Krachttraining: progressive overload, de sleutel tot succes

Wil je spiermassa en kracht opbouwen met krachttraining? Dan is het, naast goede voeding en voldoende rust, belangrijk om op de juiste manier te trainen. Elke paar weken wisselen van trainingsschema is niet de juiste methode. Natuurlijk zal je spierpijn hebben bij het doen van nieuwe oefeningen. Spierpijn is echter geen doel op zich en zegt weinig over je vooruitgang. Om kracht en spiermassa op te bouwen is iets anders vele malen belangrijker: progressive overload.

Wat is progressive overload?

Progressive overload betekent simpel gezegd dat je een oefening gedurende een periode steeds zwaarder maakt. De 'load' (de zwaarte van de oefening) wordt zwaarder naarmate je de oefening langer doet ('progressive'). Op deze manier dwing je je lichaam telkens om zich aan te passen aan de zwaardere omstandigheden. Doe je dit over een langere periode? Dan nemen je kracht en spiermassa toe.

Voorbeeld van krachttraining zonder progressive overload
Je doet in week één met bankdrukken drie sets van acht herhalingen met 70 kilo. Je rustpauze tussen de sets hou je op twee minuten. In week twee doe je deze oefening op precies dezelfde manier. Dat geldt ook voor week drie, week vier, week vijf, enzovoorts. Week in week uit doe je precies hetzelfde. Dit betekent dat er geen sprake is van progressive overload. Train je op deze manier? Dan zal je, op misschien de eerste paar weken na, niet meer sterker worden. Je lichaam is helemaal gewend aan de oefening en wordt niet gedwongen om vooruitgang te boeken.

Hoe kan je progressive overload toepassen?

Er zijn een aantal manieren om je oefeningen zwaarder te maken. Dit zijn:

het gewicht verhogen
meer herhalingen met hetzelfde gewicht doen
meer sets met hetzelfde gewicht doen
de rusttijd tussen de sets verkorten
de 'range of motion' vergroten
vaker gaan trainen

Het gewicht verhogen
Wellicht één van de meest voor de hand liggende manieren om je oefeningen zwaarder te maken. In het eerder genoemde voorbeeld doe je drie sets van 70 kilo met bankdrukken. De volgende keer doe je dezelfde oefening met bijvoorbeeld 75 kilo.

Meer herhalingen met hetzelfde gewicht doen
In week één doe je drie keer acht herhalingen met een bepaald gewicht. In week twee doe je dan bijvoorbeeld respectievelijk negen, negen en acht herhalingen met hetzelfde gewicht. De week daarna doe je drie sets van negen herhalingen.

Voorbeeld van effectieve progressive overload door middel van verhogen van gewicht en herhalingen
De combinatie van herhalingen en gewicht is een goede manier om progressive overload toe te passen. Je kan er bijvoorbeeld voor kiezen om elke set tussen de acht en tien herhalingen te doen. Als al je sets binnen deze 'range' vallen dan ga je de volgende training het gewicht verhogen. Je zal dan een lichte terugval in het aantal herhalingen krijgen. Dat geeft niet. De eerstvolgende paar keren ga je langzaam meer herhalingen doen. Je schema kan er bijvoorbeeld zo uitzien:

Week	Gewicht	Set 1	Set 2	Set 3
Week één	80 kilo	10 herhalingen	9 herhalingen	9 herhalingen
Week twee	85 kilo	8 herhalingen	7 herhalingen	6 herhalingen
Week drie	85 kilo	9 herhalingen	8 herhalingen	7 herhalingen
Week vier	85 kilo	10 herhalingen	8 herhalingen	8 herhalingen
Week vijf	90 kilo	8 herhalingen	7 herhalingen	7 herhalingen

Meer sets met hetzelfde gewicht doen
In plaats van bijvoorbeeld drie sets van 50 kilo doe je vier sets met 50 kilo.

De rusttijd tussen de sets verkorten
Kortere rustpauzes tussen sets betekent minder tijd voor je spieren om te herstellen. Hierdoor wordt de belasting dus groter. Neem je altijd twee minuten rust tussen je sets? Dan kun je dit na verloop van tijd bijvoorbeeld terugbrengen tot één minuut en 45 seconden.

De 'range of motion' vergroten

Bicep curl met een grote 'range of motion' / Bron: Dumbbell-sets.com, Wikimedia Commons (CC0)

'Range of motion' bij krachttraining betekent de lengte van je beweging. Een voorbeeld is de bicep curl. Door de beweging te beginnen vanuit een positie waarbij je arm bijna gestrekt is heb je een grotere 'range of motion' dan wanneer je de oefening begint met een gebogen arm. Een kleinere 'range of motion' betekent dat de oefening minder zwaar is. Hoe groter de 'range of motion', hoe zwaarder de oefening. Als je dus het gewicht verhoogt, maar vervolgens de 'range of motion' verkleint (omdat je anders het gewicht niet aankan), hou je jezelf voor de gek.

Vaker gaan trainen
Ga je vaker trainen? Dan heeft je lichaam een kortere hersteltijd. Hierdoor vergroot je dus de belasting.

De uitvoering van de oefening moet altijd goed blijven

Bij het zwaarder maken van een oefening kan de neiging ontstaan om slordiger te worden met de uitvoering. Dit is niet goed. Ten eerste kan dit leiden tot blessures. Daarnaast maak je een oefening helemaal niet op de juiste manier zwaarder als dit betekent dat je uitvoering slechter wordt. Een simpel voorbeeld is de bicep curl. Bij deze oefening is het enige dat moet bewegen je onderarm vanuit je ellebooggewricht. Echter, door bijvoorbeeld je onderrug en schouders mee te laten bewegen is het makkelijker om een zwaarder gewicht heen en weer te laten gaan. Je uitvoering is echter minder goed, waardoor je dus de voor deze oefening bedoelde spiergroep (biceps) juist minder gebruikt. Een juiste uitvoering van de oefening heeft daarom altijd een hogere prioriteit dan progressive overload.

Doe het stapje voor stapje

Maak je een oefening zwaarder? Dan moet je lichaam zich daaraan aanpassen. Het is daarom belangrijk om kleine stapjes te nemen. Het is bijvoorbeeld niet verstandig om 50% van het gewicht erbij te gooien. Wees dus niet ongeduldig met het zwaarder maken van de oefeningen. Dit kan leiden tot blessures.

Progressive overload gaat met ups en downs

Ben je net begonnen met krachttraining? Dan zal je snel vooruit gaan. Naarmate je langer traint zal je steeds langzamer vooruitgang boeken. Daarnaast verloopt de vooruitgang niet altijd lineair maar vaak juist met ups en downs. Soms zal je in een korte tijd met sprongen vooruit gaan. En soms zul je gedurende een langere periode niet of amper vooruitgang boeken. Dit is normaal.

Progressive overload en afvallen gaan moeilijk samen

Om sterker te worden en je spiermassa te vergroten heeft je lichaam een 'surplus' aan calorieën nodig. Dit betekent dat je meer calorieën binnen moet krijgen dan je gedurende de dag verbrandt. Als je bezig bent met afvallen zal je per dag juist minder calorieën binnenkrijgen dan je nodig hebt. Het is daarom erg moeilijk om progressive overload en afvallen te combineren.

Tot slot

Progressive overload is een voorwaarde om kracht en spiermassa op te bouwen. Maak je je oefeningen niet zwaarder? Dan worden je spieren niet geprikkeld. Ze zullen dan niet groeien. Het is echter wel belangrijk om progressive overload op de juiste manier te doen. Zorg dat je techniek altijd perfect is en je niet te grote stappen in één keer neemt.