Afvallen door cardio-intervaltraining

Er zijn genoeg boeken, websites en methoden om af te vallen door anders te eten. Dieetboeken en dieetmethoden zijn er in overvloed. Naast gezonde voeding is beweging echter ook belangrijk. Zowel voeding als beweging moeten in balans zijn. De combinatie van sporten en gezonde voeding is vele malen effectiever dan puur en alleen sporten of alleen gezond eten. Zelfs met gezonde voeding heb je bijvoorbeeld bij meer dan 11 uur zitten per dag nog steeds een 40% hogere kans om te overlijden binnen drie jaar dan als je minder dan 4 uur per dag zit. Om het lichaam te trainen zonder te veel tijd kwijt te zijn, is een intervaltraining de ideale work-out. In een cardio-intervaltraining train je binnen een beperkte tijd je uithoudingsvermogen en verbrand je meer calorieën dan in een reguliere cardio-oefening. Wil je afvallen door cardio? Gebruik dan een intervaltraining!

30 minuten beweging per dag

Het advies van de Hartstichting met betrekking tot bewegen is om dagelijks minimaal dertig minuten hieraan te spenderen. Hoewel dertig minuten niet veel is, maken we hier toch vaak niet voldoende tijd voor vrij. Vaak wordt er gedacht dat alleen gezond eten en af en toe sporten al voldoende is om af te vallen, maar dat klopt niet helemaal. Dit heeft niet alleen te maken met het verbranden van calorieën tijdens beweging, maar ook met het stresshormoon cortisol. Cortisol wordt aangemaakt bij stress en zorgt ervoor dat het lichaam binnen korte tijd over voldoende energie kan beschikken. In een gevaarlijke situatie waarin vechten of vluchten de enige opties zijn, is dit een zeer nuttig stofje. In het dagelijks leven kan het echter ook veel kwaad. Cortisol zorgt er namelijk ook voor dat het lichaam vetopslag gaat creëren. Als het cortisolniveau niet omlaag wordt gebracht, kan er nog zo gezond gegeten worden, maar dan zal het afvallen toch zeer lastig worden.

Afvallen door minder cortisol

Door de dagelijks aanbevolen dertig minuten bewegen op een goede manier in te zetten, kan het cortisolniveau verlaagd worden. Om af te vallen is het ook niet per se nodig om meer dan 30 minuten per dag te bewegen, als ze maar goed inzet worden. Sporten verlaagt het cortisolniveau, maar alleen bij korte hoog-intensieve trainingen (Hoffman J. R., Falk, B. et al 1996). Lange trainingen verhogen juist het cortisolniveau. In plaats van een wandeling van 30 minuten, heeft 30 minuten sporten dus veel meer effect bij een wens tot gewichtsverlies door vetverbranding. Het effect is zelfs groter dan de extra calorieën die op dat moment verbrand worden, door het effect van de verlaging van het cortisolniveau.

30 minuten trainen met interval per dag

Als er gekozen wordt voor 30 minuten sporten zijn er verschillende opties. Er kan gekozen worden voor training met gewichten, cardio of andere sporten. Hierbij is cardio een activiteit die zich uitermate goed leent voor het vullen van gaten in de dagplanning, terwijl andere sporten wellicht wat lastiger in te plannen zijn. Onder cardio vallen activiteiten zoals hardlopen, fietsen of het gebruik maken van een hometrainer, loopband, step of roeiapparaat. Het doel van cardio is uithoudingsvermogen creëren, maar het laat zich zeer goed gebruiken om af te vallen. De meest effectieve trainingsmethode binnen cardio is een intervaltraining; deze kan bij alle eerder genoemde activiteiten uitgevoerd worden.

Wat is een intervaltraining?

