Elke dag opdrukken voor spieropbouw: heeft dat zin?

Opdrukken, ook bekend als push ups, is één van de beste oefeningen voor spieropbouw. Het is een oefening waarbij je veel spieren tegelijk traint. De spieren die het meest gebruikt worden zijn je borst, triceps en voorkant schouders. Doe je regelmatig aan opdrukken? Dan is het ook een oefening waarbij je snel vooruitgang boekt. Maar heeft elke dag opdrukken zin als spieropbouw je doel is? En wat gebeurt er met je resultaten als je dit doet?

Opdrukken, één van de beste oefeningen voor spieropbouw

Opdrukken behoort tot de beste oefeningen om spiermassa op te bouwen. Dit heeft een aantal redenen. Ten eerste gebruik je bij opdrukken een heleboel spiergroepen tegelijk. De belangrijkste spieren die je gebruikt zijn je borst, triceps en voorkant schouders. In iets mindere mate gebruik je ook je buikspieren, onderrug, beenspieren en al je armspieren. Opdrukken is dus een veelzijdige oefening. Doordat je je eigen lichaam als weerstand gebruikt is het ook nog eens een hele natuurlijke oefening (dit in tegenstelling tot veel machines op de sportschool). Een ander voordeel van opdrukken is dat je het overal kunt doen. Je hoeft er niet voor naar de sportschool. Het enige dat je nodig hebt is een vloer (iets waar de meeste mensen thuis wel over beschikken).

De juiste techniek bij opdrukken

Net als bij alle oefeningen is het ook bij opdrukken belangrijk dat je techniek goed is. Hoe slechter je techniek, hoe minder effectief de oefening is. Daarnaast kan een verkeerde techniek leiden tot blessures. Opdrukken is een oefening die moeilijker is dan hij op het eerste gezicht lijkt. Veel mensen hebben een slordige techniek. Het gaat er niet om dat je zoveel mogelijk herhalingen doet. Het gaat erom dat je elke herhaling met een perfecte techniek uitvoert. Zorg dus dat je je verdiept in de techniek van opdrukken.

Instructie
Op het internet zijn diverse goede instructievideo's te vinden waarin de juiste techniek heel duidelijk wordt uitgelegd en gedemonstreerd. In het kort zijn dit nog een keer de belangrijkste aandachtspunten:

1. Plaats je handen iets wijder dan schouderbreedte.
2. Houd je lichaam stijf als een plank (voorkom een holle of bolle rug).
3. Kijk een klein beetje naar voren (niet recht naar beneden).
4. Strek je armen. Dit is je uitgangspositie.
5. Laat jezelf langzaam zakken totdat je borst (bijna) de grond raakt. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Zorg ervoor dat je je buik- en rugspieren aangespannen houdt.
6. Kom in een explosieve beweging omhoog totdat je armen gestrekt zijn.

Elke dag opdrukken, niet ideaal bij spieropbouw

Om spieren op te bouwen moet je ze eerst afbreken. Dit is dan ook precies wat er gebeurt tijdens een zware workout. In je getrainde spieren ontstaan microscheurtjes. In de dagen erna herstellen je spieren zich weer. Spieren zijn echter slim. Ze herstellen zich niet alleen, ze worden ook een klein beetje sterker dan dat ze waren voor je zware workout. Zo bereiden ze zich voor op de volgende zware inspanning. Door dit proces keer op keer te herhalen bouw je na verloop van tijd spiermassa op. Voorwaarde is wel dat je voeding en rust in orde zijn.

Herstel spieren na een workout

Heb je een spiergroep zwaar getraind? Dan duurt het bij de meeste mensen ongeveer 48 tot 72 uur (dit scheelt per persoon, het kan zelfs langer duren als je een lange hersteltijd hebt) totdat de spiergroep hersteld is. Het heeft geen zin om de spiergroep weer te trainen voordat deze hersteld is. Als je dat doet breek je je spieren alleen maar verder af. Dit is dan ook het probleem met elke dag opdrukken. Stel, je doet vijf setjes waarbij je elke set tot het uiterste gaat. Dat betekent dat je borst, triceps en voorkant schouders flink aangepakt worden. Het herstel zal tenminste 48 uur duren. Het heeft dan absoluut geen zin om de volgende dag je spieren verder af te breken. Dit zal je op lange termijn alleen maar zwakker in plaats van sterker maken. Elke dag opdrukken is dus geen goed idee als spieropbouw je doel is.

Wanneer kan elke dag opdrukken wel?

Wil je toch elke dag opdrukken? Zorg er dan voor dat je niet tot het uiterste gaat. Kan je jezelf maximaal twintig keer per set opdrukken? Doe er dan bijvoorbeeld zestien of zeventien. Houd wat over in je reservetank. Op deze manier breek je je spieren minder af. En hebben ze dus (veel) minder hersteltijd nodig. Een ander voorbeeld van wanneer elke dag opdrukken wel kan is als het onderdeel is van een conditiecircuit. Het doel is dan niet om je spieren af te breken. In plaats daarvan werk je, door een aantal oefeningen achter elkaar in circuitvorm te doen, aan je conditie.

De beste manier om spieren op te bouwen met opdrukken

Bij de meeste trainingsschema's bij krachttraining train je een spiergroep twee à drie keer per week. Er is geen trainingsschema dat zegt dat je een spiergroep zeven dagen per week moet trainen. Doe opdrukken dus twee à drie keer per week, op de dagen dat je je borst en triceps wilt trainen.

Opdrukken zwaarder maken

Over het algemeen bereik je voor spieropbouw de beste resultaten als je sets doet tussen de zes en twaalf herhalingen. Veel mensen kunnen zich al snel twintig keer of meer opdrukken. Dit maakt de oefening meer eentje waarbij je werkt aan je uithoudingsvermogen en minder aan spieropbouw. Gelukkig bestaan er een heleboel varianten waardoor je opdrukken (een heel stuk) zwaarder kan maken. Enkele varianten zijn:

Opdrukken met klappen
Terwijl je omhoog gaat klap je één keer in je handen.

Opdrukken met je voeten op een verhoging

Hoe hoger de verhoging, hoe zwaarder de oefening wordt.

Diamond push up

Bij de diamond push up plaats je je handen vlak bij elkaar en maak je een diamantvorm. Deze variant is een stuk zwaarder dan opdrukken op de gewone manier. Vooral de bovenkant van je borst en je triceps krijgen het bij diamond push ups zwaar te verduren.

Opdrukken met één arm

Een variant voor vergevorderden. Moeilijk en loodzwaar.

Tot slot

Elke dag opdrukken is geen goed idee als spieropbouw je doel is. Beter is het om dit twee à drie keer per week te doen en jezelf op te werken naar moeilijkere varianten. Zo zorg je ervoor dat je in de range blijft van zes à twaalf herhalingen per set. Dit zorgt voor de beste resultaten bij spieropbouw.

Lees verder

• Krachttraining thuis doen zonder gewichten
• Krachttraining: welke soorten trainingsschema's zijn er?
• Krachttraining: progressive overload, de sleutel tot succes
• Twee keer per week krachttraining genoeg voor spieropbouw?