Sneller hardlopen door gewicht verliezen en afvallen?

Bijna elke hardloper met wat ervaring vraagt het zich wel eens af: kan ik nog sneller worden? Wil je sneller hardlopen dan zijn er heel wat dingen die je kunt doen. Je kan gericht aan je tempo werken met intervaltraining, je looptechniek bijschaven of gewoon wat vaker en gevarieerder trainen. De eenvoudigste manier om je snelheid te verhogen is echter afvallen. Hoe minder gewicht je meetorst, hoe groter je zuurstofopname (de 'VO2Max') en hoe sneller je loopt. Maar voor je jezelf begint uit te hongeren moet je toch ook de gevaren kennen: je lichaam heeft ook vetten nodig om tijdens het lopen te verbranden! Niet overdrijven met gewicht verliezen is dus de boodschap.

• Hoe kan je sneller leren hardlopen?
• Waarom leidt gewicht verliezen tot sneller hardlopen?
• Hoeveel sneller kan je hardlopen?
• Afvallen dan maar?

Hoe kan je sneller leren hardlopen?

Sneller hardlopen is een droom van heel wat sporters. Is het haalbaar, of moet je het maar doen met wat je van de natuur hebt meegekregen? De waarheid ligt in het midden.

Aangeboren

Eerst het slechte nieuws. Of je een trage dan wel snelle loper bent is voor een groot stuk genetisch bepaald. Het is dus vooral een aangeboren talent. Usain Bolt loopt heus niet alleen maar zo snel door training. Hij beschikt ook over een uitzonderlijk aangeboren talent.

Vijfvoudig winnaar van de hardloopwedstrijd 10 miles Antwerp, Nick Van Peborgh, liep zonder enige looptraining op zaalvoetbalschoenen al op zijn zestiende de tien mijl (zestien kilometer) in 1 uur 6 minuten. Dat is een snelheid van 14,5 kilometer per uur. Op latere leeftijd, met betere schoenen en na (veel) meer training liep hij dezelfde wedstrijd uit in minder dan 48 minuten. Kortom, een gemiddelde snelheid van 20 kilometer per uur over een afstand van zestien kilometer, voor de gewone sterveling een ronduit verschroeiend tempo.

Van hardlopers van wereldniveau zoals de Ethiopiër Haile Gebrselassie is bekend dat ze al op jonge leeftijd geen probleem hadden om een marathon uit te lopen. Ze deden dat bovendien in een tempo dat voor de meesten van ons al fors boven het haalbare ligt.

Sprinters

Vooral sprinters worden met hun talent geboren. Goede sprinters beschikken van nature over spieren met een groot aantal witte, snelle vezels. Hierdoor kunnen ze op korte tijd veel kracht en snelheid ontwikkelen. Goede langeafstandslopers hebben daarentegen meer rode spiervezels. Deze vezels zijn trager maar hebben een groter uithoudingsvermogen. Een topsprinter ben je dus van nature en kan je echt niet aanleren door vaak te trainen. Je zal wel verbeteren door training maar nooit het niveau van een geboren sprinter halen.

Sneller hardlopen

Toch moet je niet wanhopen. Ook als je geen natuurlijk talent bent dat snelheden van 20 kilometer per uur haalt kan je heel wat doen om je huidige snelheid te verbeteren. Door op de juiste manier te trainen en veel variatie in je trainingen aan te brengen met ook af en toe intervals, heuveltraining en fartlek kan je sneller worden. Werk ook aan je looptechniek en doe meermaals per week krachtoefeningen. De spectaculairste verbetering kun je echter boeken met gewichtsverlies.

Waarom leidt gewicht verliezen tot sneller hardlopen?

Hoe minder je weegt, hoe minder kilo's je meezeult en hoe makkelijker je vooruitkomt. Logisch, toch? Het klopt, maar zit wel wat ingewikkelder in elkaar. Waarom loop je haast automatisch sneller wanneer je minder weegt?

VO2Max

Haast elke gevorderde hardloper kent het begrip ‘VO2Max’. VO2Max is de zuurstofopname per kilogram lichaamsgewicht. Of, anders geformuleerd, ‘VO2Max’ is de maximale hoeveelheid zuurstof die een loper gedurende een minuut tijdens het hardlopen uit de lucht opneemt.

Deze waarde geeft een goede indicatie van het potentieel van een loper. Hoe hoger je VO2Max, hoe hoger je mogelijke snelheid en dus ook hoe meer aanleg en talent je hebt.

