Krachttraining: welke soorten trainingsschema's zijn er?

Wil je vooruitgang boeken met krachttraining? Dan is het belangrijk dat je een goed trainingsschema volgt. Dit blijkt in de praktijk vaak moeilijker dan gedacht. Vooral het effectief verdelen van de spiergroepen over de verschillende workouts, maar ook binnen de workouts zelf, is voor veel mensen lastig. Je spiergroepen verdelen kan op verschillende manieren. Maak kennis met vier effectieve trainingsschema's: fullbody, push/pull/legs, upper/lower en split.

Fullbody

De naam zegt het al. Bij een fullbody-workout train je je hele lichaam. Dit betekent overigens niet dat je al je spiergroepen even intensief traint. Bij een fullbody-workout train je elke spiergroep in mindere of meerdere mate. Betekent dit dan dat je urenlang in de sportschool bent? Nee hoor. Zelfs met drie oefeningen kun je al een effectieve training hebben. Voorwaarde is wel dat je kiest voor zware oefeningen (ook bekend als compound oefeningen). Een voorbeeld van een korte intensieve fullbody-workout is: squat (benen, onderrug en core), seated cable row (rug, achterkant schouders en biceps) en bankdrukken (borst, voorkant schouders en triceps). Een ander voorbeeld van een korte intensieve fullbody-workout is: deadlift, pull-up, incline dumbbell chest press. Uiteraard kun je je workout langer maken door oefeningen toe te voegen.

Je kunt ervoor kiezen om elke training dezelfde oefeningen te doen. Je kunt er echter ook voor kiezen twee of zelfs drie verschillende workouts te gebruiken. Als je bijvoorbeeld drie keer per week naar de sportschool gaat dan heb je de volgende mogelijkheden:

Elke sessie dezelfde workout
Maandag	Workout A
Woensdag	Workout A
Vrijdag	Workout A
Twee verschillende workouts
Maandag week 1	Workout A
Woensdag week 1	Workout B
Vrijdag week 1	Workout A
Maandag week 2	Workout B
Woensdag week 2	Workout A
Vrijdag week 2	Workout B
Drie verschillende workouts
Maandag	Workout A
Woensdag	Workout B
Vrijdag	Workout C

Voordelen van een fullbody-workout

Ideaal voor beginners. Beginners trainen vaak met relatief lichte gewichten. Dit betekent dat de hersteltijd vrij kort is. Drie keer per week alle spiergroepen trainen levert dan geen problemen op.
Voor mensen die één of twee keer per week trainen is een fullbodyschema de beste optie.
Makkelijk te combineren met een andere sport. Wil je bijvoorbeeld naast tennis, voetbal of hockey ook aan krachttraining doen? Dan is één of twee keer per week een fullbody-workout een hele goede optie.
Zorgt voor een goede balans. Immers, alle spiergroepen komen aan bod in een workout.

Nadelen van een fullbody-workout

Teveel zware oefeningen in één workout. Na verloop van tijd word je steeds sterker. Oefeningen worden zwaarder en zwaarder. Dit betekent dat spieren meer hersteltijd nodig hebben. Drie keer per week een spiergroep trainen kan dan te zwaar worden.

Weinig ruimte voor extra oefeningen voor de kleinere spiergroepen (bijvoorbeeld biceps, triceps, kuiten).

Kan na verloop van tijd saai worden. Vooral als je maar één of twee verschillende workouts hebt.

Push/pull/legs

Bij push/pull/legs verdeel je je spiergroepen over drie verschillende workouts.
[OLIST]Push. In deze workout train je je push-spieren voor het bovenlichaam. Dit zijn borst, voorkant schouders en triceps.
Pull. In deze workout train je je pull-spieren voor het bovenlichaam. Dit zijn rug, achterkant schouders en biceps.
Legs. In deze workout train je je benen (quadriceps, hamstrings en kuiten). [/OLIST]

De zwaarste pull-oefening die er is: de deadlift / Bron: Adrian Valenzuela, Flickr (CC BY-2.0)

Om dit trainingsschema met succes te gebruiken moet je tenminste drie keer per week naar de sportschool gaan. Bij drie keer train je elke spiergroep één keer per week. Ga je vier of vijf keer per week naar de sportschool? Dan is push/pull/legs een uitermate geschikte manier om je spiergroepen effectief te verdelen. Hieronder een voorbeeld van push/pull/legs bij vier keer per week trainen.

Push/pull/legs bij vier keer per week trainen
Maandag week 1	Push
Dinsdag week 1	Pull
Donderdag week 1	Legs
Zaterdag week 1	Push
Maandag week 2	Pull
Dinsdag week 2	Legs
Donderdag week 2	Push
Zaterdag week 2	Pull

Voordelen push/pull/legs

Geen tot weinig overlap van spiergroepen in de verschillende workouts. Dit betekent dat spieren voldoende tijd krijgen om te herstellen.

