Spieropbouw: Voeding, dieet, training en schema
Wil jij graag meer spieropbouw realiseren? Aspecten die belangrijk zijn bij het realiseren van spieropbouw zijn: voeding, training en rust. Die spieren dienen niet alleen getraind te worden maar hebben ook voldoende voeding en rust nodig om te kunnen herstellen. Om spieren op te kunnen bouwen zijn deze drie factoren essentieel!De juiste voeding voor spieropbouw
Voor een optimaal herstel is het aan te raden om voldoende eiwitrijk voedsel te consumeren. Eiwitten zijn namelijk de bouwstenen van het lichaam en zorgen dus voor de groei van de spieren. Tevens is het van belang om de eiwitten, vetten en koolhydraten in je dieet te balanceren, voor optimale spiergroei. Hiervoor kun je het beste een voedingsschema op stellen of laten opstellen door een voedingsexpert. Het verschilt namelijk per lichaam hoeveel calorieën je nodig hebt, dit hangt voornamelijk af van het metabolisme en het gewicht van jouw lichaam. Daarnaast hangt het natuurlijk af van jouw doel, wil je vet verbranden of juist spieren opbouwen? Om vet te verbranden zul je iets minder moeten consumeren dan je lichaam nodig heeft. Dit wordt ook wel "eten onder onderhoud" genoemd. Wil je juist aankomen dan dien te eten boven je onderhoud en meer calorieën te consumeren dan je lichaam nodig heeft.Hieronder wordt een voorbeeld van een voedingsschema weergegeven dat bestaat uit veel eiwitrijke voeding. Dit schema komt uit op een totaal van ongeveer 3000 calorieën en is dus (over het algemeen) bedoeld om spiermassa aan te zetten.
Ontbijt:
- 2 á 3 Eieren
- 1 Whey shake
- 200 gram havermout
Lunch:
- 100 Gram zoete aardappel (gekookt)
- 200 Gram kip
- 50 á 100 gram Groente
Tussendoortje:
- 25 Gram pinda's of cashewnoten
Avondeten:
- 100 Gram rijst (gekookt)
- 200 Gram zalm
- 50 á 100 gram Groente
Na de training of na het avondeten:
- 1 Whey shake
- 500 Gram Kwark
Training en voorbeeldschema voor spieropbouw
De belangrijkste oefeningen om gespierd te kunnen worden zijn de zogenaamde “compound oefeningen”. Dit zijn oefeningen waarbij alle spieren in jouw hele lichaam gebruikt. De belangrijkste compound oefeningen zijn: bankdrukken, squatten en deadliften. Het is dan ook aan te raden om deze oefeningen in jouw workout op te nemen. Daarnaast is het aan te raden om je elke sessie op een of twee spiergroepen te concentreren. Dit zorgt ervoor dat de spieren optimaal worden belast en resulteert vervolgens in spiergroei. Wanneer je twee spiergroepen op een dag traint is het aan te raden om een zogenaamde “kleine spiergroep” te combineren met een “Grote spiergroep”. Onder “kleine spiergroepen” worden de volgende spiergroepen verstaan: triceps, schouders, biceps, buikspieren. “Grote spiergroepen” zijn de delen van jouw lichaam waar zich de meeste spiermassa bevindt, dit zijn de benen (voornamelijk de bovenbenen), de borst en de rugEen goed trainingsschema om spiermassa aan te zetten kan bijvoorbeeld zijn:
- Dag 1: Benen
- Dag 2: Rug & Biceps
- Dag 3: Schouders & Buikspieren
- Dag 4: Borst & Triceps
Wil je je focussen op gespierde armen? Dan kun je bijvoorbeeld een vijfde dag inlassen waarin je de armen volledig traint. Let er wel op, dat je spiergroepen altijd voldoende rust krijgen (48 uur)!
