Sneller spieren opbouwen met Creatine

Creatine: meer prestaties, minder vermoeidheid en snellere regeneratie. Met behulp van creatine en krachtrtraining kunt u sneller spierweefsel opbouwen.

Creatine in voeding

Creatine is een normaal bestanddeel van de voeding, dat in vlees en vis voorkomt. Mensen die zich met vlees en vleeswaren voeden, nemen circa 1 gram per dag met de voeding op (1 kg rauw vlees bevat ongeveer 5 gram creatine). Vegetariers krijgen vrijwel geen creatine met hun voedsel binnen en moeten de complete behoefte aan creatine met zelfsynthese dekken. De creatine voorraden van vegetariers zijn geringer dan die van vleeseters.

Creatine in het lichaam

Creatine wordt in de lever gevormd uit de aminozuren glycine, arginine en methionine en komt in het lichaam voor 99% voor in de skeletmusculatuur. Daar verbindt het creatinemolecuul zich met een fosfaat en dient het naast ATP (adenosinetrifosfaat) als directe energiebron voor intensieve lichamelijke verrichtingen. Het ATP - creatinefosfaat systeem is perfect ingesteld: bij de afscheiding van een fosfaatgroep uit het ATP komt energie vrij. Creatinefosfaat werkt dan als fosfaatleverancier en regenereert het ATP, zodat het energieproducerende proces zich opnieuw kan voltrekken. In de eerste ogenblikken van een belasting verbruikt de spier voornamelijk ATP, tot een arbeidsduur van ongeveer 10 seconden creatinefosfaat en daarna pas koolhydraten. In tegenstelling tot de (anaerobe) energiewinning uit koolhydraten wordt de spier bij afbraak van creatine niet zuur. Bij maximale creatinereserves komt de produktie van lactaat (melkzuur, dit veroorzaakt de verzuring van de spieren) later op gang.

Creatinesupplementen

Creatinesupplementen zijn verkrijgbaar in de vorm van poeder en tabletten, en de verkoop hiervan is de afgelopenjaren drastisch gestegen. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat extra doses creatine de creatinedepots van de spier vergroten.Creatinesupplementen hebben waarschijnlijk het meeste nut, zodra series met maximale belasting en korte rustpauzes worden uitgevoerd. Er kan met meer intensiteit worden getraind. Uiteindelijk maakt het vermogen tot snellere regeneratie ook een intensievere trainig mogelijk, zonder dat de sporter overtraind raakt. Een ander positief effect van creatinesupplementen is een verminderde concentratie van ammoniak, hetgeen op een efficientere energieproduktie wijst. Prestaties die langer dan een half uur duren, schijnen evenwel niet te worden beinvloed door een creatine- supplement, en er is in dit verband dan ook geen verbetering van de prestaties vastgesteld.

Lichaamsgewicht

Er is aangetoond dat een extra dosis creatine een toename van het lichaamsgewicht tot gevolg heeft. Deze kan in een week 1 tot 2 kilo bedragen en is grotendeels aan vocht toe te schrijven. Er zijn ook theorien die stellen dat de gewichtstoename meer spierweefsel betreft en geen extra vocht of vetweefsel. De sporters waarmee onderzoeken zijn gedaan lieten een vooruitgang zien in hun maximaal kracht van gemiddeld 5 tot 10 %. Dit effect wordt toegeschreven aan een stimulerend effect op de proteinebiosynthese.

Dosis

De meeste wetenschappelijke onderzoeken hebben aangetoond dat een vier maals daags toegediende aanvullende dosis creatine van 5 gram, dus in totaal 20 gram creatine per dag, een voordelig effect teweegbrengt. Wanneer dit doseringsschema wordt aangehouden, is de opname van creatine door de spieren gedurende de eerste twee dagen het grootst. Op de vijfde dag van de aanvulling wordt niet meer dan 20% van de dosis creatine in het lichaam achtergehouden, hetgeen er op wijst dat de concentratie in de spieren de maximale waarde heeft bereikt.

Na een dosis creatine van 20 gram per dag gedurende 5 dagenals aanvulling op de voeding schijnen de vergrote creatinedepots in de spier in een tijdsbestek van 6 tot 8 weken maar langzaam te slinken. Er bestaan aanwijzingen voor dat de vergrote creatinedepots in de spier op een hoog niveau kunnen worden gehouden, wanneer op de aanvankelijke aanvulling van 20 gram een dagelijkse substitutie volgt in de vorm van een geringe dosis van 2 gram (staat gelijk aan de dosis creatine die de nieren dagelijks uitscheiden). Zonder de beginfase met een hoge dosering schijnt een geringe aanvulling van 3 gram per dag weinig effect te hebben.

Vegetariers

Vegetariers kunnen enorm veel voordeel hebben van extra doses creatine, aangezien bij deze mensen geen vlees of vis op het menu voorkomen, en hierdoor het gehalte aan creatine in de spieren doorgaans laag is.

Nadelen

Omdat creatine van nature in het menselijk lichaam en in de voeding voorkomt staat het niet op de lijst van verboden middelen. Het heeft danook geen nadelige gevolgen voor de gezondheid.