InfoNu.nl > Sport > Diversen > Krachttraining thuis doen zonder gewichten

Krachttraining thuis doen zonder gewichten

Krachttraining thuis doen zonder gewichten Heb je geen zin om naar de sportschool te gaan? Maar wil je toch werken aan je lichaam? Dan kun je ervoor kiezen om krachttraining thuis te doen. Je kunt je hele lichaam op deze manier van top tot teen prima trainen. Je kunt dit zelfs doen zonder ook maar een cent aan gewichten uit te geven. Een gespierd lichaam krijgen is op deze manier dan ook zeker mogelijk. Welke oefeningen kun je doen als je krachttraining thuis doet zonder gewichten? En waar moet je nog meer rekening mee houden om goede resultaten te bereiken?

Inhoud


Voordelen van krachttraining thuis doen

Krachttraining thuis doen heeft een aantal voordelen ten opzichte van naar de sportschool gaan. Om te beginnen kost een sportschoolabonnement geld. Geld dat je wellicht liever aan iets anders uitgeeft. Thuis trainen kost je niets. Een ander voordeel van thuis je workouts doen is dat je niet vastzit aan openingstijden. De meeste sportscholen zijn niet 24 uur per dag open. Misschien wil je op tijden trainen dat de sportschool dicht is? Of op een tijdstip dat het extreem druk is in de sportschool (waardoor je meer aan het wachten bent dan aan het trainen)? Krachttraining thuis doen is dan misschien wel je beste of enige optie.

Minder tijd kwijt en meer privacy

Tegenwoordig zijn we allemaal drukker dan ooit. Door thuis krachttraining te doen bespaar je kostbare tijd. Tijd die je weer aan iets anders kunt besteden. Tot slot hangt in sportscholen een sfeer waar niet iedereen zich comfortabel bij voelt. Sommige mensen voelen zich meer op hun gemak als ze thuis hun oefeningen doen, zonder bekeken te worden door andere mensen.

Wat voor soort oefeningen kun je doen als je thuis traint zonder gewichten?

Als je thuis krachttraining wilt doen zonder gewichten heb je eigenlijk maar één optie. Je doet oefeningen waarbij je je eigen lichaam als weerstand gebruikt. Dit zijn zogenaamde bodyweight-oefeningen. In plaats van barbells, dumbbells, machines en kabels dient je lichaam als gewicht. Denk aan oefeningen als de push up, pull up en de lunge.

Oefeningen voor borst, voorkant schouders en triceps

Oefeningen die je voor je borst, voorkant schouders en triceps kunt doen zijn opdrukken en dippen.

Opdrukken

Opdrukken, ook bekend als push ups, is één van de beste oefeningen die je kunt doen als je thuis je workouts doet. Met deze oefening train je voornamelijk je borstspieren, voorkant schouders en triceps. Daarnaast train je overigens, in mindere mate, ook je buikspieren, onderrug en beenspieren. De belangrijkste aandachtspunten bij opdrukken zijn:
  1. Zet je handen iets wijder dan schouderbreedte recht onder je neer.
  2. Houd je lichaam in een rechte lijn.
  3. Strek je armen. Dit is je startpositie.
  4. Laat jezelf langzaam zakken totdat je borst bijna de grond raakt. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Span je buik- en rugspieren aan.
  5. Kom in een explosieve beweging terug omhoog.

Is gewoon opdrukken te makkelijk voor je? Kies dan voor één van de vele moeilijkere varianten. Bijvoorbeeld opdrukken met klappen, de diamond push up, of de meest uitdagende: opdrukken met één arm.

Dippen

Voor dippen kun je bijvoorbeeld een bankje of de rand van je bed gebruiken. Je traint met deze oefening vooral je triceps. Dippen is overigens wel een oefening waarbij je voorzichtig moet zijn. Dit omdat er veel druk op je schouders komt te staan. Dippen doe je zo:
  1. Ga zitten en zet je handen naast je lichaam op de rand van het bankje of je bed.
  2. Strek je armen zodat je kont loskomt van het zitvlak.
  3. Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen. Zorg dat je ellebogen recht naar achteren wijzen.
  4. Laat jezelf net zover zakken tot de hoek tussen je boven- en onderarm negentig graden is.
  5. Duw jezelf weer omhoog totdat je armen gestrekt zijn. Houd je schouders naar achteren en omlaag.

Oefeningen voor rug, achterkant schouders en biceps

Voor je rug, achterkant schouders en biceps kun je pull ups, chin ups en inverted rows doen.

