30 day little black dress challenge

Met de 30 day little black dress challenge kun je je voorbereiden op een feestje waarbij je in je feestjurk moet. Het bestaat uit een complete workout die 30 dagen duurt. Je traint tijdens deze periode al je spiergroepen. De uitdaging helpt je een strakker lichaam te krijgen waardoor je er in de jurk beter uit zal zien.

Wat train je tijdens de 30 day little black dress challenge?

Tijdens deze uitdagen doe je veel verschillende oefeningen waardoor je je hele lichaam traint. Je traint je buik, billen, rug, armen en benen. De oefeningen die je uitvoert zijn de plank, push ups, mountain climbers, jumping jacks, burpees, high knees, squats, lunges, bridges en tricep dips. De oefeningen worden gedurende 30 dagen steeds intensiever, waardoor je spieren sterker worden. Hierdoor zal je aan het einde van de uitdaging ook echt resultaat zien.

Wat houden de oefeningen in?

Tijdens de uitdaging doe je elke dag drie verschillende oefeningen. Na drie dagen hou je een rustdag. Hieronder staat hoe je deze oefeningen moet doen. Herhaal al deze oefeningen net zolang als in het schema staat aangegeven.

Planks

Bij de plank lig je op je buik met je ellebogen onder je schouders. Je lift je lichaam op door met een rechte rug op je onderarmen en je tenen te steunen. Deze houding moet je net zolang vasthouden als in het schema staat aangegeven. Met deze oefening train je je buikspieren.

Push ups

Bij een push up begin je hetzelfde als bij de plank. Je steunt op je handen en zakt door je ellebogen totdat je lichaam bijna de grond raakt. Duw jezelf daarna weer omhoog. Met deze oefening train je je armspieren, met name je biceps.

Mountain climbers

Bij een montain climber begin je hetzelfde als bij de push up. Je brengt je rechtervoet van de vloer en brengt je knie langzaam naar je borst. Ga dan weer terug naar de startpositie en herhaal de oefening met je linkerbeen. Met deze oefening train je bijna alle spiergroepen.

Jumping jacks

Bij een jumping jack sta je in een rechte houding met je voeten bij elkaar en je handen langs je zij. Zet je voeten tijdens een sprong uit elkaar en breng tegelijk je handen boven je hoofd. Ga daarna tijdens een sprong weer terug naar de beginpositie. Met deze oefening train je bijna alle spiergroepen. Daarbij train je ook je conditie.

Burpees

Bij een burpee ga je gehurkt staan met je handen naast je op de grond. Daarna doe je je benen naar achter zodat je in een push up houding komt, en doe een push up. Dan ga je weer terug naar de gehurkte positie waarna je vervolgens gaat staan met je armen gestrekt boven je hoofd. Met deze oefening train je bijna alle spiergroepen.

High knees

Bij de high knee begin je in staande positie met je benen iets van elkaar af. Breng dan je rechterknie naar je borst en blijf zo drie seconden staan. Breng je been nu weer naar de oorspronkelijke positie en herhaal deze oefening nogmaals. Daarna doe je hetzelfde met je linkerbeen. Met deze oefening train je je beenspieren.

Squats

Bij de squat ga je met je voeten naast elkaar staan. Met een rechte rug buig je door je knieën terwijl je je buikspieren aanspant. Hoe verder je door je knieën zakt, hoe zwaarder de oefening. Tijdens een squat kun je je handen naar voren doen of op je knieën houden. Met deze oefening train je je billen en bovenbenen.

Lunges

Bij een lunge sta je rechtop met je benen iets uit elkaar. Plaats je handen op je heupen en doe een met je rechtervoet grote stap naar voren. Je linkerknie buig je tot net iets boven de grond. Je rechterknie maakt nu een rechte hoek van 90 graden. Houd je rug recht en blijf ongeveer vijf seconden in deze positie staan. Ga daarna weer terug naar de begin positie en herhaal de oefening met je linkervoet. Met deze oefening train je je billen en benen.

Bridges

Bij een bridge lig je op je rug met gebogen knieën en je voeten plat op de vloer. Breng je billen van de vloer en maak een rechte lijn van je rug en je bovenbenen. Hou deze positie even vast en ga dan weer langzaam op de grond liggen. Met deze oefening train je je billen, rug en benen.

Tricep dips

Bij de tricep dip heb je een fitness bankje of een stoel nodig. Ga met je rug naar de stoel staan en zet je handen, met je vingers naar voren, achter je rug op de zitting van de stoel. Plaats je voeten naar voren zodat je lichaam een zitpositie heeft. Zak nu langzaam door je ellenbogen totdat je ellenbogen schouderhoogte bereiken. Houd je rug bij deze oefening recht. Ga daarna weer terug naar de beginpositie. Met deze oefening train je je armspieren, met name je triceps.

Trainingsschema

Om na 30 dagen in vorm te zijn, moeten de oefeningen regelmatig herhaald worden volgens onderstaand schema. Je bouwt de oefeningen langzaam op door deze steeds vaker te herhalen.

Na de challenge

Als je je 30 dagen aan bovenstaand schema gehouden hebt, en je hebt alle oefening goed gedaan, dan zal je zeker verschil merken. Je spieren zijn sterker geworden en de oefeningen gaan makkelijker. Dit betekent niet dat je na deze 30 dagen ook afgevallen bent. Om af te vallen zal je je voedingspatroon aan moeten passen. Ook helpt het om naast de bovenstaande uitdaging cardio oefeningen te doen, zoals hardlopen of fietsen. De oefeningen zullen bij het afvallen helpen en je lichaam strakker en gespierder maken.

Lees verder

• 30 day beachbody challenge