De VO2Max is grotendeels aangeboren, maar je kan de zuurstofopname wel verbeteren door training en vooral door gewicht te verliezen. De opgenomen zuurstof moet dan immers over minder kilo’s verdeeld worden, wat haast vanzelf tot betere prestaties leidt.

Potentiële besttijden

De VO2Max bepaalt ook welke besttijd je over verschillende afstanden maximaal kunt halen:


Bij een zuurstofopname per kilo van 40 doe je over 5 kilometer ongeveer een halfuur. Maar iemand met een zuurstofopname van 55 doet over diezelfde afstand maar 21 minuten.

Hoeveel sneller kan je hardlopen?

Hogere VO2Max door gewichtsverlies

Wanneer je gewicht verliest zal je VO2Max toenemen, want de opgenomen zuurstof moet dan over minder kilo's verdeeld worden. Stel dat iemand van 75 kilo met een VO2Max van 44 tien kilo gewicht zou verliezen in de aanloop naar een wedstrijd. Zijn VO2Max zal automatisch gestegen zijn van 44 naar ongeveer 51. Het gevolg? Op de tien kilometer loopt deze hardloper nu bijna tien minuten sneller. Op de marathon zelfs bijna vijftig minuten sneller! En dat gewoon door gewicht te verliezen. Op een wedstrijd van vijf kilometer word je ook sneller, maar het verschil is beperkt tot twee à drie minuten. Over zo'n korte afstand betekent dit natuurlijk wel een aanzienlijke verbetering. Maar de mogelijke snelheidswinst door afvallen neemt vooral spectaculair toe over de langere afstanden.

Vergeet ook niet dat dit een ‘potentiële’ vooruitgang is. Gewicht verliezen betekent niet dat je automatisch ook die beste tijd zult halen. Je moet ondertussen wel ook regelmatig blijven trainen.

Snelheidswinst

De snelheidswinst is volgens onderzoek recht evenredig met het procentueel gewichtsverlies.


Een concreet voorbeeld:

Een hardloper die de marathon loopt in 4 uur en 80 kilogram weegt kan zijn tijd met maar liefst 24 minuten verbeteren door 8 kilo (tien procent) af te vallen!

Afvallen dan maar?

Is snelheid belangrijk voor je en wil je je tijden verbeteren zonder je helemaal kapot te trainen is afvallen en een paar kilo’s kwijtspelen dus zeker de moeite waard.

Overdrijf niet!

Maar let op: teveel gewicht verliezen is uit den boze. Je vetpercentage mag immers ook niet te laag worden. In dat geval krijg je andere problemen en kan je lichaam niet meer normaal functioneren. Je herstel verloopt trager, je kan vitaminetekorten of mineraaltekorten krijgen, je wordt sneller ziek en loopt een hoger risico op blessures. Kortom, dat is het ook niet waard.

Wat is een goed vetpercentage voor een hardloper?

Als absoluut minimum geldt een vetmassa van 3,5 kilogram. Dit komt voor iemand van 70 kilo neer op een vetpercentage van vijf procent. Dit is echter wel op het randje. Het is verstandiger om een vetpercentage van 6 tot 8 procent na te streven.

Er is ook een verschil tussen mannen en vrouwen. Voor vrouwen ligt het vetpercentage van nature immers al hoger. Ook de leeftijd speelt een rol: hoe ouder je wordt, hoe meer het vetpercentage mag oplopen. De tabellen geven je een zicht op de referentiewaarden op basis van je leeftijd en geslacht.

Mannen

Bron: www.ncbi.nlm.nih.gov

Vrouwen

Bron: www.ncbi.nlm.nih.gov

Houd er rekening mee dat dit referentiewaarden voor recreatieve lopers zijn. Voor topatleten gelden andere, veel lagere vetpercentages. Zo staan mannelijke atleten scherp bij vetpercentages van 7 tot 9% en vrouwelijke topsporters bij 14 tot 19%. Alles daarboven is eigenlijk matig tot ronduit te zwaar voor een echte atleet.

Hoe het vetpercentage meten?

Allemaal heel interessant, maar hoe weet je nu wat je vetpercentage is en of je goed zit? De enige betrouwbare manier is een DXA-scan van je lichaamssamenstelling. Dit kan in gespecialiseerde labo’s voor hardlopers.