Pull ups en chin ups

De pull up is één van de beste oefeningen die er zijn voor je rug (of je nu thuis of in de sportschool krachttraining doet). De pull up gaat als volgt:
  1. Pak een stang (of iets anders) en ga hangen met gestrekt lichaam.
  2. Pak de stang iets wijder dan schouderbreedte stevig vast met een bovenhandse greep (handpalmen van je af).
  3. Begin de beweging door je schouders naar achteren en naar beneden te trekken.
  4. Beeld je, terwijl je jezelf optrekt, in dat je je ellebogen naar je broekzakken wilt duwen.
  5. Trek jezelf net zover op tot je kin boven de stang uitkomt.
  6. Laat jezelf langzaam zakken tot je startpositie.

Pull up bar kan handig zijn

Bij chin ups gebruik je een onderhandse greep. Hierdoor gebruik je je biceps nog iets meer dan bij pull ups. Je kunt pull ups en chin ups bijvoorbeeld doen bij een deuropening of een trap. Of buiten bij een dakrand of schommel. Soms is het lastig om thuis een geschikte plek te vinden om jezelf op te trekken. Het kan daarom het overwegen waard zijn om een pull up bar te kopen. Een pull up bar kun je boven een deuropening bevestigen. Je kunt dan zowel pull ups als chin ups doen met een bovenhandse, onderhandse en neutrale greep.

Inverted rows

Bij inverted rows trek je jezelf ook op. Bij deze oefening is je lichaam echter in een meer horizontale positie dan bij pull ups. Je kunt bijvoorbeeld een stang tussen twee stoelen leggen. Of jezelf omhoog trekken aan de rand van een lage zware tafel. Doe de inverted row als volgt:
  1. Pak de stang of rand vast met een bovenhandse greep. Je handen staan iets wijder dan schouderbreedte.
  2. Houd je lichaam stijf als een plank. Je hielen raken de grond. Je lichaam maakt een hoek tussen de nul en negentig graden met de grond.
  3. Trek jezelf ter hoogte van je borst omhoog naar de stang of rand. Let erop dat je je schouders ook naar achteren trekt.
  4. Laat je lichaam terugzakken naar de startpositie.

Oefeningen voor benen

Doe voor je benen squats, lunges, split squats en pistol squats.

Squats

Squats is één van de beste oefeningen die er zijn voor het onderlichaam. Squatten gaat als volgt:
  1. Zet je voeten op schouderbreedte of iets wijder.
  2. Hou je rug in een neutrale positie (dus niet bol of hol) en je schouders naar achteren en omlaag.
  3. Strek je armen of houd ze tegen je borst.
  4. Duw je kont naar achteren en laat jezelf zakken. Begin de beweging vanuit je heupen (dus niet met je knieën).
  5. Span je buikspieren aan terwijl je naar beneden gaat.
  6. Ga zo ver naar beneden totdat je heupgewricht lager is dan je knieën (of minstens op dezelfde hoogte).
  7. Kom in een explosieve beweging terug omhoog.

Zijn squats met alleen je eigen lichaamsgewicht te makkelijk? Vul dan bijvoorbeeld een rugzak met boeken en doe goblet squats. Je houdt de tas dan tegen je borst aan.

De pistol squat / Bron: Jgcastor, Wikimedia Commons (CC BY-SA-3.0)De pistol squat / Bron: Jgcastor, Wikimedia Commons (CC BY-SA-3.0)
Lunges en split squats
Bij lunges en split squats komt je volledige lichaamsgewicht op één been te staan. Dit maakt deze oefeningen zwaarder dan squatten met twee benen tegelijk. Let bij deze oefeningen op de volgende aandachtspunten:
  1. Kijk recht vooruit (dus niet naar beneden of omhoog).
  2. Zorg dat je knieën niet voorbij je tenen komen als je jezelf laat zakken.
  3. Houd tijdens de oefening je bovenlichaam recht. Dus buikspieren aanspannen en borst vooruit.

Pistol squats

Een oefening voor vergevorderden. Bij deze oefening squat je met één been. Terwijl je jezelf laat zakken zet je je andere been in een horizontale positie.

Oefeningen voor de core

Twee van de beste oefeningen voor de core zijn planks en crunches.

Planks

Bij deze oefening leun je op je ellebogen en tenen. Terwijl je dit doet houd je je lichaam stijf als een plank. Deze positie probeer je zo lang mogelijk vast te houden. Planks zijn niet alleen goed voor je buikspieren. Ook voor je onderrug en postuur zijn planks erg goed. Behalve de standaard plank, kun je ook kiezen voor varianten zoals de side plank.

Crunches

De crunch is één van de populairste oefeningen om de buikspieren te trainen. Het is een simpele maar effectieve oefening. De crunch doe je als volgt:
  1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën.
  2. Houd je handen voor je borst of achter je hoofd.
  3. Laat je bovenlichaam omhoog komen door je buikspieren aan te spannen.
  4. Laat jezelf terugzakken naar beneden.

