Stretching (spierrekking):spieren rug, nek, hals, romp, buik

In het kader van stretching (spierrekking) worden de volgende oefeningen beschreven: de diepe rugspieren, nekspieren, zijspieren van de hals, spieren aan de zijkant van de romp, en buikspieren.

Oefening 1: De diepe rugspieren (de strekkers)

functie: Het strekken van de rug en buigen van de wervelkolom.

Spierspanning:
Ga licht voorover gebogen staan met rechte rug, de knieën iets gebogen en met de onderrug tegen een muur; vouw de handen achter de nek en druk de rug zover mogelijk naar achteren; de handen dienen als weerstand. 20-30 seconden vasthouden.

Stretch:
Buig (de rug) voorover -u mag met de handen helpen- en voel de spanning langs de wervelkolom; 20-30 seconden vasthouden.

Oefening 2: De rug-strek-spieren

functie: Het strekken van de rug en buigen van de wervelkolom.

Spierspanning:
'Roeien.' Ga zitten op een stoel; pak de zitting stevig vast. Leun naar achter en probeer met alle kracht de zitting aan de achterkant onder het lichaam te duwen.

Stretch:
Buig het bovenlichaam zover mogelijk naar voren en naar beneden en blijf gedurende 20-3- seconden zo hangen.

Oefening 3: De diepe rugspieren

functie: Het strekken van de rug en naar achteren buigen van de wervelkolom.

Spierspanning:
Ga op de rug liggen, trek de knieën omhoog en vouw de handen in de knieholten. Druk de billen tegen de vloer en probeer de knieën naar beneden te drukken tegen uw handen die als weerstand dienen; 20 seconden vasthouden.

Stretch:
Trek de knieën zo dicht mogelijk naar uw gezicht en houdt ongeveer 20 seconden vast.

Oefening 4: De nekspieren

functie: Het buigen van het hoofd.

Spierspanning:
Vouw de handen achter de nek en druk uw hoofd hier met alle kracht tegen aan; 20 seconden vasthouden.

Stretch:
Buig het hoofd voorover zodat de kin de borst raakt (met behulp van de handen). Voel de spanning in de nek; 20 seconden vasthouden.

Oefening 5: Bovenste rug-en nekspieren

functie: Het buigen van hals en hoofd.

Spierspanning:
Ga met opgetrokken knieën op uw rug liggen en vouw de handen achter de nek. Til het hoofd iets van de grond en probeer het daarna naar beneden tegen uw handen te drukken; 20 seconden vasthouden.

Stretch:
Til het hoofd met de gevouwen handen zover mogelijk omhoog, zodat er spanning ontstaat in de nek en bovenin de rug. Ongeveer 20 seconden vasthouden.

Oefening 6: De zijspieren van de hals

functie: Het buigen van de hals.

Spierspanning:
Buig het hoofd iets zijwaarts, sla een arm over uw hoofd en druk het hoofd met uiterste krachtinspanning tegen uw hand. De spanning ongeveer 20 seconden vasthouden.

Stretch:
Trek met de hand die over uw hoofd ligt het hoofd zoveel mogelijk opzij (in de richting waarin u het hoofd opzij gebogen had). De spanning ongeveer 20 seconden vasthouden.

Oefening 7: De spieren aan de zijkant van de romp

functie: Het buigen van borst en lenderug.

Spierspanning:
Ga met uw zijde tegen een muur staan, de voeten een schouderbreedte uit elkaar. Hef de arm aan de kant van de muur zo hoog mogelijk en druk de rug van de hand van de arm zo hard mogelijk tegen de muur. De spanning 10-15 seconden vasthouden.

Stretch:
Buig vanuit uw middel zijwaarts, de hand recht boven uw hoofd. Plaats de andere hand op de heup; als u spanning in de zij voelt de positie 10-15 seconden vasthouden.

Oefening 8: De buikspieren

functie: Het buigen in borst en lenderug.

Spierspanning:
Span de buikspieren door uit rugligging omhoog te komen tot een hoek van 30° ontstaat tussen uw rug en de vloer; blijf 20-30 seconden in deze houding zitten. Dit gaat het gemakkelijkst als u de handen op de dijen legt.

Stretch:
Buig de romp naar achteren, bij voorkeur over een steun die zich ter hoogte van de navel bevindt. Als deze steun er niet is steun dan met de handen tegen een muur achter u. In de uiterste stand de spanning 20-30 seconden vasthouden.

Meer oefeningen zijn te lezen in mijn special Stretching (spierrekking) - verhoog uw beweeglijkheid.

Lees verder

• Neckstretcher: bestrijden en voorkomen van nekklachten
• Backstretcher/Rolastretcher – rug oefeningen
• Zweedse spijkermat: pijnverlichting -ontspanning -nachtrust