Twee keer per week krachttraining genoeg voor spieropbouw?

Veel sporters die aan krachttraining doen, denken dat ze dit minstens drie of vier keer per week moeten doen om vooruitgang te boeken. Dit wordt nog eens versterkt door alle informatie op websites en forums. De meeste trainingsschema's gaan uit van drie, vier of zelfs vijf trainingsdagen. Zo vaak trainen is echter niet voor iedereen weggelegd. En niet nodig. Ook met twee keer per week krachttraining is het goed mogelijk om spiermassa en kracht op te bouwen. Sterker nog, sommige mensen boeken meer vooruitgang als ze (tijdelijk) twee keer per week naar de sportschool gaan in plaats van drie keer of meer.

Redenen om twee keer per week krachttraining te doen

Er zijn verschillende redenen om te kiezen voor twee workouts per week. Dit zijn:

• je hebt geen zin om meer dan twee keer per week te trainen
• je hebt geen tijd om meer dan twee keer per week te trainen
• je hebt last van stress of slaapproblemen
• je bent een oudere sporter
• je beoefent naast krachttraining nog een tweede sport

Je hebt geen zin om meer dan twee keer per week te trainen

Misschien wel de meest belangrijke reden. Krachttraining is voor de meesten van ons een hobby. We doen het in onze vrije tijd. Het moet dus wel leuk (genoeg) zijn. Voor veel mensen is twee keer per week trainen (meer dan) genoeg. Meer dan dan dat kan gaan aanvoelen als een sleur. Er zijn immers ook andere leuke dingen te doen.

Je hebt geen tijd om meer dan twee keer per week te trainen

Het leven is druk. Werk, opleiding, relatie, kinderen, vrienden... de meesten van ons komen tijd te kort. Drie keer per week of meer naar de sportschool kan dan erg lastig of zelfs onmogelijk worden. Twee keer per week trainen is dan wellicht het hoogst haalbare.

Je hebt last hebt van stress of slaapproblemen

Krachttraining is op veel manieren goed voor de gezondheid. Een zware workout is echter ook een belasting voor het lichaam. Hiervan moet het lichaam herstellen. Dit geldt voor spieren, maar bijvoorbeeld ook voor het centrale zenuwstelsel. Herstellen gebeurt door voldoende rust en de juiste voeding. En uiteraard niet te snel je nog herstellende spieren weer zwaar belasten. Ga je weer zwaar trainen voordat je hersteld bent? Dan heeft je lichaam daarna nog meer hersteltijd nodig. Doe je dit gedurende een langere periode, dan werkt krachttraining alleen maar averechts. In plaats van sterker zal je zwakker worden en last krijgen van blessures.

Krachttraining is echter niet het enige waarvan je lichaam moet herstellen. Stressfactoren uit het dagelijks leven zorgen ook voor een zware belasting voor het lichaam. Denk hierbij aan stress op het werk, een tekort aan slaap, relatieproblemen, ziekte, problemen met familie of vrienden, etc. Dit zijn allemaal stressfactoren waar je lichaam van moet herstellen. Heb je veel stress in je dagelijks leven? En doe je hiernaast ook nog eens zware krachttraining? Dan ligt overbelasting op de loer. Je lichaam heeft namelijk een langere hersteltijd nodig. Het is dan beter om twee keer per week 'aan het ijzer te hangen', dan bijvoorbeeld vier keer.

Je bent een oudere sporter

Naarmate je ouder wordt heeft je lichaam steeds meer hersteltijd nodig na een stevige workout. Gewrichten, pezen, spieren... het wordt allemaal iets kwetsbaarder. Teveel belasting met zware oefeningen kan leiden tot blessures. Twee keer per week trainen geeft het lichaam voldoende tijd om te herstellen.

Je beoefent naast krachttraining nog een tweede sport

Beoefen je nog een tweede sport, zoals bijvoorbeeld tennis, voetbal, basketbal of atletiek? En wil je toch werken aan spieropbouw? Dan is twee keer per week ideaal. Op deze manier lijden je prestaties in je andere sport er niet onder.

Onderzoek naar relatie tussen spieropbouw en trainingsfrequentie

Sinds de jaren negentig is er meerdere keren onderzoek gedaan naar de relatie tussen spieropbouw en de trainingsfrequentie. In 1996 bleek bijvoorbeeld uit Amerikaans onderzoek dat er weinig verschil zat in de resultaten tussen een groep sporters die twee keer per week trainde en een groep sporters die drie keer per week trainde. Beide groepen volgden acht weken lang een trainingsschema. Na acht weken was de gemiddeld gewonnen spiermassa bij de groep die twee keer per week trainde 88% van die van de groep die drie keer per week trainde. Uit Canadees onderzoek uit 2007 bleek ongeveer hetzelfde. De testpersonen die twee keer per week trainden boekten vrijwel dezelfde vooruitgang als de testpersonen die drie keer per week trainden. En zo zijn er nog een aantal onderzoeken gedaan. Elke keer is de conclusie hetzelfde. Met twee per week krachttraining kun je (bijna) dezelfde resultaten boeken als met meer dan twee keer per week. Dat betekent natuurlijk niet dat voor elke sporter twee keer per week trainen de beste optie is. Het betekent wel dat je met twee keer per week trainen goede resultaten kan boeken.

Voorwaarden voor succes bij twee keer per week krachttraining

Met twee keer per week krachttraining kan je dus prima vooruitgang boeken, zowel qua kracht als spieropbouw. Voorwaarde voor succes is wel dat, naast de juiste voeding en voldoende rust, je een goed trainingsschema volgt. Met de juiste oefeningen.

Compound-oefeningen
Een goede selectie van oefeningen is altijd belangrijk bij krachttraining. Echter, als je twee keer per week traint wordt dit nog belangrijker. Elke oefening, elke set en elke herhaling moet tellen. Dit betekent dat je je voornamelijk richt op compound-oefeningen. Compound-oefeningen zijn samengestelde oefeningen waarbij je meer gewrichten gebruikt. Voorbeelden van compound-oefeningen zijn de squat, deadlift, bench press en de pull-up. Ter vergelijking, bij isolatie-oefeningen gebruik je slechts één gewricht. Dit zijn over het algemeen oefeningen voor de kleinere spiergroepen. Denk hierbij aan de bicep curl of leg extension.

Trainingsschema bij twee keer per week trainen

De volgende trainingsschema's zijn goede opties bij twee workouts per week:

• Fullbody
• Upper/lower

Bij een fullbody-schema besteed je, in minder of meerdere mate, aandacht aan al je spiergroepen. Bij een upper/lower-schema train je op de eerste dag je bovenlichaam (borst, rug, schouders, armen). Op de tweede dag train je je onderlichaam (benen, buik, onderrug). Er zijn uiteraard meer opties dan dit.

Tot slot

Met twee keer per krachttraining kun je prima vooruitgang boeken in spiermassa en kracht. Wel is het belangrijk dat alle randvoorwaarden goed zijn. Goede voeding, voldoende rust en een goed trainingsschema zijn ook hier de drie pijlers voor succes.

Lees verder

• Krachttraining: welke soorten trainingsschema's zijn er?
• Krachttraining: progressive overload, de sleutel tot succes
• Elke dag opdrukken voor spieropbouw: heeft dat zin?
• Krachttraining thuis doen zonder gewichten