Progressive overload: ook als je krachttraining thuis doet de sleutel tot succes

Progressive overload betekent dat je een oefening gedurende een periode steeds zwaarder maakt.
Doe je dit niet? Dan worden je spieren na verloop van tijd niet meer voldoende gestimuleerd om sterker te worden. Zonder progressive overload maak je dan ook geen vooruitgang met krachttraining.

Een voordeel van dumbbells, barbells, kabels en machines is dat je heel makkelijk het gewicht een klein beetje kan verhogen. Dat maakt het ideaal om heel geleidelijk vooruitgang te boeken en dus progressive overload te creëren. Als je krachttraining thuis doet met het eigen lichaamsgewicht is progressive overload moeilijker, maar absoluut goed mogelijk. De beste manieren zijn:
  • Een moeilijkere variant van de oefening doen (bijvoorbeeld de gewone push up vervangen door een diamond push up).
  • Extra gewicht aan je lichaam toevoegen (bijvoorbeeld een rugzak met enkele boeken).
  • Meer herhalingen of sets doen.
  • De oefening langzamer uitvoeren (en dan met name de negatieve beweging, bijvoorbeeld het laten zakken bij pull ups).

Jezelf optrekken kun je met een beetje creativiteit op allerlei manieren zwaarder maken / Bron: Drewgstephens, Flickr (CC BY-SA-2.0)Jezelf optrekken kun je met een beetje creativiteit op allerlei manieren zwaarder maken / Bron: Drewgstephens, Flickr (CC BY-SA-2.0)

Zorg voor een goed trainingsschema

Een goed trainingsschema is altijd belangrijk, of je nu in de sportschool traint of thuis. Zo is het bijvoorbeeld belangrijk dat je een juiste verhouding hebt tussen het trainen van de verschillende spiergroepen. Maar het belangrijkste is dat je een schema volgt. En je daaraan houdt. Als je elke keer willekeurig maar wat oefeningen doet zul je geen of minimale vooruitgang boeken.

Zorg voor voldoende slaap en goede voeding

Voldoende slaap en de juiste voeding binnenkrijgen is belangrijk. Als je bijvoorbeeld te weinig calorieën binnenkrijgt dan bouw je weinig spiermassa op. Hetzelfde geldt voor een tekort aan slaap. Terwijl je slaapt herstelt je lichaam zich. Pas dan bouw je spieren op (en niet tijdens het sporten). Slaap je te weinig? Dan herstelt je lichaam zich minder goed. Daarnaast schieten je stresslevels omhoog. Dit zorgt er juist voor dat je spieren afgebroken worden. Om vooruitgang te maken met krachttraining moet je dus genoeg slapen.

Tot slot

Met krachttraining thuis zonder gewichten kun je prima resultaten bereiken. Een gespierd lichaam krijgen op deze manier is zeker mogelijk. Zolang je voeding en rust maar in orde zijn, je een goed trainingsschema volgt en je zorgt voor progressive overload.

Lees verder

© 2016 - 2017 Rascall, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Wat zijn de voordelen van krachttraining?Krachttraining is goed voor mannen en vrouwen. Veel onderzoeken tonen ook aan dat het meerdere voordelen heeft voor onze…
Krachttraining voor dikkere spieren (hypertrofie)In veel sporten is het belangrijk om eerst dikkere en grotere spieren (meer spiermassa, hypertrofie) te ontwikkelen, voo…
Cardio en krachttraining, het belang van de combinatieVeel sporters maken de fout door óf cardio, óf krachttraining te beoefenen, de combinatie van beiden zorgt door verschil…
Starten met krachttraining - Het sterker maken van spierenStarten met krachttraining - Het sterker maken van spierenAls je gaat starten met krachttraining, is het van belang om te weten welke richtlijnen hiervoor zijn opgesteld. Deze ri…
Afvallen: Krachttraining en cardiotraining combinerenAfvallen: Krachttraining en cardiotraining combinerenSteeds meer mensen willen graag wat kilo's kwijtraken. Wil jij ook afvallen? Dan zul je ook echt moeten bewegen. Dit is…
Bronnen en referenties
  • Inleidingsfoto: Jonathanfv, Wikimedia Commons (CC BY-3.0)
  • http://www.aworkoutroutine.com/workout-at-home-how-to-build-muscle-without-weights/
  • http://www.bodybuilding.com/fun/becker20.htm
  • http://www.livestrong.com/article/444744-ways-to-get-buff-at-home-without-weights/
  • Afbeelding bron 1: Jgcastor, Wikimedia Commons (CC BY-SA-3.0)
  • Afbeelding bron 2: Drewgstephens, Flickr (CC BY-SA-2.0)

Reageer op het artikel "Krachttraining thuis doen zonder gewichten"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Infoteur: Rascall
Laatste update: 14-01-2017
Rubriek: Sport
Subrubriek: Diversen
Bronnen en referenties: 6
Schrijf mee!