Stretching (spierrekking): kuitspier, onderbeenspier, tenen

In het kader van stretching (spierrekking) worden de volgende oefeningen beschreven: de kuitspieren, achillespees, onderbeenspieren, bovenbuigers van de tenen en onderkant tenen.

Oefening 1: de kuitspieren

functie: Naar beneden buigen van het spronggewricht, tussenvoetsgewrichten en teengewrichten, d.w.z. alle buigmechanismen in voetgewricht en voet.

Spierspanning:
Span de kuitspieren door u zo hoog mogelijk op te richten op uw tenen; 20-30 seconden vasthouden. Steun de handen op iets om de balans te bewaren. Maximale spanning wordt verkregen door de armen naar boven te brengen.

Stretch:
De voorkant van de bal van uw voeten plaatst u op een verhoging; laat de hiel zo diep mogelijk zakken; u voelt de spanning in de kuit; 20-30 seconden vasthouden. Zorg dat uw handen ter hoogte van uw middel goede steun hebben.

Oefening 2: Kuitspieren

functie: Het buigen van enkelgewricht en voet.

Spierspanning:
Richt u zo hoog mogelijk op uw tenen op, bij voorkeur met steun voor de handen aan een muur voor een maximaal effect 20-30 seconden vasthouden.

Stretch:
De voeten staan naast elkaar en u leunt naar voren; de benen blijven gestrekt. Steun op een punt dat zo laag is dat u de spanning in de kuit voelt. 20-30 seconden vasthouden.

Oefening 3: Kuitspieren

functie: Het buigen in het enkelgewricht.

Spierspanning:
Leun met de handen op een steun op borsthoogte; u plaatst één voet naar achteren, 60-70 centimeter van de steun.
Leun iets naar voren zodat lichte spanning in het achterste been te voelen is; druk de voorvoet zo hard mogelijk tegen de vloer; 20-30 seconden vasthouden.

Oefening 4 De kuitspieren en achillespees (bij gebogen knie)

functie: Het buigen in enkelgewricht en voet.

Spierspanning:
Leun in loopstand tegen een wand met gebogen achterste been en de voet op 60-70 cm van de wand. Druk met de voorvoet zo hard mogelijk op de grond gedurende 20-30 seconden.

Stretch:
Laat u vanuit de heupen naar beneden zakken en duw de achterste knie naar voren; de hiel blijft op de grond. U voelt de spanning onderin de kuit; 20-30 seconden vasthouden.

Oefening 5: De kuitspieren. De tegenwerkende methode

functie: Het buigen in enkel-, tussenvoet- en teengewrichten.

Spierspanning:
Span de bovenstrekkers van de voet, die de kuitspieren tegenwerken, maximaal tegen een weerstand; 20-30 seconden vasthouden.

Stretch:
Rek passief door op de knieën te zitten met de tenen gebogen op de grond; 20-30 seconden vasthouden.

Oefening 6: Voorzijde onderbeenspieren

functie: Het naar boven buigen van de enkel- en teengewrichten (strekken)

Spierspanning:
Buig de tenen en de voet zo krachtig mogelijk tegen een weerstand; 20-30 seconden vasthouden.

Stretch:
Ga op de knieën zitten met de hielen onder de billen; de tenen wijzen naar achteren; 20-30 seconden vasthouden. Intensivering ontstaat als u met het bovenlichaam naar achteren leunt.

Oefening 7: De bovenbuigers van de tenen (strekkers of extensoren)

functie: Het buigen van de teengewrichten.

Spierspanning:
Ga zitten, sla het ene been over het andere (uw enkel op de dij); pak de tenen vast; druk uw tenen zo hard mogelijk tegen uw hand: 20-30 seconden vasthouden.

Stretch:
Trek met uw hand de tenen zover mogelijk naar beneden; hierdoor wordt ook de enkel gestrekt; 20-30 seconden vasthouden.

Oefening 8: Buigspieren onderkant tenen

functie: Het buigen in de tussenvoetgewrichten, de basisgewrichten van de tenen en de teengewrichten.

Spierspanning:
Leg één been gehoekt over de dij van het andere been. Duw de tenen zo veel mogelijk omhoog, maar houdt ze met de hand van dezelfde kant tegen. De enkel wordt naar boven gehoekt; de spanning 20-30 seconden vasthouden.

Stretch:
Breng de tenen passief omhoog door ze met de hand omhoog te trekken. De enkel wordt naar boven gehoekt; 20-30 seconden vasthouden.

Meer oefeningen zijn te lezen in mijn special Stretching (spierrekking) - verhoog uw beweeglijkheid. © 2008 - 2010 Etsel, gepubliceerd in Diversen (Sport) op 26-07-2008. Het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van Etsel is vermenigvuldiging van dit artikel verboden. Meer...

Verwante artikelen

• Stretching (spierrekking):spieren rug, nek, hals, romp, buik: In het kader van stretching (spierrekking) worden de volgende oefeningen beschreven: de diepe rugspieren, nekspieren, zijspieren van de hals, spi…
• Stretching (spierrekking): bovenarm- en onderarmspieren: In het kader van stretching (spierrekking) worden de volgende oefeningen beschreven: achterste bovenarmspieren en de bovenste zijspieren van de rug; b…
• Stretching (spierrekking): borstspieren en schouderspieren: In het kader van stretching (spierrekking) worden de volgende oefeningen beschreven: naar voren brengen van de arm, de borstspieren, de grote borst…
• Stretching (spierrekking): voorste en achterste dijspieren: In het kader van stretching (spierrekking) worden de volgende oefeningen beschreven: voorste dijspieren, lende-darmbeenspier, en achterste dijspier…
• Stretching (spierrekking): dij- bil-, heup- en liesspieren: In het kader van stretching (spierrekking) worden de volgende oefeningen beschreven: bovenste dijspieren, bilspieren (zitvlakspieren), heupspieren…