Training: bodybuilding: de benen

Benen goed en zwaar trainen is zeer belangrijk in een trainingsprogramma. Een goed ontwikkeld bovenlijf moet in proportie zijn met de goed ontwikkelde (dikke) benen. Benen goed trainen is echter ook belangrijk om voldoende groeihormoon en testosteron vrij te maken en om blessurevrij te trainen. In dit artikel wordt aandacht besteed op welke manier het best getraind kan worden om de meeste spiermassa op de benen aan te maken.

Hoeveel herhalingen

Om zoveel mogelijk spiermassa aan te maken, gelden dezelfde inspanningsfysiologische wetten, als bij andere spiergroepen. Maak 4 sets van 8 tot 12 herhalingen met een gewicht wat 75 tot 80 procent van uw 1 herhalingsmaximum (1RM) is. Tracht zeer langzaam het gewicht te laten zakken (excentrische contractie) en zeer snel maar wel gecontroleerd de spieren aan te spannen (concentrische contractie). Probeer met maximaal aangespannen het gewicht 1 tot 2 seconden op dezelfde plaats te houden (isometrisch contractie). Een regel voor de snelheid van aanspannen, vasthouden en langzaam zakken is: in 1 seconde aanspannen; 1 tot 2 seconden vasthouden en in 4 tot 6 seconden laten zakken. Rust tussen setjes 45 tot 60 seconden. Wanneer zulk trainingregime nog niet wordt gebruikt, zorgt dat voor veel spierpijn na de eerste trainingen, waarbij wel het trainingsregime wordt gebruikt. Wanneer een setje makkelijk is te voltooien kan het gewicht verhoogd worden, de rust bekort worden, het aantal herhalingen verhogen, of alledrie. Begin echter eerst met het verhogen van het aantal herhalingen (tot 12 herhalingen).
Probeer dit herhalingsregime 8 weken vol te houden, daarna kan 8 weken met 4 sets van 15 herhalingen getraind worden.

Hoe vaak per week benen trainen

Om maximaal te profiteren van uw training voor de benen, is het verstandig om minimaal 2 keer per week de benen te trainen. Train geen andere spiergroepen na de training voor uw benen. Als u goed traint heeft u geen energie meer over om andere spiergroepen te trainen. Fietsen en hardlopen is heel erg goed voor het uithoudingsvermogen, maar het heeft weinig effect op het vergroten van uw spiermassa.

Welke oefeningen

Bij bodybuilding is het de bedoeling om zoveel mogelijk spiermassa aan te maken. Dit is afhankelijk van een aantal factoren: aanleg, rust, training en voeding. De eerste factor is niet te beïnvloeden. De drie andere factoren wel. Train uw spieren met grote zware oefeningen zoals de squat, deadlift, dumbellsquat, Stiff legged deadlift, leg extension, lunge en uitvalspas. Met deze oefeningen worden zeer veel spieren ingeschakeld. Dit verhoogd de aanmaak van groeihormoon en testosteron.

Tips

Zoals eerder geschreven is voeding zeer belangrijk. Vaak is een gezonde voeding voldoende om een goede progressie te boeken. Wanneer echter elke dag zwaar wordt getraind, worden er andere eisen aan de voeding gesteld. Welke eisen dit zijn kunt u lezen in Bodybuilding en voeding. Zoals iedereen wel bekend is, is sporten gezond. Waarom sporten gezond is, is te lezen in Sporten is gezond. Gebruik bij zware trainingen een spotter. Deze kan helpen het gewicht op te tillen, wanneer het gewicht niet meer op eigen kracht te verplaatsen is.

Soms verloopt de trainingsprogressie niet zoals u wenst. Ook wanneer alle factoren zoals rust, voeding en training optimaal zijn, boekt u niet voldoende vooruitgang. Creatine kan dan mogelijk een middel zijn om u over het dode punt heen te helpen. Hoe creatine gebruikt moet worden staat in Creatine en bodybuilding.

Lees ook eens Soorten spieren

© 2007 - 2009 Tjieu1, gepubliceerd in Diversen (Sport) op 30-08-2007, laatst gewijzigd op 09-07-2008. Het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van Tjieu1 is vermenigvuldiging van dit artikel verboden. Meer...

Gerelateerde link

Zowerkthetlichaam.

Verwante artikelen

Creatine, een legaal prestatieverhogende stof: Creatine is een organische stof die voorkomt bij zowel dieren als mensen. Deze stof is voornamelijk bekend bij fanatieke sporters, voornamelijk omdat creatine v…
Sneller spieren opbouwen met Creatine: Creatine: meer prestaties, minder vermoeidheid en snellere regeneratie. Met behulp van creatine en krachtrtraining kunt u sneller spierweefsel opbouwen.
DS - Trainings spellen voor Nintendo DS: Op de DS zijn allemaal mogelijkheden om dingen te trainen, je rekenvaardigheid, je Engels, je hersenen enz. In dit artikel bespreek ik de leukste spellen waar je je v…
BBB: De benen trainen met de meest effectieve oefeningen: Billen, buik en (boven) benen zijn het probleem gebied voor veel vrouwen. Door regelmatige bovenbeenspieroefeningen te doen kan iedereen mooie slanke…
Bodypump, wat is dat?: Bodypump, een fitnessworkout op muziek waar met een stang met gewichten de spiergroepen worden getraind. Tijdens de training komen veel herhalingen voor. Wat is bodypump, hoe werkt het…

Reageer op het artikel "Training: bodybuilding: de benen"

Er zijn nog geen reacties geplaatst op dit artikel.