Deze manier trainen is gemakkelijk en flexibel. Verschuift je workout een dag? Geen probleem. Je herstel zal er niet (of nauwelijks) onder lijden.

Nadelen push/pull/legs

Niet geschikt voor beginners. Beginners kunnen en moeten elke spiergroep meerdere keren per week trainen voor de snelste vooruitgang.

Ga je drie keer per week naar de sportschool? Dan train je elke spiergroep maar één keer per week. Dit is voor veel mensen te weinig om (veel) vooruitgang te (blijven) boeken.

Upper/lower

Hierbij verdeel je je spiergroepen in tweeën:
[OLIST]Upper. Dit zijn alle spieren voor je bovenlichaam. Dus rug, borst, schouders, biceps, triceps.
Lower. Dit zijn alle spieren voor je onderlichaam. Dus quadriceps, hamstrings, onderrug, kuiten, buik. [/OLIST]

Bankdrukken, één van de populairste oefeningen voor het bovenlichaam / Bron: COD Newsroom, Flickr (CC BY-2.0)

Dit schema kun je gebruiken als je twee, drie of vier keer per week naar de sportschool gaat. Bij vier keer per week trainen is het wel aan te raden om twee verschillende schema’s voor zowel upper als lower te gebruiken. Op deze manier heb je meer variatie in de oefeningen. Bij het eerste upper-schema (upper A) doe je bijvoorbeeld bankdrukken. Bij het tweede upper-schema (upper B) vervang je deze door de incline dumbbell press. In de tabel staat hoe de trainingsschema's eruit zouden zien bij drie en vier keer per week trainen.

Upper/lower bij vier keer per week trainen
Maandag	Upper A
Dinsdag	Lower A
Donderdag	Upper B
Vrijdag	Lower B
Upper/lower bij drie keer per week trainen
Maandag week 1	Upper A
Woensdag week 1	Lower A
Vrijdag week 1	Upper B
Maandag week 2	Lower B
Woensdag week 2	Upper A
Vrijdag week 2	Lower A

Voordelen upper/lower:

Goede balans tussen onderlichaam en bovenlichaam. Veel mensen trainen hun benen (te) weinig in verhouding tot hun bovenlichaam. Dit kan zorgen voor disbalans. Een upper /lower-schema dwingt je tot een evenwichtige verdeling van je spiergroepen.

Elke spiergroep wordt elke drie tot vijf dagen getraind. De hersteltijd is niet te kort, maar ook niet te lang. Dit is voor veel mensen ideaal.

Nadelen upper/lower:

Veel mensen ervaren het trainen van het onderlichaam als zwaarder dan het trainen van het bovenlichaam. Dit komt vooral door zware oefeningen als de squat en de deadlift. Twee keer per week het onderlichaam trainen is voor sommigen dan ook te zwaar.

Vaak worden bij de upper-workouts meer oefeningen gedaan dan bij de lower-workouts. Dit betekent dat de upper-dagen (veel) meer tijd kosten dan de lower-dagen.

Split-schema

Bij een split-schema verdeel je je spiergroepen over vier of zelfs vijf verschillende workouts. Per workout train je dus één spiergroep (twee spiergroepen kan ook). Dit soort schema’s zijn vooral populair onder bodybuilders. Dit omdat met een split-schema elke spiergroep veel aandacht krijgt. Dit geldt dus ook voor de kleinere spiergroepen (biceps, kuiten, etc.) Hieronder een voorbeeld van een split-schema.

Voorbeeld split-schema
Maandag	Rug
Dinsdag	Borst
Woensdag	Benen
Donderdag	Schouders
Zaterdag	Armen

Voordelen van een split-schema

Spieren krijgen voldoende rust omdat ze maar één keer per week getraind worden.

Gemakkelijk om extra aandacht te geven aan spiergroepen die minder ontwikkeld zijn. Dit kunnen ook details zijn, zoals de bovenkant van de borst of de onderarmen. Dit is één van de redenen dat bodybuilders graag op deze manier trainen.

Nadelen van een split-schema

Niet geschikt voor beginners. En ook voor veel gevorderden is dit niet de ideale manier van trainen.

Kost veel tijd. Vier of zelfs vijf keer per week naar de sportschool is voor veel mensen te veel.

Kan zorgen voor disbalans. Soms wordt er teveel aandacht besteed aan bepaalde spiergroepen. Andere spiergroepen krijgen juist weer te weinig aandacht (bij veel mensen geldt dit voor benen).

Tot slot

Binnen bovenstaande schema’s zijn uiteraard ook weer allerlei variaties mogelijk. In grote lijnen zijn dit echter de vier meest effectieve manieren om je spiergroepen bij krachttraining over de workouts te verdelen.