Een intervaltraining is niets anders dan het trainen in diverse intensiteiten binnen één training. Bijvoorbeeld door een zwaardere weerstand op de hometrainer gedurende één minuut en een zeer lichte weerstand gedurende één minuut en dit af te wisselen. Aan deze manier van trainen zitten grote voordelen verbonden. Een van deze voordelen is dat er op een zware intensiteit getraind kan worden, terwijl het toch lang vol te houden is door de onderbreking met lichte intervallen. Bij trainen met een hoge intensiteit worden er kleine beschadigingen aangebracht aan de spieren, welke het lichaam compenseert door na de training de spieren niet alleen te herstellen, maar groter en sterker te maken. Het lichaam wordt hierdoor als het ware geactiveerd om nieuwe spiermassa te creëren, waardoor in de volgende training gewerkt wordt met grotere spieren. Deze grotere spieren verbranden vervolgens ook weer meer calorieën.

Een betere conditie en sneller afvallen door intervaltraining

Een betere conditie

Een ander voordeel van intervaltraining is dat het bewezen effectief is in het verbeteren van je conditie. Je uithoudingsvermogen verbetert simpelweg door het afwisselen van korte zware en lichte intervallen binnen één training. Een reguliere training heeft als nadeel dat het lichaam er al snel aan went en de verwachte verbetering in conditie dan steeds minder snel bereikt wordt. Een intervaltraining heeft dit nadeel niet.

Sneller afvallen met intervaltraining

Een van de belangrijkste voordelen van een intervaltraining in de context van afvallen is dat het gebruik van een interval gedurende cardio-oefeningen ervoor zorgt dat ons lichaam vet sneller gaat verbranden; zelfs als daarna iets anders gedaan wordt zoals bijvoorbeeld een korte wandeling of zelfs niets doen. Tot een paar uur na de intervaltraining blijft de naverbranding namelijk hoger dan bij een reguliere training. Het lichaam krijgt namelijk te maken met een aantal stevige intervallen, waarvan het na het sporten nog herstelt door een verhoogd metabolisme. Hiermee probeert het lichaam de energiereserves weer op te bouwen om een volgende training beter aan te kunnen.

Waar en hoe kun je het beste een intervaltraining doen om af te vallen?

Trainen op een sportschool

Met alle voordelen van intervaltraining voor afvallen op een rijtje, komt de vraag waar en hoe intervaltraining het beste gedaan kan worden. Het antwoord hierop is in feite simpel; intervaltraining kun je zelf doen, maar ook in de sportschool of zelfs op een zelf aangeschafte hometrainer!

Iedere sportschool bezit cardio-apparatuur die geschikt is voor intervaltraining. Vaak staat op de apparaten zelf al een programma dat alleen nog geselecteerd hoeft te worden om de intervaltraining te starten. Het gaat hierbij niet alleen om hometrainers, maar ook loopbanden en steps.

Zelf thuis of buiten een intervaltraining doen

Mocht je toch niet naar een sportschool willen gaan, omdat het bijvoorbeeld te veel tijd of geld kost, is het ook mogelijk om zelf een intervaltraining te doen. Het meest voor de hand liggende is hierbij wellicht de aanschaf van een hometrainer, maar dit hoeft niet per se. Je kunt namelijk ook zelf een intervaltraining samenstellen door buiten te gaan hardlopen. Gebruik hier bij voorkeur een hartslagmeter en een klokje voor, zodat je de zware intervallen en de lichte intervallen duidelijk kunt onderscheiden. Een goede hartslag voor de zware intervallen ligt tussen de 80 en 90% van je maximale hartslag. Het voordeel van het gebruik van een hartslagmeter is ook dat je al snel de resultaten van de gevolgde trainingen terug zult zien in de hersteltijd tussen de zware intervallen!

Als tijdsindicatie kan per interval één minuut aangehouden worden. Het herstel tussen de trainingen zelf zal in het begin wat groter moeten zijn; sporten met een lichaam dat nog niet hersteld is kan namelijk weer voor een verhoogd cortisolniveau zorgen. Start daarom bijvoorbeeld met twee tot drie keer per week een goede intervaltraining en bouw dit vervolgens op naar dagelijks. Mocht je dan toch twijfelen of het lichaam voldoende herstelt in de tussenliggende periode, pak dan één dag per week vrij om er zeker van te zijn dat het lichaam herstelt.