Tabata interval training

Tabata interval training is een manier van het trainen van je lichaam, ontworpen en uitgewerkt door de Japanse onderzoeker dr. Izumi Tabata. Het is een manier om in korte, maar intensieve trainingssessies, je conditie en spierkracht te verbeteren.

• Het idee achter Tabata
• Welke oefeningen?
• Het resultaat
• Voorbeeldschema

Het idee achter Tabata

Tabata richt zich op twee dingen, namelijk de spierkracht en de lichamelijke conditie. Dit houdt verband met de aerobische en anaerobische systemen in je lichaam. Tabata’s training houdt in dat je gedurende twintig seconden je maximaal inspant met een bepaalde oefening, bijvoorbeeld push ups. Daarna heb je tien seconden rust, waarin je stopt, bijkomt en je voorbereid op de volgende oefening. Daarna doe je weer twintig seconden een oefening, waarna tien seconden rust. In totaal doe je acht setjes van dertig seconden. Inclusief een warming up van te voren en een cooling down achteraf, heb je dus een training van ongeveer een kwartier. Hierdoor is Tabata uitermate geschikt voor mensen met een druk leven, waarbij het erbij inschiet om op andere manieren te sporten.

Welke oefeningen?

Wat je tijdens de twintig seconden inspanning doet, maakt eigenlijk niet zoveel uit. Het gaat erom dat je je tijdens de oefening helemaal geeft en maximaal inspant. Of je dit nu tijdens een specifieke beenspieroefening doet of dat je oefeningen kiest die meerdere spiergroepen trainen, is iets waar je zelf voor kiest. Uiteraard zijn oefeningen die meerdere spiergroepen trainen, effectiever voor je spieropbouw en conditie, dan oefeningen die een specifieke spier(groep) trainen. Oefeningen die veel gedaan worden in de Tabata trainingen, zijn bijvoorbeeld push ups, sit ups, squats en jumping jacks. Daarnaast kunnen oefeningen gecombineerd worden om meer spiergroepen te trainen en de oefeningen uitdagender te maken. Zo kun je bijvoorbeeld een squat met een shoulder press combineren of een squat met een jumping jack. Hierdoor pak je tijdens de training nog meer spiergroepen mee en wordt je work-out intensiever.

Het resultaat

Het resultaat van tabata training is dus een verbetering van je spierkracht en algehele conditie. Het verschil met regulieren work-outs is dat je lichaam na je tabata-training nog steeds bezig is met het verbranden van caloriën. Dit is uitgedrukt is een zogenaamde EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) waarde. Hoe hoger deze waarde, des te langer blijf je verbranden, en des te effectiever is dus je training.

De tabata-trainingen kun je zo vaak doen als je zelf wilt, maar er wordt geadviseerd dit twee of drie keer per week te doen. Omdat tabata effectiever is dan gewone cardio (bijvoorbeeld de loopband) kun je die cardiotraining achterwege laten. Daarnaast kun je gewoon je reguliere training blijven doen. Het is de bedoeling dat je gedurende de tijd beter wordt in de tabata-trainingen. Hoe vermoeider je bent, des te minder herhalingen je zult maken. Het is de bedoeling dat je na een aantal weken uiteindelijk meer herhalingen kunt maken en dit langer kunt blijven volhouden.

Voorbeeldschema

Om een concreet voorbeeld te geven voor het invullen van je tabata training het volgende schema. De genoemde oefeningen kun je dus geheel naar eigen inzicht aanpassen.
5 minuten warming-up

1. 20 seconden push ups, daarna 10 seconden rusten
2. 20 seconden sit ups, daarna 10 seconden rusten
3. 20 seconden squats, daarna 10 seconden rusten
4. 20 seconden jumping jacks, daarna 10 seconden rusten
5. 20 seconden shoulder press, daarna 10 seconden rusten
6. 20 seconden burpees, daarna 10 seconden rusten
7. 20 seconden high knees, daarna 10 seconden rusten
8. 20 seconden touw springen, daarna 10 seconden rusten

5 minuten cooling-down.