopen

Traplopen is een zeer efficiënte manier om calorieën te gaan verbranden en om aan je conditie te werken. Met 1 minuut traplopen verbrand je ongeveer 10 calorieën. Per uur is dit maar liefst 600 calorieën! Een kwartier lang traplopen is beter voor je conditie dan een kwartier lang joggen. Bij traplopen moet je namelijk, zonder dat je het zelf erg goed doorhebt, tegen de zwaartekracht inwerken. Wanneer je elke dag een kwartiertje lang traploopt heeft dit al een zeer positief effect op je gezondheid. Je cholesterolwaarden verbeteren en het risico op hart- en vaatziekten neemt af. Ook je botten en beenspieren worden er sterker door. Bij traplopen gebruik je 85% van de maximale energie die je uit je enkels kan halen.

Traploopchallenge

Probeer in 30 dagen op te bouwen dat je 30 keer na elkaar de trap op en af kan lopen. Op dag een ren je 1x de trap op en neer. Op dag twee 2x en zo verder. Vanaf dag 7 mag je als je het niet meer volhoudt gaan lopen in plaats van rennen. Op dag 30 zou je 30 keer achter elkaar de trap moeten kunnen op- en aflopen.

Zumba

Zumba is een Latijns-Amerikaanse dansfitness. De meeste mensen die deze sport beoefenen doen dit op een sportschool. Op sportscholen wordt zumba gegeven in groepsverband. Je doet met een groep mensen de oefeningen na die de dansleraar voordoet.
Niet iedereen heeft de tijd en de zin om elke week naar de sportschool te gaan. Er zijn tegenwoordig ook genoeg filmpjes op internet te vinden met zumba-lessen. Deze duren vaak ongeveer 10 minuten. Je kunt deze zumba-oefeningen dus prima doen voordat je naar je werk, school of universiteit gaat! Er zijn ook verschillende dvd's verkrijgbaar, deze zijn goed voor uren lang dansplezier.

Hardlopen op de plaats

Hardlopen op de plaats is ook een zeer goede oefening die je in huis kunt doen wanneer de weersomstandigheden niet goed genoeg zijn om buiten te gaan rennen. Om in huis te rennen kun je een loopband aanschaffen maar je kunt ook gewoon op de grond op een plaats gaan rennen. Het is slim om altijd bij te houden hoeveel minuten je rent, bouw de hoeveelheid minuten langzaam op. Begin bijvoorbeeld met 2 minuten, de dag erna 3 minuten enz. Met hardlopen op de plaats verbrand je normaal gezien iets minder calorieën dan wanneer je naar buiten gaat, je hebt binnen namelijk geen last van tegenwind en heuvels. Ook zet je je steviger af als je een naar voor gaande beweging maakt.

Touwtjespringen

Touwtjespringen klinkt voor veel mensen als een spelletje voor kinderen. Dit is het echter zeker niet! Touwtjespringen is een van de efficiëntste manieren om calorieën te verbranden. Touwtjespringen is zo effectief omdat je bijna elke spier in je lichaam gebruikt. Je zal er niet alleen door afvallen maar je zal er ook atletischer uit gaan zien. Je verbrandt met touwtjespringen ongeveer 0,14 calorieën per kilo, per minuut. Dit is erg veel wanneer je het vergelijkt met andere sporten zoals hardlopen en zwemmen.

Het nadeel aan touwtjespringen is dat bij elke sprong je complete gewicht op je enkels en knieën terecht komt. Om deze reden wordt het afgeraden om touwtje te springen wanneer je zeer veel overgewicht hebt. Het is dus zeer blessure gevoelige sport!

Squats

Een squat is een type kniebuiging. Het is een oefening om de spieren, pezen en gewrichten in het onderlichaam te versterken. Bij squats worden vrijwel dezelfde spieren gebruikt als bij traplopen en hardlopen. Een squat voer je uit door met je voeten naast elkaar te gaan staan. Zet ze iets wijder dan schouderbreedte en laat je tenen lichtjes naar buiten wijzen. Zorg er vervolgens voor dat je een rechte rug krijgt en ga naar beneden door je knieën te buigen. Let er op dat je tijdens de oefening je rug goed recht houdt en je je hakken op de grond houdt. Maak een squat nooit te diep, je dijen moeten op zijn diepst ongeveer parallel zijn aan de grond.

Push ups

Een man die goed gezond is moet zich zonder moeite 27 keer achter elkaar kunnen opdrukken. Een gezonde vrouw moet dit 16 keer kunnen. Push ups zijn erg goed voor de gezondheid, je hebt minder spierkrachtverlies naar mate je ouder wordt. Bij deze oefening worden vooral de buikspieren getraind.

Bij de uitvoering van een push up moet je op je buik op de grond gaan liggen met je voeten strak naast elkaar. Zet je handen met de palmen op de grond ongeveer op schouderbreedte. Probeer hierna je zelf op te tillen door je alleen je armen te gebruiken. Je lichaam moet tijdens de hele oefening een rechte lijn blijven vormen. Laat je lichaam hierna naar beneden zakken tot je ellebogen een hoek van 90 graden vormen. Probeer jezelf hierna weer terug omhoog te duwen.

Sit ups

Sit ups zijn een zeer goede oefening om je buikspieren te trainen.Het is een zeer makkelijke maar wel effectieve oefening.
Plaats je handen achter je hoofd of plaats ze gekruist op je borst. Zorg dat het onderste deel van je rug altijd op de grond blijft, ga dus niet gewoon rechtop zitten. Span op het hoogste punt je buikspieren goed aan voor een paar seconden, zak hierna weer terug naar de begin positie.

Computerspellen

Het klinkt misschien raar om een conditie op te bouwen door met een computerspel bezig te zijn. Toch is dit tegenwoordig zeer goed mogelijk. Er zijn veel spellen op de markt waarbij je moet bewegen. Enkele voorbeelden hiervan zijn Wii Fit, Wii sports en sport champions voor op de playstation. Het zijn natuurlijk geen wondermiddelen, je moet wel echt goed bewegen en niet enkel wat met de controller zwaaien

Lunges

Met lunges train je vooral je bilspieren, maar ook alle andere spieren in je onderlichaam worden getraind. Een lunge-oefening begint met een stand waarbij je benen een stuk uit elkaar staan, de rechtervoet naar voren staat en de linkervoet naar achteren. Wanneer je evenwicht erg slecht is kun je je vasthouden aan een muur of ander object. Na de beginstand beweeg je je knieën totdat je achterste knie enkele centimeters van de grond is. Deze houding moet je enkele seconden vast houden, herhaal dit minstens 10 keer en wissel regelmatig van buig been.

Step-ups

Ook step-ups zijn goede oefeningen om je bilspieren sterker te maken. Het enige dat je nodig hebt iets iets waar je boven op kunt stappen, een traptrede is al prima als beginner.Plaats je voet op de step en duw via je hiel je lichaam omhoog. Herhaal dit enkele keren en wissel nadien van been. Als je een tijd bezig bent zul je een hogere trede moeten hebben, uiteindelijk moet hij zo hoog zijn dat je knie een hoek vormt van 90 graden wanneer je er boven op stapt.