Krachttraining: progressive overload, de sleutel tot succes
Wil je spiermassa en kracht opbouwen met krachttraining? Dan is het, naast goede voeding en voldoende rust, belangrijk om op de juiste manier te trainen. Elke paar weken wisselen van trainingsschema is niet de juiste methode. Natuurlijk zal je spierpijn hebben bij het doen van nieuwe oefeningen. Spierpijn is echter geen doel op zich en zegt weinig over je vooruitgang. Om kracht en spiermassa op te bouwen is iets anders vele malen belangrijker: progressive overload.Wat is progressive overload?
Progressive overload betekent simpel gezegd dat je een oefening gedurende een periode steeds zwaarder maakt. De 'load' (de zwaarte van de oefening) wordt zwaarder naarmate je de oefening langer doet ('progressive'). Op deze manier dwing je je lichaam telkens om zich aan te passen aan de zwaardere omstandigheden. Doe je dit over een langere periode? Dan nemen je kracht en spiermassa toe.Voorbeeld van krachttraining zonder progressive overload
Je doet in week één met bankdrukken drie sets van acht herhalingen met 70 kilo. Je rustpauze tussen de sets hou je op twee minuten. In week twee doe je deze oefening op precies dezelfde manier. Dat geldt ook voor week drie, week vier, week vijf, enzovoorts. Week in week uit doe je precies hetzelfde. Dit betekent dat er geen sprake is van progressive overload. Train je op deze manier? Dan zal je, op misschien de eerste paar weken na, niet meer sterker worden. Je lichaam is helemaal gewend aan de oefening en wordt niet gedwongen om vooruitgang te boeken.
Je doet in week één met bankdrukken drie sets van acht herhalingen met 70 kilo. Je rustpauze tussen de sets hou je op twee minuten. In week twee doe je deze oefening op precies dezelfde manier. Dat geldt ook voor week drie, week vier, week vijf, enzovoorts. Week in week uit doe je precies hetzelfde. Dit betekent dat er geen sprake is van progressive overload. Train je op deze manier? Dan zal je, op misschien de eerste paar weken na, niet meer sterker worden. Je lichaam is helemaal gewend aan de oefening en wordt niet gedwongen om vooruitgang te boeken.
Hoe kan je progressive overload toepassen?
Er zijn een aantal manieren om je oefeningen zwaarder te maken. Dit zijn:- het gewicht verhogen
- meer herhalingen met hetzelfde gewicht doen
- meer sets met hetzelfde gewicht doen
- de rusttijd tussen de sets verkorten
- de 'range of motion' vergroten
- vaker gaan trainen
Het gewicht verhogen
Wellicht één van de meest voor de hand liggende manieren om je oefeningen zwaarder te maken. In het eerder genoemde voorbeeld doe je drie sets van 70 kilo met bankdrukken. De volgende keer doe je dezelfde oefening met bijvoorbeeld 75 kilo.
Meer herhalingen met hetzelfde gewicht doen
In week één doe je drie keer acht herhalingen met een bepaald gewicht. In week twee doe je dan bijvoorbeeld respectievelijk negen, negen en acht herhalingen met hetzelfde gewicht. De week daarna doe je drie sets van negen herhalingen.
Voorbeeld van effectieve progressive overload door middel van verhogen van gewicht en herhalingen
De combinatie van herhalingen en gewicht is een goede manier om progressive overload toe te passen. Je kan er bijvoorbeeld voor kiezen om elke set tussen de acht en tien herhalingen te doen. Als al je sets binnen deze 'range' vallen dan ga je de volgende training het gewicht verhogen. Je zal dan een lichte terugval in het aantal herhalingen krijgen. Dat geeft niet. De eerstvolgende paar keren ga je langzaam meer herhalingen doen. Je schema kan er bijvoorbeeld zo uitzien:
Meer sets met hetzelfde gewicht doenDe combinatie van herhalingen en gewicht is een goede manier om progressive overload toe te passen. Je kan er bijvoorbeeld voor kiezen om elke set tussen de acht en tien herhalingen te doen. Als al je sets binnen deze 'range' vallen dan ga je de volgende training het gewicht verhogen. Je zal dan een lichte terugval in het aantal herhalingen krijgen. Dat geeft niet. De eerstvolgende paar keren ga je langzaam meer herhalingen doen. Je schema kan er bijvoorbeeld zo uitzien:
Week | Gewicht | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
---|---|---|---|---|
Week één | 80 kilo | 10 herhalingen | 9 herhalingen | 9 herhalingen |
Week twee | 85 kilo | 8 herhalingen | 7 herhalingen | 6 herhalingen |
Week drie | 85 kilo | 9 herhalingen | 8 herhalingen | 7 herhalingen |
Week vier | 85 kilo | 10 herhalingen | 8 herhalingen | 8 herhalingen |
Week vijf | 90 kilo | 8 herhalingen | 7 herhalingen | 7 herhalingen |
In plaats van bijvoorbeeld drie sets van 50 kilo doe je vier sets met 50 kilo.
De rusttijd tussen de sets verkorten
Kortere rustpauzes tussen sets betekent minder tijd voor je spieren om te herstellen. Hierdoor wordt de belasting dus groter. Neem je altijd twee minuten rust tussen je sets? Dan kun je dit na verloop van tijd bijvoorbeeld terugbrengen tot één minuut en 45 seconden.
De 'range of motion' vergroten

Vaker gaan trainen
Ga je vaker trainen? Dan heeft je lichaam een kortere hersteltijd. Hierdoor vergroot je dus de belasting.